老年人膳食營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配（上）

主持人：早上好，聽眾朋友！這里是《致富早班車》，歡迎您的收聽，我是田園！咱們家家都有老人，老人為了兒女辛苦操勞了一輩子，到了他們安享晚年的時(shí)候，健康成為了最關(guān)鍵的問題。咱們都知道“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，真正提高老年人的健康狀況，還是要從飲食上下功夫。所以無(wú)論對(duì)于進(jìn)城做老年護(hù)理員的農(nóng)民朋友，還是在家自己照顧老人的聽眾，或者是樂于自我保健的老年人朋友，多了解一些飲食上營(yíng)養(yǎng)搭配的學(xué)問，都是非常必要的。那么今天我們請(qǐng)來(lái)了北京疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所研究院，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)抗衰老分會(huì)專家薛穎老師，就帶著我們一起去了解一下老年人膳食營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配。現(xiàn)在薛主任已經(jīng)來(lái)到了演播室，薛老師您好！

專家：田園你好！聽眾朋友們大家好！

主持人：薛老師，要滿足老年人合理的營(yíng)養(yǎng)需求，你覺得首先我們要從哪方面入手呢？

專家：就像主持人剛開始說(shuō)的那樣，“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，所以說(shuō)平衡膳食是老年人最基本的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。

主持人： “平衡膳食”這個(gè)詞現(xiàn)在太常聽到了，可是到底怎樣才叫做平衡膳食？有一個(gè)科學(xué)的解釋嗎？

專家：好的，那我來(lái)解釋一下“平衡膳食”。

平衡膳食也叫做均衡膳食，指的是選擇多種的食物，要經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)拇钆渥龀缮攀?，它的特點(diǎn)就是膳食多樣化，所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足，營(yíng)養(yǎng)素之間相互比例適當(dāng)，膳食所提供的熱能和營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要量保持平衡，從而提高各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。

主持人：平衡膳食就是我們?nèi)粘３缘臇|西，種類要多樣，營(yíng)養(yǎng)要多樣，更全面一點(diǎn)為好。

專家：對(duì)。

主持人：那為什么說(shuō)平衡膳食是老年人健康的物質(zhì)基礎(chǔ)呢？

專家：要說(shuō)清楚這個(gè)問題，我先介紹這樣一個(gè)情況，世界衛(wèi)生組織對(duì)影響人類健康的眾多因素進(jìn)行過(guò)評(píng)估，結(jié)果表明：遺傳因素對(duì)人體健康影響居于首位為15%，而膳食營(yíng)養(yǎng)因素的影響僅次于遺傳因素為13%，遠(yuǎn)高于醫(yī)療因素，醫(yī)療因素僅占了8%。而且其他的一些老年人常見病也是和膳食因素密切相關(guān)的，比如說(shuō)，流行病學(xué)調(diào)查研究的結(jié)果就表明，大約有40%的腫瘤的發(fā)生是與膳食直接相關(guān)的。

從這里不難看出膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體健康是非常重要的。咱們中華民族自古以來(lái)就有“寓醫(yī)于食”的傳統(tǒng)，“食療”養(yǎng)生的理念也早就被大眾廣泛接受和實(shí)踐。正所謂“飲食者，人之命脈也”。20世紀(jì)90年代，世界衛(wèi)生組織推薦了“地中海式飲食”， 衛(wèi)生部2007年發(fā)布了《中國(guó)居民膳食（營(yíng)養(yǎng)）指南》設(shè)計(jì)了“平衡膳食寶塔”，這些目的都是為了促進(jìn)健康，減少與飲食結(jié)構(gòu)和膳食因素相關(guān)的疾病的發(fā)生。

主持人：那么薛老師，您剛才介紹的這個(gè)《中國(guó)居民膳食指南》里包括了什么內(nèi)容呢？

專家：這個(gè)《中國(guó)居民膳食指南》一共包括了10條：

第一條是食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；第二條是多吃蔬菜、水果和薯類；第三條是每天吃奶類、大豆或其制品；第四條是常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉；第五條是減少烹調(diào)用量，吃清淡少鹽膳食；第六條是食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；第七條是三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；第八條是每天足量飲水，合理選擇飲料；第九條是如飲酒應(yīng)限量；第十條是吃新鮮衛(wèi)生的食物。

