第二章 太極旋運(yùn)動(dòng)
第一節(jié) 太極旋運(yùn)動(dòng)原理
旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)是自然界普遍存在的自然現(xiàn)象，月亮自旋的同時(shí)，也圍繞地球旋轉(zhuǎn)，地球自旋的同時(shí)也圍繞太陽旋轉(zhuǎn)，太陽系也是旋轉(zhuǎn)的。所有天體除自旋外，同時(shí)也在公轉(zhuǎn)，整個(gè)宇宙系統(tǒng)都在旋轉(zhuǎn)。“旋”是自然界的主要運(yùn)動(dòng)形式。
太極旋運(yùn)動(dòng)是根據(jù)自然界旋轉(zhuǎn)的客觀規(guī)律，并運(yùn)用人體勁力旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)方式和太極陰陽運(yùn)動(dòng)原理，融合而成。
機(jī)械快速運(yùn)動(dòng)，用“旋轉(zhuǎn)”運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生離心力和向心力，可以達(dá)到消耗較少的能量，提高運(yùn)動(dòng)率。如子彈快速飛行，運(yùn)用“旋轉(zhuǎn)”的來福線使子彈旋轉(zhuǎn)，大大增強(qiáng)子彈飛行中的穩(wěn)定性與速度。
地球必須不斷的“旋轉(zhuǎn)”；人的生命、健康必需血液的循環(huán)流轉(zhuǎn)；武術(shù)中柔化勁力的有效方法也運(yùn)用“旋轉(zhuǎn)”化發(fā)。由此可見，沒有“旋轉(zhuǎn)”，運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)；沒有“旋轉(zhuǎn)”就沒有“生命和健康”；沒有“旋轉(zhuǎn)”何談“武術(shù)”！
《太極旋》中的“旋”是順應(yīng)球體360度弧線自然“旋轉(zhuǎn)”的運(yùn)動(dòng)方式，讓身體達(dá)到最佳健康狀態(tài)，以致健康、長壽。
“旋轉(zhuǎn)”是健康之源、勁力之母、運(yùn)動(dòng)之本。運(yùn)用“旋轉(zhuǎn)”方式可以提高物體運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)速度；運(yùn)用《太極旋》理論可以快速提高武術(shù)、健身、養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)水平。
《太極旋》以旋為核心，太極陰陽為原理，丹田為中心，周身自然旋轉(zhuǎn)，陰陽相濟(jì)，內(nèi)外相稱，養(yǎng)氣用功；以旋轉(zhuǎn)、氣功、易筋、太極、太空為主要運(yùn)動(dòng)原理。演練起來，猶如蛟龍，周身旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)折疊、皆達(dá)極限，旋中運(yùn)功、功中運(yùn)旋、旋中蘊(yùn)拳。
一、旋理內(nèi)含：精神貫于有形無形之中，運(yùn)氣靈通旋轉(zhuǎn)，緩慢深長，內(nèi)以養(yǎng)氣，外以健身，蘊(yùn)含擊技因素，渾身是旋。
二、自然旋轉(zhuǎn)：內(nèi)氣、外式，旋轉(zhuǎn)自如、沿體纏綿、靜運(yùn)四方、氣貫手指、猶如絞龍。
三、陰陽相濟(jì)：柔中寓剛，剛中寓柔。
四、內(nèi)外相稱：內(nèi)外動(dòng)靜平衡。
1、內(nèi)三稱：意與氣稱，氣與勁稱。即：意—?dú)狻獎(jiǎng)?，相稱。相稱：指平衡、相應(yīng)、對(duì)稱。
2、外三稱：手與身稱，身與足稱。即：手—身—足，相稱、協(xié)調(diào)一致。
第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)基本內(nèi)容和方式
《太極旋》是講述人體意氣勁力的陰陽虛實(shí)變化及人體旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的著作。為便于理解學(xué)習(xí)，我們從理論上把它分解成“旋道”，“太極道”，“理論”三個(gè)基本內(nèi)容來講，各基本內(nèi)容中包含幾個(gè)部分。三個(gè)基本內(nèi)容融入一體才為《太極旋》，否則為“體操”。
1、旋道內(nèi)容：旋法、功法、套路、旋韻、旋勁。從運(yùn)動(dòng)學(xué)的外在角度講，“旋道”主形，屬宏觀動(dòng)態(tài)。
