人類的健康來源于科學(xué)的運(yùn)動。并非任何運(yùn)動都有益于健康，也不是運(yùn)動量越大、越劇烈，出汗越多，運(yùn)動后越疲勞越有效。有氧代謝運(yùn)動才是增進(jìn)健康的最佳方式。
1.什么是有氧代謝運(yùn)動
有氧代謝運(yùn)動是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動，在整個(gè)運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等。也就是說，人在運(yùn)動中需要增加氧氣的供給，而在有氧代謝運(yùn)動的同時(shí) 機(jī)體自身通過適度加快心率與呼吸，就可以滿足這一需求，實(shí)現(xiàn)氧氣供與需的平衡。
2.有氧代謝運(yùn)動的特點(diǎn)
有氧代謝運(yùn)動的特點(diǎn)是低至中等強(qiáng)度、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間較長。一般講，其對技巧要求不高，因?yàn)榉奖阋仔?，容易?jiān)持。有氧代謝運(yùn)動的常見種類包括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞、扭秧歌、滑雪等一些中低強(qiáng)度但能持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動項(xiàng)目。無論年齡和性別，有氧代謝運(yùn)動都對促進(jìn)身體健康、增強(qiáng)體質(zhì)、治療和預(yù)防慢性疾病具有重要作用。
平衡是有氧代謝運(yùn)動的核心概念。平衡是健康之本，它包括機(jī)體動與靜的平衡，心理上緊張與松弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。
3.有氧代謝運(yùn)動——通向全面身心健康之路
（1）改善心臟功能，預(yù)防冠心病
氧氣吸入肺部以后，要靠心臟跳動的擠壓才能經(jīng)由血液輸送到全身。有氧代謝運(yùn)動的特點(diǎn)是使心肌變得強(qiáng)壯，跳得更有力，每次跳動能擠壓出更多血液，同時(shí)改善心臟本身的血液供應(yīng)。
醫(yī)學(xué)研究還證明，有氧代謝運(yùn)動能提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的比例，從而減少發(fā)生冠心病和動脈粥樣硬化的可能性。
（2）控制高血壓
有研究表明，對于高血壓患者，有氧代謝運(yùn)動可使收縮壓和舒張壓分別下降11和6毫米汞柱，甚至更大些。對于血壓正常人群，有氧代謝運(yùn)動對血壓的影響較小。
高血壓患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動不僅有益于血壓控制，還有利于減肥、降血脂（尤其是降甘油三酯）和控制血糖，全面改善健康狀況。各項(xiàng)指標(biāo)的綜合控制又促進(jìn)血壓下降，步入良性循環(huán)。
（3）減少體內(nèi)脂肪，預(yù)防與肥胖相關(guān)的疾病
體力活動不足與飲食過量會引起體重與體脂增加。當(dāng)肥胖發(fā)展到一定程度，患高血壓、糖尿病和冠心病的危險(xiǎn)大大增高。有氧代謝運(yùn)動加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲ü芎米欤~開腿），能最有效地除去體內(nèi)多余脂肪，而且不會像不科學(xué)的減肥方法那樣損害人體肌肉成分，使人疲乏無力。運(yùn)動燃燒熱量，同時(shí)也增加人體肌肉含量，使身體更加強(qiáng)壯。如果堅(jiān)持每天兩次快步行走（每分鐘走120米），每次20分鐘，一年可消耗12千克純脂肪。
（4）增強(qiáng)肺功能
有氧代謝運(yùn)動使得鍛煉者呼吸加深加快，從而提高了肺活量，提高了吸入氧氣的能力。
（5）增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松
隨著年齡的增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此骨頭變得松脆易折，這就是為什么老年人常發(fā)生骨折的原因。有氧代謝運(yùn)動，尤其是走、跑和健身操練習(xí)，骨骼需要支撐體重，能夠有效防止鈣丟失與骨骼強(qiáng)度的降低。
（6）有氧代謝運(yùn)動幫助人們調(diào)整心情，改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)對生活中各種壓力的能力