　  第二條《指南》中的每一條都是針對(duì)我國(guó)居民膳食的特點(diǎn)和健康問題提出來(lái)的。

比如說(shuō)強(qiáng)調(diào)“常吃奶類、大豆或其制品”，主要是因?yàn)槲覈?guó)居民膳食中鈣的攝入量嚴(yán)重不足。

（間奏樂1）

主持人：聽眾朋友，您現(xiàn)在收聽的是中央人民廣播電臺(tái)《致富早班車》節(jié)目。今天我們跟大家一起來(lái)了解一下老年人膳食營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配，為此我們請(qǐng)到了北京疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所研究院，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)抗衰老分會(huì)專家薛穎老師。通過(guò)剛才薛老師的介紹，我們明白了“平衡膳食”指的是什么，而且衛(wèi)生部發(fā)布了一個(gè)《中國(guó)居民膳食指南》，剛才薛老師說(shuō)了，這個(gè)指南里面有10條針對(duì)我國(guó)居民的飲食習(xí)慣提出的指導(dǎo)意見。薛老師，您剛才還提到這個(gè)《指南》里，設(shè)計(jì)了一個(gè)“平衡膳食寶塔”，這個(gè)很有意思，您給我們講講這個(gè)“寶塔”具體是怎么設(shè)計(jì)的呢？

專家：好的。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》設(shè)計(jì)的中國(guó)居民平衡膳食寶塔，是將平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量直觀的表現(xiàn)出來(lái)，簡(jiǎn)單明了，用于指導(dǎo)一般大眾的飲食，達(dá)到健康、長(zhǎng)壽的目的。中國(guó)居民平衡膳食寶塔分五層，寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比例。

主持人：也就是“寶塔”是越低的層面積越大，占我們平時(shí)飲食的比重就越大，越高層越小，那么這個(gè)“平衡膳食寶塔”的第一層是什么呢？

專家：第一層就是各類主食，包括米飯、饅頭、面包、麥片等各類谷物。這表明人體主要營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)來(lái)源于植物性食物，能量大部分取自于碳水化合物。植物性食物同時(shí)也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。寶塔中糧食所占比例最高，每天為300～500g。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。

主持人：嗯，第一層是主食，是最基本的一層，也是我們平時(shí)攝取主要營(yíng)養(yǎng)的一層，所以占得分量比較大。那么第二層呢薛老師？

專家：第二層為蔬菜與水果。是食物中礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的主要來(lái)源。蔬菜和新鮮水果有助于預(yù)防癌癥和心腦血管疾病，應(yīng)根據(jù)條件多吃一些。推薦每天應(yīng)攝取新鮮蔬菜400～500g。不同種類的蔬菜可提供多種不同的營(yíng)養(yǎng)素，因此膳食中蔬菜的攝入量應(yīng)多樣化，要避免長(zhǎng)期只吃幾種蔬菜和水果，而且一定要盡可能選擇各種紅、黃、綠等深顏色蔬菜，尤其是深綠色的蔬菜。比如菠菜、油菜、綠菜花等等，而且要盡可能的達(dá)到深色蔬菜與淺色蔬菜1：1的要求。

對(duì)豆類蔬菜也應(yīng)予以特殊關(guān)注，因?yàn)椴粌H含有維生素、礦物質(zhì)，同時(shí)還有較高的植物蛋白，因此每周可多吃幾次。另外薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、以及多種維生素和礦物質(zhì)也可以多吃。每天應(yīng)攝取新鮮水果的量推薦為100～200g。

主持人：那么再往上一層，就是第三層了，是什么呢？

專家：第三層是魚、蝦、肉、禽、蛋類。這些是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。畜、禽、肉類每日的攝取量為50～100g，魚、蝦類每日的攝取量為50g，蛋類每日應(yīng)攝取25～50g。這里強(qiáng)調(diào)一下，蛋類每天最多也就是一個(gè)蛋。