2、太極道內(nèi)容：意氣、陰陽、松柔、懂勁、化發(fā)；從運(yùn)動(dòng)學(xué)的內(nèi)在角度講，“太極道”主意，屬微觀動(dòng)態(tài)。其實(shí)旋道與太極道，兩者是內(nèi)外融為一體同時(shí)進(jìn)行的。
3、旋經(jīng)理論：旋經(jīng)、旋經(jīng)論、陰陽學(xué)。主理，包含太極旋的基本運(yùn)動(dòng)原理。
一、旋道內(nèi)容
旋道是人體勁力的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)之道，即意氣、陰陽、勁力旋納運(yùn)動(dòng)。其中包含四個(gè)主要基本部分。以“十三種旋轉(zhuǎn)方式”為旋法；以“十三基本功法”為主要運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，單練為功法（身劃）；套路為旋（基礎(chǔ)旋套路與功夫旋套路）；運(yùn)用九勁（旋、吸、攬、堵、絞、斷、甩、沉、彈），十三旋。
（一）旋法：十三種旋法（十三種旋轉(zhuǎn)方式）。1、順旋；2、逆旋；3、倒旋；4、內(nèi)旋；5、外旋；6、前旋；7、后旋；8、左旋；9、右旋；10、上旋；11、下旋；12、折疊旋；13、交叉旋。
（二）功法：“十三基本功法”為“基礎(chǔ)身劃”，是整個(gè)太極旋運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)和靈魂，功中蘊(yùn)含著十三種旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)方式和深厚的武術(shù)功底。特別是腰、腿、背、樁功及“九勁”得到鍛煉。
“十三基本功法”即“十三字身劃”（八、俯、帶、擎、攬、倒、攀、飄、輪、盤、獨(dú)、勒、浪）。
1、八（八字纏門）；2、俯（俯仰乾坤）；3、帶（玉帶纏腰）；4、擎（擎天霹靂）；5、攬（絞龍攬?jiān)拢?、倒（倒天觀光）；7、攀（猿臂攀枝）；8、飄（仙女飄紗）；9、輪（風(fēng)輪采水）；10、盤（盤龍臥虎）；11、獨(dú)（獨(dú)立寒秋）；12、勒（懸崖勒馬）；13、浪（白浪推舟）。
（三）套路：十八式套路為“13基礎(chǔ)旋套路”，九十九式套路為“99功夫旋套路”又名“長壽功套路”。套路主要是練氣息，導(dǎo)引，旋納，身法，協(xié)調(diào)。把“十三基本旋功法”連成套路，稱為“十八式套路”。 把“四十一旋功法”全部連成套路，稱為“99式套路”。其身型、身法、手型、手法、步型、步法，非常全面，旋中運(yùn)功、功中運(yùn)旋。
（四）旋勁：“九勁”中都蘊(yùn)含著旋勁【旋勁（旋轉(zhuǎn)）；吸勁（吸引）；攬勁（拿握）；堵勁（堵塞）；絞勁（絞割）；斷勁（斬?cái)啵?；甩勁（鞭捆?/span>；沉勁（沉壓）；彈勁（彈射）】旋勁乃太極旋“九勁”之本，其中蘊(yùn)含著太極掤勁。
二、太極道內(nèi)容
太極道是人體勁力的陰陽運(yùn)動(dòng)之道，即意氣、陰陽、吐納運(yùn)動(dòng)。其中包含五個(gè)基本部分。1、以“意氣”導(dǎo)引、吐納為運(yùn)動(dòng)先導(dǎo)；2、“陰陽”學(xué)為運(yùn)動(dòng)原理；3、“松柔”運(yùn)動(dòng)為服務(wù)基礎(chǔ)；4、“懂勁”為勁感技術(shù)；5、“化發(fā)”為擊技方法，即對(duì)立統(tǒng)一的太極武術(shù)健身養(yǎng)生之道。
（一）意氣：為運(yùn)動(dòng)先導(dǎo)
太極旋運(yùn)動(dòng)采用腹式呼吸：在運(yùn)動(dòng)過程中，以意引氣，即意導(dǎo)氣，氣導(dǎo)體。要求意、氣、體，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，導(dǎo)引、吐納。氣功和體育鍛煉都是人類自我心身鍛煉方法，具有健身作用。氣功，尤其是動(dòng)功，是一種特殊的體育鍛煉。如果去掉對(duì)意念、呼吸的特殊要求，則與體育鍛煉中的體操無異，只是動(dòng)作柔和緩慢而已。
（二）陰陽：為運(yùn)動(dòng)原理
1、世界是物質(zhì)性的整體，自然界的任何事物都包含陰陽相互對(duì)立的兩個(gè)方面，對(duì)立雙方又相互統(tǒng)一。陰陽的對(duì)立統(tǒng)一運(yùn)動(dòng)，是自然界一切事物發(fā)生、發(fā)展、變化及消亡的根本原因。
