出品 | 健康中國(guó)
作者 | 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 王逢賢
審核｜國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家、北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科、疼痛科主任醫(yī)師 劉曉光
編輯 | 王建影、詹達(dá)
舒服不過(guò)躺著，賽過(guò)“葛優(yōu)癱”，養(yǎng)腿又養(yǎng)腰。但躺久了，怎么腰酸背也痛。
沒(méi)想到吧，惹禍的可能就是你的床。
“認(rèn)床”不是腰的錯(cuò)
小虎因腰椎不好到醫(yī)院看病，檢查、取藥，臨出門(mén)的時(shí)候聽(tīng)到醫(yī)生關(guān)切地說(shuō)了一句：“回去睡硬床?。 ?/p>
小虎回家后馬上換了一張硬板床，可睡了幾天，感覺(jué)腰更疼了。小虎很疑惑：到底是硬床好，還是軟床好？是醫(yī)生說(shuō)錯(cuò)了，還是自己領(lǐng)會(huì)錯(cuò)了呢？
除了小虎這樣腰椎已經(jīng)出問(wèn)題的，沒(méi)傷腰的普通人在生活中也常聽(tīng)到“睡硬床更好”之類(lèi)的勸誡。然而睡硬床這“一招鮮”，真能拯救所有人的腰嗎？
我們的腰會(huì)“認(rèn)床”，這是大家都能感覺(jué)到的。平時(shí)在家里睡得好好的，出差或到朋友家做客，換一張床，感覺(jué)就不一樣了，翻來(lái)覆去“寢難安”，甚至?xí)岜惩?。到底是什么原因呢?/p>
硬床PK軟床，誰(shuí)能勝出
到底是睡硬床好還是睡軟床好，國(guó)外有一位教授非常認(rèn)真地做了個(gè)實(shí)驗(yàn)。
他準(zhǔn)備了三種不同材質(zhì)的床：第一張是水床，第二張是泡沫床墊，第三張是硬質(zhì)床墊。受試者被隨機(jī)分為三組，分別睡在不同的床上，比較三種床在緩解患者腰痛和改善睡眠方面的功效，并將最后的結(jié)果發(fā)表在權(quán)威雜志上。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果讓人大跌眼鏡！評(píng)分從高到低的排序是：中等硬度的泡沫床墊＞最軟的水床＞硬質(zhì)床墊。
你肯定沒(méi)有想到，硬床竟然會(huì)在這一輪PK賽中“名落孫山”！從這個(gè)實(shí)驗(yàn)可以得知，中等硬度的床墊是最優(yōu)選，而硬質(zhì)床墊卻是最差的選擇。
“腰疼睡硬床”，錯(cuò)在哪兒
于是大家不理解了：睡硬床不是養(yǎng)腰嗎，怎么又變成對(duì)腰不好了呢？
先照照鏡子看看自己的曲線吧：正常的脊柱是有生理曲度的，側(cè)面看呈“S”形。在仰臥狀態(tài)下，壓力峰值點(diǎn)主要集中于臀部區(qū)域。在側(cè)臥狀態(tài)下，人體主要依靠肩部、臀部和腿部來(lái)維持平衡，壓力峰值點(diǎn)常在肩部和臀部區(qū)域。
理想的床應(yīng)該讓我們側(cè)臥時(shí)脊柱自然順直，這一點(diǎn)硬床很難實(shí)現(xiàn)。床墊太硬無(wú)法為身體提供有效支撐，反而會(huì)造成脊柱的不良彎曲，容易引起肌肉的勞損，進(jìn)一步加重腰痛。
同樣的道理，如果床墊太軟，也無(wú)法給脊柱提供良好的支撐，一躺上去就會(huì)“陷進(jìn)去”。不管什么睡姿，都會(huì)使脊柱的一側(cè)處于過(guò)度彎曲狀態(tài)。
為了盡量保持脊柱正常，脊柱周?chē)男〖∪馊簳?huì)協(xié)同收縮來(lái)維持穩(wěn)定。久而久之，小肌群出現(xiàn)疲勞，就會(huì)產(chǎn)生僵硬、酸脹的癥狀，于是腰酸背痛就出現(xiàn)了。
中等硬度的床可以更好地適應(yīng)人體曲線，承托起我們的身體，讓脊柱保持平衡。睡中等硬度的床時(shí)，我們的脊柱曲度才是正常的！
關(guān)于軟床好還是硬床好，我國(guó)學(xué)者也做了類(lèi)似的研究，結(jié)論是一致的。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)醫(yī)師分會(huì)發(fā)布的《腰椎間盤(pán)突出癥的康復(fù)治療中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)》中明確提出：“中等硬度的床墊應(yīng)是首選?！?/p>
不軟不硬，剛剛好
回到一開(kāi)始的場(chǎng)景：醫(yī)生告訴小虎回去睡硬床，是醫(yī)生錯(cuò)了嗎？其實(shí)只是溝通上的偏差。這位醫(yī)生所說(shuō)的硬床，應(yīng)該是與歐美人習(xí)慣的軟床相比。硬床不等于硬板床，更不是光板床，只是偏硬一點(diǎn)而已。
那么，中等硬度的床有標(biāo)準(zhǔn)嗎？當(dāng)然有！
標(biāo)準(zhǔn)一：軟硬度
床墊不能硬到不變形，也不能軟到變形太大。選床墊時(shí)不妨參照3∶1的原則，3厘米厚的床墊，手壓上去可以下陷1厘米就合適。10厘米厚的床墊，承重后大約下陷3厘米，軟硬就合適。
標(biāo)準(zhǔn)二：貼合度
合適的床墊能使脊柱保持自然伸展，可與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。平躺在床墊上，伸手摸摸頸部、腰部和臀到大腿之間這三處明顯彎曲的地方，看看有沒(méi)有空隙。
再向一側(cè)翻個(gè)身，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒(méi)有間隙。若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬。若手掌緊貼縫隙，就證明這個(gè)床墊與人體曲線貼合。
具體到每個(gè)人的感受，合適的床墊還有三個(gè)主觀標(biāo)準(zhǔn)：
1.床墊支撐性好，兩人躺在雙人床上，翻身時(shí)不會(huì)相互打擾。
2.不會(huì)因床墊過(guò)于軟塌而起床費(fèi)力。
3.起床后腰部不會(huì)感覺(jué)僵硬和疼痛。
躺的姿勢(shì)，也有講究
選對(duì)了床，還要選好睡姿，這樣才能真的“躺贏”。
平躺睡姿 也就是仰睡，適合絕大多數(shù)人。仰臥的時(shí)候，背部所有肌肉都是放松的，脖頸處于自然放松的狀態(tài)，脊柱也沒(méi)有任何外力擠壓。腰椎有問(wèn)題的朋友，可以在膝下墊一個(gè)枕頭，這樣能減輕腰部的壓力。
側(cè)臥睡姿：這種姿勢(shì)在一定程度上伸展了脊柱，可緩解背疼。脊柱有問(wèn)題的朋友側(cè)睡時(shí)，雙腿之間可以?shī)A一個(gè)薄枕，這樣能降低脊柱的負(fù)荷。
俯臥睡姿：趴著睡時(shí)，只能將頭扭向一側(cè)來(lái)呼吸。這種姿勢(shì)對(duì)頸椎、腰椎都不好，對(duì)心肺功能也沒(méi)有益處。唯一的建議就是，改掉這個(gè)習(xí)慣吧。
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