緊張是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。預(yù)防心血管疾病，不但要關(guān)注血壓、血脂、血糖和腰圍，而且要重視心理健康。克服緊張情緒可以提高機(jī)體免疫力，降低心血管和其他慢性病的發(fā)病率，總而言之，可以重塑一個(gè)更健康的身體。
問題1：當(dāng)你處于緊張狀態(tài)的時(shí)候，怎樣才能從根本上而不是形式上使機(jī)體對緊張產(chǎn)生生理保護(hù)性反應(yīng)呢？
答案：從精神衛(wèi)生意義上講，有氧代謝運(yùn)動是最理想的調(diào)節(jié)緊張、完善性格的方式。因?yàn)橛醒醮x運(yùn)動不僅對呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、骨骼肌肉、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)有好處，同時(shí)也鍛煉了你的意志和耐力，有利于發(fā)散焦慮、抑郁情緒。
美國曾就有氧代謝運(yùn)動調(diào)節(jié)緊張的作用做了大量的婦女調(diào)查研究工作。調(diào)查表明，一般不常運(yùn)動的婦女的靜態(tài)心率為75～80次／分鐘，但當(dāng)她們經(jīng)過一段時(shí)間的小量有氧代謝運(yùn)動后，靜態(tài)心率明顯的下降至60～65次／分鐘。
問題2：心率的下降有什么好處呢？
答案：這種受過“鍛煉”的心臟效率大大提高了，心臟每次搏動收縮泵出的血液多了，血流速度減慢了，從而使導(dǎo)致緊張的腎上腺素分泌減少。即使是處在緊張的狀態(tài)之下，心率的減慢所帶來的一系列反應(yīng)也會使我們沉著冷靜，能很好地控制自己的情緒。
綜上所述，持之以恒的有氧代謝運(yùn)動不僅帶給我們健美的體魄，同時(shí)也從根本上幫助我們達(dá)到控制緊張的目的，并潛移默化地改變著我們的性格，使我們在有氧代謝運(yùn)動中更加趨于成熟與完善。
（7）最有效的衰老抵抗
大量研究證明，1小時(shí)有氧代謝運(yùn)動能使衰老遲到2.5小時(shí)。
（8）有氧代謝運(yùn)動為智慧與健康添翅膀
人的智力活動主要是靠大腦的運(yùn)動，而大腦的活動需要人體1／4的總供血量，1／5的總供氧量。有氧代謝運(yùn)動使經(jīng)過腦的血量增加，不僅延緩腦細(xì)胞的衰老，而且可以提高神經(jīng)的反應(yīng)速度。科學(xué)證明，體育運(yùn)動能促進(jìn)大腦發(fā)育，體育鍛煉時(shí)能使大腦釋放出一種特殊的化學(xué)物質(zhì)（內(nèi)啡肽），使人產(chǎn)生愉悅的感覺，對發(fā)展智力水平、提高記憶力有良好的作用。
大肌肉群參與運(yùn)動，促進(jìn)血液循環(huán)和熱量代謝，可將體內(nèi)、體表的一些污物排出，給身體做一次“大掃除”；運(yùn)動時(shí)肌體溫度會達(dá)到37~39°C，體溫升高能將體內(nèi)的一些細(xì)菌殺死；運(yùn)動使控制汗腺的神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉，使該系統(tǒng)更好地控制人體溫度；全身血液循環(huán)加快，包括皮膚內(nèi)小動脈、小靜脈、動靜脈吻合支血管和毛細(xì)血管都得到了盡量舒張和收縮，使得皮膚有更多的營養(yǎng)供應(yīng)，相當(dāng)于給皮膚做了一次安眠按摩。
4.有氧代謝運(yùn)動的內(nèi)啡肽效應(yīng)
許多與有氧代謝運(yùn)動有關(guān)的健康及舒適感都與體內(nèi)分泌的強(qiáng)大激素——內(nèi)啡肽有關(guān)。這種激素常在耐力活動中分泌產(chǎn)生，是一種嗎啡類物質(zhì)，作用比嗎啡約強(qiáng)200倍，具有鎮(zhèn)痛作用。在多數(shù)情況下（包括劇烈運(yùn)動），內(nèi)啡肽由腦垂體腺分泌釋放。
婦女妊娠時(shí)內(nèi)啡肽水平趨于升高，分娩時(shí)更高。這種現(xiàn)象可以解釋為什么妊娠中孕婦能夠忍受住多種痛苦和不適，以及在分娩時(shí)對疼痛有極強(qiáng)的耐受能力。假如婦女有規(guī)律地進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動，體內(nèi)內(nèi)啡肽水平的基礎(chǔ)就會增高，日后分娩時(shí)對疼痛會有比其他婦女更強(qiáng)的耐受能力。
在部分精神抑郁患者體內(nèi)，內(nèi)啡肽的水平明顯較低，運(yùn)動可升高他們體內(nèi)的內(nèi)啡肽水平。多年來，世界上的精神病學(xué)專家一直將運(yùn)動作為治療精神抑郁患者的有效方法。
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