2、內(nèi)外相稱，意—?dú)狻獎(jiǎng)?，相稱；手—身—足，互為相稱。他們之間相互對(duì)立制約、相互依存和相互轉(zhuǎn)化，從而達(dá)到陰陽和諧、身體內(nèi)外相稱平衡。
（三）松柔：為運(yùn)動(dòng)服務(wù)基礎(chǔ)
1、松是為了協(xié)調(diào)和服務(wù)太極旋運(yùn)動(dòng)體系。不是越松越好，松得太多了就變成懈，叫丟。松開不懈才能旋轉(zhuǎn)自然。松得太多了懈了，就跟內(nèi)氣不相稱，影響到運(yùn)動(dòng)核心，變換動(dòng)作就不自然。松得不夠，緊了不行，要恰到好處，從攻防到健身都是一致的。松下來才能夠有力量，才能夠蓄勁。松是周身內(nèi)外之松，無絲毫死硬僵固之意，松而不散，松而不亂，松中有神，松中有聯(lián)，松之擊達(dá)，放長擊遠(yuǎn)，松乃太極旋與太極拳運(yùn)動(dòng)的技術(shù)之魂。
2、柔是松的結(jié)果，先要放松才能達(dá)到柔，柔才能達(dá)到爆發(fā)力。爆發(fā)力之前要松柔，他們是一致性的。柔是在內(nèi)力充盈下的柔，柔的目的是為了把肢體放松，為了使動(dòng)作在旋轉(zhuǎn)劃弧的過程中，產(chǎn)生一個(gè)直接的瞬間可以變化的力點(diǎn)，或者是發(fā)力的動(dòng)作稱為發(fā)。要求先練松，由松入柔，才有剛。
（四）懂勁：為勁感技術(shù)。
1、懂勁由聽勁漸悟而來，聽勁即要準(zhǔn)確地感覺判斷對(duì)方來勢，以作出自發(fā)的肢體反應(yīng)。抬手起腳一般都有預(yù)兆，聽勁是自發(fā)的肢體語言的微妙感覺，不只是用耳朵聽。
2、懂勁是比聽勁水平更高的功夫。是在實(shí)踐中反復(fù)摹仿和琢磨體會(huì)而來，太極拳推手遵循此法。不是只聽就能懂，要經(jīng)過苦練實(shí)踐才能得來。只有經(jīng)過長時(shí)間琢磨、體悟，才能逐漸明白其中的道理。能不丟不頂，隨人之動(dòng)而伸縮進(jìn)退，剛?cè)嵯酀?jì)是懂勁功夫。
（五）化發(fā)：為運(yùn)動(dòng)攻防即化法和發(fā)法。
1、化法是按兩人搭手及身體接觸互相纏繞伸縮，作弧形運(yùn)動(dòng)，沾、粘、連、隨，不丟不頂，無過不及，隨屈就伸的原則，全身皮膚觸覺和內(nèi)體感覺的靈敏度，揣摩對(duì)方勁力的虛實(shí)、長短、速度和方向。選擇沾粘點(diǎn)為支點(diǎn)，運(yùn)用摩擦力的牽引作用，發(fā)揮引進(jìn)落空、乘勢借力、避實(shí)就虛，四兩撥千斤的技巧牽動(dòng)對(duì)方重心，使成我順人背之勢。
2、發(fā)法是發(fā)力方法（松、活、彈、抖），其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指；由腳而腰，須意氣完整，全身整體肌肉群同時(shí)發(fā)力及運(yùn)用整勁。要求發(fā)力時(shí)動(dòng)作由極柔軟，然后極堅(jiān)剛。
掌握上述“意氣”先導(dǎo)；“陰陽”原理；“松柔”基礎(chǔ)；“懂勁”技術(shù)；“化發(fā)”攻防。把太極道與旋道融入一體就能更好地運(yùn)用太極拳及其他武術(shù)運(yùn)動(dòng)?！短珮O拳論》所說：“太極者，無極而生，動(dòng)靜之機(jī)，陰陽之母也。動(dòng)之則分，靜之則合，無過不及，隨曲就伸。人剛我柔謂之走，我順人背謂之粘。動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨。虛靈頂勁，氣沉丹田，不偏不倚，忽隱忽現(xiàn)。左重則左虛，右重則右杳。仰之則彌高，俯之則彌深，進(jìn)之則愈長，退之則愈促。人不知我，我獨(dú)知人。有力打無力，手慢讓手快，四兩撥千斤。立如秤準(zhǔn)，活似車輪，偏沉則隨，雙重則滯。運(yùn)化自然，粘即是走，走即是粘，陽不離陰，陰不離陽；陰陽相濟(jì)，舍己從人，從心所欲。”…
三、太極旋主要運(yùn)動(dòng)方式
《太極旋》中的“旋”主要運(yùn)動(dòng)方式是：順、逆、倒、內(nèi)、外、前、后、左、右、上、下、折疊、交叉，十三種旋轉(zhuǎn)方式。
（一）順旋：手的旋轉(zhuǎn)，由大拇指向小指方向旋轉(zhuǎn)。
（二）逆旋：手的旋轉(zhuǎn)，由小指向大拇指方向旋轉(zhuǎn)。
（三）倒旋：頭頂朝地身體轉(zhuǎn)動(dòng)。