這里呢，要提醒聽眾朋友們注意，進(jìn)食動(dòng)物性食物時(shí)，應(yīng)注意控制動(dòng)物脂肪的攝入量，選擇含脂肪低的瘦肉、雞、鴨、兔肉等。魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白源，且脂肪含量較低，而且還有豐富的不飽和脂肪酸，對(duì)人體健康是很有益處的，應(yīng)該多吃。

主持人：嗯，這個(gè)是應(yīng)該多加注意，現(xiàn)在高血壓、高血脂、高血糖對(duì)人們的健康威脅是越來(lái)越大了。

專家：是的，因此在飲食上就更要注意進(jìn)行合理的控制。

那我再說(shuō)一下“平衡膳食寶塔”的第四層，第四層是奶類及奶制品、豆類及豆制品。奶類包括牛奶、酸奶等，是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)特別是鈣和維生素的豐富來(lái)源，每日應(yīng)攝取100g。脫脂奶保留了奶中的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)降低了脂肪和膽固醇的含量，酸奶經(jīng)過(guò)了發(fā)酵的過(guò)程，也能有效降低咱們中國(guó)人有些乳糖不耐癥造成的身體不適，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，因此這是老年人應(yīng)優(yōu)先選用的乳品。

豆類及豆制品等是我國(guó)傳統(tǒng)食物，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，并可提供豐富的維生素B1及鐵、鋅等每日攝入一定量的奶類和豆類食品，可有效補(bǔ)充鈣及其它必需微量元素，因此，每日需要50g。豆類食物包括豆腐等豆制品富含植物蛋白，應(yīng)經(jīng)常進(jìn)食。

那么還有最后一層，也就是所占比例最小的一層，第五層為油脂類和鹽。每日油不超過(guò)25g，過(guò)量食用有潛在的危險(xiǎn)，對(duì)老年朋友們來(lái)說(shuō)油炸食物要少吃。食鹽每人每天用量不超過(guò)6克。

主持人：現(xiàn)在隨著人們保健意識(shí)的強(qiáng)化，人們對(duì)于油和鹽的攝取也都有所控制了。那么薛老師，剛才您提到了一個(gè)世界衛(wèi)生組織推薦的“地中海式飲食”，這個(gè)我聽著覺挺奇怪的，這個(gè)“地中海飲食”不是說(shuō)“地中海”地區(qū)飲食習(xí)慣的嗎？為什么要向全球去推薦呢？

專家：這是有原因的。可能大家都不太了解，生活在地中海沿岸的希臘、意大利、西班牙等國(guó)家的居民，心臟病發(fā)病率很低，是世界上的長(zhǎng)壽地區(qū)之一。大量的流行病學(xué)調(diào)查的研究結(jié)果表明這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)——地中海式飲食密切相關(guān)。

