通常我們對(duì)健身等級(jí)的評(píng)估是以“四大動(dòng)作”為考核的，也就是說(shuō)，深蹲、硬拉、臥推、肩推，它們分別代表了你的下肢力量、背部力量、胸部力量和肩部力量。
這里以1RM（repetition maximum）為評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。也就是你要知道你一次可以舉起的最大重量是多少。
這樣評(píng)估，可以對(duì)你目前的運(yùn)動(dòng)水平一目了然。
這里也要提醒大家，最大肌力要有合理測(cè)量。不要沒(méi)有熱身準(zhǔn)備就硬來(lái)。
做1RM評(píng)估前，你要有良好的動(dòng)作操作技術(shù)，在錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作下絕不能進(jìn)行1RM測(cè)試！
【1RM實(shí)際評(píng)估法】
熱身，先以輕的重量，“預(yù)計(jì)1RM'的50%來(lái)進(jìn)行熱身，次數(shù)不超過(guò)10次，然后休息1分鐘。
第二組應(yīng)該增加重量，“預(yù)計(jì)1RM的70~75%，減少其次數(shù)(3~5次)，然后進(jìn)行1分鐘的休息。
第三組應(yīng)該以85~90%的強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行2~3次，然后接著2~4分鐘的休息。
從這三組中獲得到的訊息，然后用來(lái)決定1RM的負(fù)荷。
若在負(fù)荷150磅時(shí)進(jìn)行8次，這代表大約是1RM的80%。要計(jì)算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150磅)，除以1RM的百分比就可以獲得。比方說(shuō)，若你第三組的重量是150磅，這是你80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8) 187磅。
若1RM有成功完成，那么就休息2~4分鐘的時(shí)間，稍微增加5~10磅的重量，然后再嘗試一次。若不成功的話，休息2~4分鐘，稍微減掉5~10磅的重量，然后再嘗議一次。
這個(gè)過(guò)程應(yīng)該被反復(fù)進(jìn)行，直到達(dá)到你的1RM，但最好不要超過(guò)5組。
保持記錄1RM的數(shù)值對(duì)于評(píng)估訓(xùn)練是非常重要的工具。特別是深蹲、硬拉和臥推、肩推四個(gè)大動(dòng)作，它的變化能記錄你重量練習(xí)的成長(zhǎng)。
以上表格建議大家保存下來(lái)定期自測(cè)
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