（四）內(nèi)旋：手、腳、腿向身體的內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
（五）外旋：手、腳、腿向身體的外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
（六）前旋：上體俯身向前。
（七）后旋：上體仰身向后。
（八）左旋：身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)。
（九）右旋：身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)。
（十）上旋：頭、上體、手、腿、向上擺動(dòng)。
（十一）下旋：頭、上體、手、腿、向下擺動(dòng)。
（十二）折疊旋：兩腿、兩臂疊合扭動(dòng)。
（十三）交叉旋：兩腿、兩手交叉扭動(dòng)。
第三節(jié) 太極旋主要運(yùn)動(dòng)方法
《太極旋》的主要運(yùn)動(dòng)方法是：“十三基本旋功”，“十八式套路”；“四十一旋功”，“九十九式套路”和“九勁”。單練為功（旋功）、套路為旋（太極旋），競技為用（旋太極）。
一、運(yùn)動(dòng)套路
（一）十八式套路：為“18基礎(chǔ)旋套路”是“十三基本旋功法”的組合套路，是“太極旋”及健身武術(shù)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)套路。如：寫字行文先練“筆劃”，太極旋運(yùn)動(dòng)健身先練“身劃”。其身型、身法、步型、步法、手形、手法和腰功、腿功、背功、樁功、氣功都得到規(guī)范鍛煉。適合于全民健身、練功、習(xí)武，堅(jiān)持鍛煉必然內(nèi)外兼修、常練一身功！
（二）九十九式套路：為“99功夫旋套路” 是“41旋功法”的綜合套路，分“小旋”和“大旋”套路。
1、“小旋”套路：為“養(yǎng)生旋套路”。身架較高，開合度適中，運(yùn)動(dòng)量比較小，松柔、圓和，輕松、舒適；導(dǎo)引、吐納，養(yǎng)氣、用功，老少皆宜，適合全民健身養(yǎng)生。
2、“大旋”套路：為“功夫旋套路”。身架較低，開合度較大，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大，在“小旋”的基礎(chǔ)上，功力全面、深厚，只適合于有一定體育、武術(shù)基礎(chǔ)者深造強(qiáng)身鍛煉。
太極旋運(yùn)動(dòng)，是健身養(yǎng)生及武術(shù)的必修運(yùn)動(dòng)課，適合全民健身。常練太極旋，不但能夠練腰、腿、背、樁功，還有助于太極旋九勁的鍛煉，“九勁”中包含太極拳“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠”八種基本勁法。
二、十三基礎(chǔ)旋
（一）八字旋
（二）俯仰旋
（三）玉帶旋
（四）擎天旋
（五）絞龍旋
（六）倒天旋
（七）猿臂旋
（八）仙女旋
（九）風(fēng)輪旋
（十）盤龍旋
（十一）獨(dú)立旋
（十二）勒馬旋
（十三）白浪旋
“太極旋”中的內(nèi)氣、外式融合貫通。通過 “十三基礎(chǔ)旋”運(yùn)動(dòng)，使身體進(jìn)行 “順、逆、倒、內(nèi)、外、前、后、左、右、上、下、折疊、交叉”旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。讓身體的每個(gè)關(guān)節(jié)、意、氣、脈、筋、骨、肉都得到全面的鍛煉。
三、競技旋法
競技旋法：運(yùn)用太極陰陽原理，結(jié)合旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)方式，形成太極旋理論并指導(dǎo)“旋太極”競技活動(dòng)。在熟練掌握太極旋功及“九勁”的基礎(chǔ)上進(jìn)行“旋太極”中探、逼、滾、策、彈，五字要訣運(yùn)用。
第四節(jié) 太極旋運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作要求
一、太極旋運(yùn)動(dòng)基本姿勢
（一）身型
完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作成定勢時(shí)軀干的姿勢。身型以中正平衡為要，舒展大方為妙。要求含胸、拔背、松腰、沉胯或俯身等。
（二）身法