主持人：哦，那他們的飲食特點(diǎn)是什么呢？

專家：地中海式的地中海式的膳食結(jié)構(gòu)的主要特點(diǎn)有這樣幾個(gè)：

1.富含水果、蔬菜、土豆、谷類、果仁等植物性食物；

2.食物的加工程度底，新鮮度高，居民以食用當(dāng)?shù)亍?dāng)季的食物為主；

3.橄欖油是主要的食用油；

4.脂肪提供能量占膳食總能量比在25%～35%，飽和脂肪酸所占比例比較低，在7%～8%。

5.每天食用少量、適量奶酪和酸奶；

6.每周食用少量、適量魚、禽蛋；

7.新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每周只食用幾次；

8.豬、牛、羊肉及制品每月食用幾次；

9.只飲用葡萄酒。

（間奏樂2）

主持人：聽眾朋友，您現(xiàn)在收聽的是中央人民廣播電臺(tái)《致富早班車》節(jié)目。今天我們跟大家一起來(lái)了解一下老年人膳食營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配，為此我們請(qǐng)到了北京疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所研究院，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)抗衰老分會(huì)專家薛穎老師。在剛才的節(jié)目時(shí)間里，薛老師給我們介紹了衛(wèi)生部發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》，里面有個(gè)分了五層的“平衡膳食寶塔”，很形象，非常有針對(duì)性的指出了咱們中國(guó)居民合理的膳食結(jié)構(gòu)，之前薛老師說(shuō)了，平衡膳食是老年人最基本的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。咱們了解了合理的膳食結(jié)構(gòu)之后，下面再一起了解一下老年人的營(yíng)養(yǎng)需求。薛主任，剛才咱們介紹的《中國(guó)居民膳食指南》應(yīng)該說(shuō)是一個(gè)合理膳食的基本參照，那么想針對(duì)老年人群制定更符合他們營(yíng)養(yǎng)需求的膳食搭配，是不是應(yīng)該先弄清楚老年人的身體機(jī)能各方面的特點(diǎn)呢？

專家：這個(gè)是很必要的。

老年人由于基礎(chǔ)代謝下降、體力活動(dòng)減少和體內(nèi)脂肪組織比例增加，對(duì)能量的需求量減少，過(guò)剩的能量引起肥胖，因此應(yīng)隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少能量攝入。一般來(lái)說(shuō)，自60歲后應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲以后減少30%。也不僅僅是脂肪的攝入量，所有的功能食品都應(yīng)該有所減少。

老年人體內(nèi)的分解代謝大于合成代謝，蛋白質(zhì)的合成能力差，蛋白質(zhì)的吸收利用能力降低，容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡；老年人肝、腎功能降低，過(guò)多的蛋白質(zhì)可增加肝、腎負(fù)擔(dān)。而咱們的飲食當(dāng)中，蛋白質(zhì)提供的能量有需要占總能量的12%～14%，因此老年人應(yīng)選擇補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。

由于老年人膽汁分泌減少和酯酶活性降低，對(duì)脂肪的消化功能下降，以攝入的脂肪所供能量總能量的20%～30 %，為宜。應(yīng)以植物油為主，限制動(dòng)物油，提倡食用橄欖油。

主持人：現(xiàn)在有條件的家庭可以給老年人食用橄欖油，不過(guò)一般呢，食用植物油也是可以的是吧？

專家：也是可以的。再一個(gè)，由于老年人胰島素分泌減少，組織對(duì)胰島素的敏感性下降及糖耐量降低，易發(fā)生血糖增高，過(guò)多的糖在體內(nèi)還可轉(zhuǎn)變成脂肪，引起肥胖、高脂血癥。老年人的碳水化和物攝入量應(yīng)提供總能量的55%～65 %。飲食中增加膳食纖維以增加腸蠕動(dòng)，防止便秘。

主持人：那我們可以考慮在日常主食當(dāng)中加入一些粗糧？

專家：對(duì)，這是很好的辦法。還有，老年人對(duì)鈣、鐵的需要更重要。老年人對(duì)鈣的吸收率一般在20%以下，容易發(fā)生由于鈣的攝入不足或缺乏而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等，每人每日攝入量應(yīng)為1000㎎。老年人對(duì)鐵的吸收利用率也會(huì)下降，易出現(xiàn)缺鐵性貧血，應(yīng)增加鐵的攝入量，每日為15㎎。

主持人：那就是飲食上注意含鈣含鐵比較多的食物來(lái)給老人搭配。

專家：另外，人體的構(gòu)成中61%是水分，老年人隨著年齡的增加，人體水分相對(duì)減少。但由于老年人腎功能會(huì)有不同程度的減弱，尿的濃縮功能、廢物排泄功能等需要有足夠的水分，才利于平衡人體的水鹽代謝與廢物排泄。老年人從多方面及分次補(bǔ)充水分是必須的，應(yīng)達(dá)到每公斤體重每天30ml。

主持人：嗯，給老人多補(bǔ)充水分。

專家：老年人由于消化功能減退，進(jìn)食量減少，對(duì)維生素的利用率下降，易出現(xiàn)維生素Ａ、維生素Ｄ、維生素B12及B6、葉酸等缺乏。應(yīng)保證老年人各種維生素足夠的攝入量，以促進(jìn)代謝保持平衡及增強(qiáng)抗病能力。

