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6招瑜伽體式，還你性感翹臀

rongma >《健康保健》

2018.10.14

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文章來源：小黑裙

圖片｜來源于百度搜索

對于經(jīng)常久坐的辦公室一族，久坐帶來的后果就是臀部容易變得扁平寬大，甚至下垂，傳說中的“塌屁股”就是這么來的。不過不用發(fā)愁，今天小黑裙推薦給大家6招瑜伽體式，幫您重回窈窕的玲瓏曲線，改變從現(xiàn)在開始。

01

貓式

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瑜伽體式之一，這個體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當?shù)纳煺?，增加靈活性。

動作步驟：

跪地，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地，腳板朝天。
俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。
雙手按地，手臂垂直與地面成直角，同時與肩膀同寬，指尖指向前方。
吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。
配合呼吸，重復以上動作6至10次。

02

戰(zhàn)士第一式

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正位瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。減少腹部、腰兩側(cè)多余脂肪。擴張胸部，伸展頸部，延緩衰老。增強人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉緊張。糾正骨盤前傾。

動作步驟：

按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度，屈右膝，做成右弓步。
上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。
呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。
呼氣，兩手分開，自然放于體側(cè)，換左側(cè)做同樣練習。

03

戰(zhàn)士第二式

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哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。戰(zhàn)士三式中的第二式，這是一個力量與平衡兼濟的姿勢。在培養(yǎng)強壯靈活的雙腿與髖關節(jié)的同時，能伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優(yōu)美形體。

動作步驟：

站立，兩腳分開較大距離，手臂放在體側(cè)。
左腳稍朝內(nèi)，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。
吸氣時，兩臂側(cè)平舉。呼氣時，彎右膝，讓小腿和軀干都與地面垂直。
稍收下巴，同時輕輕地轉(zhuǎn)頭向右，注視手指。稍微收臀。雙腳均勻地
下壓，左腿伸直，均勻緩慢地呼吸。保持5～30秒。
慢慢把頭轉(zhuǎn)回正中，吸氣時伸直右腿，呼氣時兩腳轉(zhuǎn)到前面。
可以放下手臂，休息片刻，然后換邊重復相同的練習。

04

戰(zhàn)士第三式

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戰(zhàn)士式第三式是最常見的瑜伽體式之一，是站立式最頻繁做的體式，它是戰(zhàn)士式中的第三式，能增強身體的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自動向內(nèi)收緊，腹部內(nèi)臟器官得到按摩。增強脊柱的柔韌性。

動作步驟：

山式站立。手臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，并將它們推入身體，兩張相合。
呼氣，軀干前傾，同時抬起左腿離地，右腿伸直，像棍子一樣筆直。
吸氣，身體繼續(xù)前傾．手臂向前伸展，與軀干、左腿呈一條直線。保持平衡的同時．除了右腿．整個身體與地板平行。右腿完全伸展并繃直，與地面保持垂直。深長地呼吸，保持這個姿勢20～30秒。
呼氣，放下左腿．轉(zhuǎn)動雙腳。換另一側(cè)重復這個體式。然后呼氣，跳回山式。

05

反弓式

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瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬于臥姿體式。它能緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，預防臀部下垂，強化大腿力量，并消除背部贅肉。

動作步驟：

趴著，雙臂在身體兩側(cè)伸直。一側(cè)面頰貼地，兩腿和腳踝并攏。
正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部，左右兩手分別抓住同側(cè)腳踝。兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側(cè)面頰貼地。
緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸，吸氣結(jié)束時，頭部抬起并伸直。
停留片刻，開始向后拉動雙腿。做這個動作要注意緩慢、柔和，向后拉到力所能及的最大限度。
這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以并攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。
呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。頭部接觸地面，用一側(cè)面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。
休息10秒鐘再次重復一遍這個姿勢。

06

輪式

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輪式，常見的瑜伽體式。輪式補養(yǎng)和增強背部肌肉群，放松肩關節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前面也得到有力的伸展，收緊大腿和臀部肌肉。

動作步驟：

背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側(cè)，掌心向下。屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背后。兩腳底應繼續(xù)平放在地而上。
如果你體重逾?；蛑w特別僵硬，就可能發(fā)現(xiàn)兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟盡可能靠近大腿的背面。
把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。舒適而平穩(wěn)地呼吸。
保持這個姿勢，數(shù)1~10。彎曲雙肘，借此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上把雙臂、雙腿回復到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然后再做1次。

瑜伽，由吸氣開始，呼氣完畢。這是一個歷程，也是一個輪回，如生活般順其自然，隨遇而安，這才是人生應有的境界。

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