運(yùn)動(dòng)中身體的動(dòng)態(tài)。身法以旋為剛，活為要，陰陽變化為妙。身法以腰為軸，腰、腹、胸、背各肌群協(xié)同體現(xiàn)。身法主要有伸縮、開合、閃展、俯仰、下仆、擰轉(zhuǎn)、后翻等。
（三）手形
運(yùn)動(dòng)中手的形狀。掌握手形對(duì)運(yùn)用各種手法有重要作用，太極旋運(yùn)動(dòng)的手形簡單以自然舒暢為主?；臼中斡?掌、拳、勾。
1、掌：五手指自然分開伸展，在太極旋運(yùn)動(dòng)中主要運(yùn)用掌法。（注：在武術(shù)中，根據(jù)拇指、四指位置與形狀不同，掌可分為：瓦楞掌、荷葉掌、八字掌、蛇形掌、龍爪掌等多種。）用法，劃圓行弧（在武術(shù)中，主要有撩、按、托、推、穿、插、拍、劈、砍等）。
2、拳：食指和中指、無名指和小指自然并攏，拇指放在中指和食指的上面，拳頭稍內(nèi)扣，拳峰朝前。從食指到小指的第一關(guān)節(jié)和第二關(guān)節(jié)成為一個(gè)平面，這個(gè)部位叫做指關(guān)節(jié)部位。指關(guān)節(jié)部位的中心在中指和食指之間為“拳峰”（在武術(shù)中，用來打擊對(duì)方的要害）。
3、勾：小指、無名指、中指、食指自然靠攏；大拇指與食指、中指三指尖自然合攏（在武術(shù)中，勾手可用來勾拿對(duì)方肢體或關(guān)節(jié)和磕打其要害部位）。
（四）手法
運(yùn)動(dòng)中上肢的運(yùn)動(dòng)方法?；臼址ㄊ且孕D(zhuǎn)的掌法、拳法、肘法、勾法。手法均要求肩、肘、腕松活，并要做到路線圓活、勁力順達(dá)、勁點(diǎn)切轉(zhuǎn)、柔中寓剛，身催手引。
（五）步型
指完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)腿的姿勢。主要的步型有弓步、馬步、虛步、歇步、仆步、丁步。
1、弓步：是武術(shù)五大基本步型（五大步型：弓步、馬步、虛步、歇步、仆步）之一。俗稱弓箭步，用于樁功練習(xí)時(shí)，稱為弓步樁。一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿近于水平，膝不過腳尖；另一腿挺膝伸直（曲中求直）。兩腳全腳掌著地，上體正對(duì)前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。要求：前腿弓，后腿蹬；塌腰、沉髖；兩腳左右相距約一腳。
2、馬步：兩腳開立，距離約為本人三腳之長，大腿屈膝，膝不過腳尖，平蹲、腳尖里扣、正對(duì)前方，含胸塌腰，落臀，身體重心落于兩腳中間。
3、虛步：兩腳平行開立，寬約腳長的三倍，屈膝半蹲，大腿接近水平，全腳掌著地。虛步應(yīng)虛實(shí)分明，踏地落實(shí)之腿屈膝成半蹲，腳跟一般不離地，同時(shí)塌腰，落臀。前面虛腿，腳跟著地，腳尖自然上翹（或腳尖著地，腳跟自然上提）。身體重心完全落于后面腿上（或身體重心四六、三七開）。
4、歇步：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖外展，右腳前腳掌著地，膝部靠于前小腿外側(cè)，左臀部接于右腳跟處。左腿在下為左歇步，右腿在下為右歇步。
5、仆步 ：一腳向一側(cè)伸出，兩腳全腳掌著地，身體盡量下?lián)?，同時(shí)，保持身體重心平穩(wěn)。一腿全蹲，腳尖外展，腿平鋪于身前，腳尖里扣，全蹲腿須和小腿靠緊，使臀部接近小腿，腳跟不得離地，髖部外側(cè)下沉，使內(nèi)側(cè)向地面接近，同時(shí)含胸塌腰。
6、丁步：并步站立，兩腿屈膝半蹲，一腳掌全部著地，支撐身體平衡；另一腳跟提起，腳面繃平，足尖虛點(diǎn)地面，落于支撐腳掌二分之一處；支撐腿大腿面與地面平行（或略高于水平）；上體含胸立腰，收腹斂臀。左腳尖點(diǎn)地為“左丁步”。右腳尖點(diǎn)地為“右丁步”。
（六）步法
運(yùn)動(dòng)中下肢移動(dòng)的方法。要求步法靈活、穩(wěn)固，配合上肢和軀干協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。步法主要有:撤步、轉(zhuǎn)步、側(cè)步、盍步、扣步、撇步、磨步、碾步等。