（間奏樂3）

主持人：聽眾朋友，您現(xiàn)在收聽的是中央人民廣播電臺(tái)《致富早班車》節(jié)目。今天我們跟大家一起來(lái)了解一下老年人膳食營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配，為此我們請(qǐng)到了北京疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所研究院，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)抗衰老分會(huì)專家薛穎老師。剛才通過(guò)薛老師的介紹，我們知道了老年人在身體機(jī)能上的一些特點(diǎn)，那么針對(duì)這些特點(diǎn)，我們?cè)诶先说娜粘ｏ嬍成闲枰匮a(bǔ)充哪方面的營(yíng)養(yǎng)我們也大致了解了。薛主任，您能不能在這里給我們多介紹一些具體的老年人科學(xué)配餐方案呢？

專家：當(dāng)然可以。

要為老年人科學(xué)配餐，我們要先知道采取什么原則。

第一，每日膳食中有合理的食物結(jié)構(gòu)，各種食物及營(yíng)養(yǎng)素的種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，滿足營(yíng)養(yǎng)平衡的要求。膳食中搭配的食物種類越多越好。一日三餐都要提倡食物多樣化，這樣不僅能提高食欲，促進(jìn)食物在體內(nèi)的消化吸收，而且食物中的氨基酸種類齊全，也能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)素，占總熱量的百分比應(yīng)分別是12%～14%，20%～30%，55%～65%。

主持人：這是第一點(diǎn)，就是各種食物和營(yíng)養(yǎng)素平時(shí)日常的種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，那第二點(diǎn)是什么呢？

專家：第二，一日三餐的熱量應(yīng)當(dāng)科學(xué)，避免早餐過(guò)少，晚餐過(guò)多的弊病。熱量分配以早餐占全日總熱量的35%、午餐占40%、而老年人晚餐占25%較為適宜?！蛾懙叵山?jīng)》中曾有詩(shī)如下：“早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無(wú)病直到老?！?/font>

主持人：這個(gè)詩(shī)還是很通俗易懂的，是我們搭配一日三餐的一個(gè)小訣竅，我覺得這個(gè)不止是針對(duì)老年人，現(xiàn)在的年輕人、中年人都可以這樣來(lái)做，也是為自己的健康打下一個(gè)基礎(chǔ)是不是。

專家：是的。

主持人：那么咱們給老年人科學(xué)配餐的第三個(gè)原則是什么呢薛老師？

專家：第三個(gè)原則是保證富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的食物供應(yīng)量。蛋白質(zhì)除由糧食提供一部分外，所需蛋白質(zhì)總量的1/3～1/2必須由肉類、蛋類、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物供給。此外每天應(yīng)搭配有部分動(dòng)物脂肪。

主持人：雖然咱們之前說(shuō)了動(dòng)物脂肪要少攝入，但是也不能不去吃動(dòng)物性食品了，適當(dāng)?shù)臄z入還是有好處的。

專家：沒錯(cuò)。接下來(lái)是蔬菜的原則。一般每人一天約400～500克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是綠色或有色蔬類，同時(shí)蔬菜品種應(yīng)盡可能多樣化。而且要注意葉菜、根菜、果菜等各類蔬菜要合理的搭配，都要使用。如果新鮮蔬菜中維生素C含量不足，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充富含VC的新鮮水果。

主持人：嗯，果蔬可以比重占的大一些，這對(duì)身體是大有益處的。薛主任，除了這些，還有什么科學(xué)配餐原則嗎？

專家：還有主副食搭配要注意酸堿平衡；主食要做到粗與細(xì)、干與稀的平衡；副食要做到生熟搭配、葷素搭配的平衡。由于烹調(diào)原料的品種、食用部分不同，所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同。食物不要太單一，一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡。

最好魚、肉、蛋、禽、奶、豆、菜、果、菌類搭配在一起，比單純植物性食物之間搭配組合更有利于提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

 　結(jié)束語(yǔ)：聽眾朋友，由于時(shí)間的關(guān)系，老年人膳食營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配今天就先為您介紹到這，我們了解了平衡膳食是老年人最基本的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)，那么下次的節(jié)目里，薛老師還將為我們介紹更詳細(xì)的為老年人科學(xué)配餐的具體方案，歡迎您準(zhǔn)時(shí)收聽。