（注：變動(dòng)步型時(shí)，腳前掌虛離地面(或擦地)以腳跟為軸向外轉(zhuǎn)動(dòng)為磨轉(zhuǎn)，腳跟虛離地面(或擦地)以腳前掌為軸向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)為碾轉(zhuǎn)。這兩種轉(zhuǎn)動(dòng)，若以步法稱之，則前為“磨步”，后為“碾步”；若以纏絲勁分之，則磨步為順纏，碾步為逆纏。這兩種步法，前腳轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)多為磨步，后腳轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)多為碾步。）
二、各部位姿勢要求
（一）頭：保持“虛領(lǐng)頂勁”，意念上懸，不歪斜搖擺，眼自然平視，嘴輕閉，舌抵上顎；
（二）頸：自然豎直，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，不可緊張；
（三）肩：松沉平正，不可上聳、前扣或后張；
?。ㄋ模┲猓鹤匀磺粒乐菇┲被蛏蠐P(yáng)；
?。ㄎ澹┩螅合鲁了?，勁力貫注；
（六）胸：微含舒松，不能外挺或刻意內(nèi)縮；
?。ㄆ撸┍常菏嬲股彀?，不要弓駝；
?。ò耍┭合蛳滤沙粒D(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺；
?。ň牛┘梗褐姓Q直，保持身型端正自然；
（十）臀：向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”；
?。ㄊ唬┛瑁核烧s，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；
（十二）腿：穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動(dòng)平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分明。
三、基本動(dòng)作要領(lǐng)
（一）旋轉(zhuǎn)如龍
無論“順、逆、倒、內(nèi)、外、前、后、左、右、上、下、折疊、交叉”皆不離旋轉(zhuǎn)。無處不是旋、處處運(yùn)旋。天旋地轉(zhuǎn)，旋中蘊(yùn)旋，猶如蛟龍。
（二）虛領(lǐng)頂勁
虛領(lǐng)即以意達(dá)到，并非實(shí)用力。頂勁即神貫于頂，并非實(shí)用力頂。實(shí)頂則必硬，血?dú)獠荒芰魍?。以意達(dá)于頂，頭額正直，則精神自能提起，而血?dú)庖嗔鲿场?nbsp;
（三）含胸拔背
含胸即胸要自然內(nèi)含，便于氣往下沉。忌胸挺出，胸挺出則氣往上提，腳跟易浮，易被攻擊。拔背即氣貼于背，使脊骨似張弓。能含胸則能拔背，勁發(fā)于脊。
（四）松腰沉胯
動(dòng)作主宰于腰，凡上下前后左右，虛實(shí)變化，皆由腰胯轉(zhuǎn)動(dòng)。腰松才能旋轉(zhuǎn)靈活，腰似車軸活似車輪。松腰重心則下沉，下盤才穩(wěn)固?？璨凰沙羷t腰不靈，膝不活則足不輕。
（五）氣沉丹田
丹田其位置在人體中部，若含胸松腰，使橫膈膜下壓，則氣蓄于此，重心得中，精力聚集，道家謂之丹田。橫膈膜下壓，則肺部往下伸張，呼吸和順，氣血自然流暢于全體，大有裨益。
（六）尾閭中正
尾閭乃脊尾骨。含胸拔背，使橫膈膜下壓，自然氣蓄丹田，尾閭中正上提，蓄氣才結(jié)實(shí)。全身重量由左右腿移壓，進(jìn)行虛實(shí)轉(zhuǎn)換，須尾閭中正上提。
（七）沉肩墜肘
沉肩即肩松開下沉。墜肘即肘往下垂。筋若懸直，則肩不能沉，兩肩提起，則氣亦隨上，全身皆輕浮，而發(fā)出的力，僅為兩臂之力，非內(nèi)勁也。
（八）虛實(shí)轉(zhuǎn)換
運(yùn)動(dòng)處處皆分陰陽虛實(shí)。如體重移入右腿，則右腿實(shí)左腿虛；體重移入左腿，則左腿實(shí)右腿虛。虛實(shí)分明，方能旋轉(zhuǎn)輕靈，易于變換。腿若虛實(shí)不分，邁步重滯，易被人牽動(dòng)一腿，全身傾倒。
（九）落足輕靈
落足如落葉，邁步如貓行。落足重則全身易震動(dòng)，血脈僨張。且腦部受震動(dòng)之刺激，腦神經(jīng)不靜，精神逐易散亂。落步重則動(dòng)作易被人知覺，被人所制。
（十）用意甭力
用力則肌肉緊張，蓋氣血凝聚于其間，則此間氣血不易流通。用意不用力，則全身松開，不用拙力，意到則氣行，氣行血活。氣血流暢，逐能輕靈變化，旋轉(zhuǎn)自如，氣不外浮，血往內(nèi)運(yùn)，久習(xí)之，收斂入骨。骨髓充實(shí)，自得真正內(nèi)勁。
（十一）上下相隨
1、上欲動(dòng)而下自隨，下欲動(dòng)而上自領(lǐng)。上下動(dòng)而中部應(yīng)，中部動(dòng)而上下稱。做到上下相隨，方能達(dá)到一動(dòng)無有不動(dòng)。手動(dòng)腰動(dòng)足動(dòng)，眼神隨之動(dòng)，故謂之上下相隨。上是指手、肘、肩、胸、腹。下是指：髖、膝、踝、腳。如果上下能夠相隨，就能夠以丹田為重心，內(nèi)外相稱，一動(dòng)全動(dòng)，節(jié)節(jié)貫穿。
2、以丹田為重心，內(nèi)外相稱。意動(dòng)、氣動(dòng)、髖動(dòng)、膝動(dòng)、踝動(dòng)、腳動(dòng)、手動(dòng)、周身無有不動(dòng)。
（十二）內(nèi)外相稱
1、內(nèi)三稱：意與氣稱，氣與勁稱。即：意—?dú)狻獎(jiǎng)牛喾Q。相稱：指平衡、相應(yīng)、對(duì)稱。
2、外三稱：手與身稱，身與足稱。即：手—身—足，相稱、協(xié)調(diào)一致。
(十三)連綿不斷
斷則息矣，且斷續(xù)之際，勁不貫串，最易為人所乘。以意領(lǐng)氣，氣領(lǐng)形，形斷意氣不斷，自然無懈可擊。動(dòng)作因肢體而動(dòng)，不可能永遠(yuǎn)不斷。神意卻能彌此不足，形斷意不斷。在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，意若不斷，形焉能斷？意領(lǐng)形，意不斷則形亦不斷；形領(lǐng)意，則形斷意亦會(huì)斷。看似偶有斷續(xù)，其流水不斷，洶涌之勢仍然甚于外形有動(dòng)之時(shí)。
(十四)動(dòng)中求靜。
靜中求動(dòng)，惟身體靜而后知血脈之動(dòng)是否合度，思想之動(dòng)是否合理。動(dòng)中求靜，隨身體手足之動(dòng)注其目光于一點(diǎn)，循環(huán)不已，使之無暇他顧，精神自然而靜，靜則不散不亂，常守其規(guī)。習(xí)慣成自然，若遇外悔之來，雖目不及見，身不及觸，精神早已感覺，即能自救矣。
第五節(jié) 太極旋運(yùn)動(dòng)主要?jiǎng)幼?/span>
（一）八字旋：
1、腰左右旋轉(zhuǎn)；
2、雙臂內(nèi)外、上下旋轉(zhuǎn)；
3、兩手順旋、逆旋。
（二）俯仰旋：
1、腰前、后倒旋轉(zhuǎn)；
2、雙臂前后、上下旋轉(zhuǎn)；
3、兩手順旋、逆旋。
（三）玉帶旋：
1、腰左右旋轉(zhuǎn)；
2、兩腿、兩腳，內(nèi)外、折疊旋轉(zhuǎn)；
3、兩腿交叉旋轉(zhuǎn)；
4、兩臂左右、折疊旋轉(zhuǎn)；
5、兩手順旋、逆旋；
6、頭頸左右旋轉(zhuǎn)。
（四）擎天旋：
1、腰左右旋轉(zhuǎn)；
2、兩腿內(nèi)外旋轉(zhuǎn)；
3、兩臂上下旋轉(zhuǎn)；
4、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（五）絞龍旋：
1、腰左右、前后360度旋轉(zhuǎn)；
2、頭頸左右、前后360度旋轉(zhuǎn)；
3、兩腿內(nèi)外、交叉、折疊旋轉(zhuǎn)；
4、兩臂內(nèi)外、前后、左右、上下旋轉(zhuǎn)；
5、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（六）倒天旋：
1、腰前、上、俯仰、倒旋轉(zhuǎn)；
2、頭頸前后旋轉(zhuǎn)；
3、兩臂前后、上下、左右旋轉(zhuǎn)；
4、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（七）猿臂旋：
1、雙臂內(nèi)外、上下、左右旋轉(zhuǎn)；
2、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（八）仙女旋：
1、腰左右旋轉(zhuǎn)；
2、兩腿內(nèi)外旋轉(zhuǎn)；
3、兩臂內(nèi)外、上下旋轉(zhuǎn)；
4、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（九）風(fēng)輪旋：
1、腰左右旋轉(zhuǎn)；
2、兩腿內(nèi)外旋轉(zhuǎn)；
3、兩臂內(nèi)外、上下360度旋轉(zhuǎn)；
4、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（十）盤龍旋：
1、腰左右270度旋轉(zhuǎn)；
2、兩腿左右側(cè)壓旋轉(zhuǎn)；
3、兩臂內(nèi)外，左右、折疊270度旋轉(zhuǎn)；
4、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（十一）獨(dú)立旋：
1、腰左右旋轉(zhuǎn)；
2、頭頸左右旋轉(zhuǎn)；
3、兩腿獨(dú)立旋轉(zhuǎn)；
4、兩臂內(nèi)外、左右轉(zhuǎn)；
5、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（十二）勒馬旋：
1、腰左右、前后360度旋轉(zhuǎn)；
2、身體180度旋轉(zhuǎn)；
3、頭頸左右、前后360度旋轉(zhuǎn)；
4、兩腿內(nèi)外、交叉、折疊旋轉(zhuǎn)；
5、兩臂折疊、內(nèi)外、前后、左右、上下360度旋轉(zhuǎn)；
6、兩手順逆旋轉(zhuǎn)。
（十三）白浪旋：
1、腰左右90度旋轉(zhuǎn)；
2、雙臂360度旋轉(zhuǎn)；
3、兩腿內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。
第六節(jié) 太極旋的呼吸方法
一、腹式深呼吸
腹式深呼吸：有腹式逆呼吸和腹式順呼吸兩種方法。因?yàn)樘珮O旋運(yùn)動(dòng)要適應(yīng)實(shí)戰(zhàn)的需要，實(shí)戰(zhàn)時(shí)的蓄勁必然是吸氣小腹內(nèi)收，發(fā)勁必然是呼氣小腹外突。所以太極旋運(yùn)動(dòng)的呼吸方法，采用腹式逆呼吸運(yùn)動(dòng)。又因太極旋運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，起伏轉(zhuǎn)折、上下往返、幅度頗大，故太極旋運(yùn)動(dòng)的深呼吸時(shí)間比較長，氣功效果比較好。
腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)有逆式和順式兩種方法。他們都是“以意調(diào)息”的深呼吸運(yùn)動(dòng)。通過橫膈膜（膈肌）的升降和胸廓的擴(kuò)張和收縮及腹部肌肉的弧形松沉和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，向臍內(nèi)“丹田”和臍后“命門”之間的神經(jīng)叢作用，從而不斷增強(qiáng)生命活力，促使內(nèi)臟自我按摩和加速其血液循環(huán)，以致達(dá)到防治疾病的作用。
太極旋運(yùn)動(dòng)是“動(dòng)中求靜”，動(dòng)作簡潔舒暢，初練時(shí)應(yīng)該先把姿勢基本練正確，動(dòng)作連貫。初練時(shí)最好先用自然呼吸，只須意識(shí)存想腹部就行了。待全套動(dòng)作熟練以后，再配合腹式深呼吸。
“氣功”是“靜中求動(dòng)”動(dòng)作簡單，方法比較容易掌握，初學(xué)時(shí)就可以講究調(diào)息。氣功的深呼吸與太極旋運(yùn)動(dòng)的深呼吸，在速度上還是有區(qū)別；氣功的深呼吸，一次呼吸時(shí)間可長達(dá)一分鐘，而太極旋運(yùn)動(dòng)的深呼吸要適應(yīng)招勢的要求，不宜那么慢。
太極旋運(yùn)動(dòng)在呼吸方法上要求“虛領(lǐng)頂勁”、“氣沉丹田”?！疤擃I(lǐng)頂勁”是頭頂百會(huì)穴微上領(lǐng)，領(lǐng)起周身精神振作，不能硬往上頂?！皻獬恋ぬ铩笔巧矸ǘ苏?，腹實(shí)胸寬，用意識(shí)引導(dǎo)呼吸似乎有緩慢送入腹部臍下的感覺，要意氣順暢，不要刻意擠壓，以意引氣，以氣運(yùn)身，內(nèi)氣不動(dòng)，外形寂然不動(dòng)，內(nèi)氣一動(dòng)，外形隨氣而動(dòng)。
二、腹式逆呼吸
太極旋運(yùn)動(dòng)采用腹式逆呼吸。在運(yùn)動(dòng)過程中，以意引氣，要求意、氣、動(dòng)作協(xié)調(diào)一致；意識(shí)動(dòng)作使身體升起、展開或肢體升起、展開、回收時(shí)吸氣，小腹內(nèi)收。意識(shí)動(dòng)作使身體降落、下彎或肢體下落、外伸發(fā)放、相合時(shí)呼氣，小腹外突，即：吸氣小腹內(nèi)收；呼氣小腹外突；蓄勁吸氣，小腹內(nèi)收；發(fā)勁呼氣，小腹外突。起吸落呼，開吸合呼，收吸發(fā)呼的呼吸運(yùn)動(dòng)原則，太極旋運(yùn)動(dòng)適合腹式逆式呼吸方法。
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