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骨盆卷動(dòng)

仰臥起身

雙腿屈膝調(diào)整雙腳分開與髖同寬，雙手置于身體兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí)，核心收縮，雙手向前延展，帶動(dòng)身體，坐立起身，雙腿向前伸展，呼氣時(shí)核心發(fā)力，逐節(jié)將脊柱向下回落，順勢雙腿屈膝向上。大家需要注意，將脊柱逐節(jié)下放時(shí)，依然需要依靠我們核心的力量以維持我們的身體穩(wěn)定，需要避免整片的起落。

單腿劃圈

調(diào)整坐姿，我們準(zhǔn)備進(jìn)入第一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。同樣選擇屈膝仰臥位。屈膝后，將上半身緩慢地仰臥于地面。調(diào)整雙腿雙腳之間的距離，讓我們的頸部舒展，吐氣時(shí)，將右腿屈膝向上抬起，再次吸氣，伸直膝關(guān)節(jié)。每一次吐氣，伴隨著右腿做小幅度的畫圈動(dòng)作，盡量將腳尖輕繃，單側(cè)完成6次。腹部核心收緊以維持骨盆的穩(wěn)定。

百次拍擊

調(diào)整身體仰臥下來，屈雙膝，雙腳踩實(shí)地板。慢慢吸氣時(shí)，抬起大小腿向上，維持大小腿90度夾角，蹬直腳趾尖向前，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，抬高身體向上，微收下顎，保持頸部的伸展，再次吸氣。呼氣時(shí)，雙手快速下壓。我們在這里做一分鐘的練習(xí)。慢慢的呼氣，屈膝，頭部放松向下，雙腳踩實(shí)地板，雙手落于身體的兩側(cè)。

反起蛙式

側(cè)臉貼地，雙腿屈膝，雙膝向兩側(cè)打開，腳掌心相對(duì)。呼氣時(shí)夾緊臀部，將雙膝向上輕微抬起，在此吸氣回落，重復(fù)十次。注意將臀部收緊后，再緩慢地通過雙腳用力向內(nèi)夾靠的力量將雙膝輕微向上抬起。

肘平板

翻轉(zhuǎn)身體，選擇俯撐于墊面之上，視線看向地板方向，屈肘后互抱手肘，將雙手手肘落于雙肩正下方，十指交扣，雙膝落于臀部后側(cè)。吸氣時(shí)將雙膝抬離地面，進(jìn)入肘平板。收緊腹部，下頜微收，頸部拉長，臀部收緊，大腿面向上推送，在這里進(jìn)入30秒的靜態(tài)停留。將胸椎向上推送，使雙側(cè)肩胛骨平貼于胸廓之上，核心收緊，以維持身體的穩(wěn)定。30秒結(jié)束后，依次將雙膝落地，雙手支撐，雙腳腳背平鋪，雙膝分開，推臀部向后落于足跟下方，進(jìn)入嬰兒式。雙手延長，額頭觸地，調(diào)整呼吸，放松身體。

W背伸展

雙手手臂屈手肘，呈W形，抬離墊面，吸氣準(zhǔn)備。呼氣，將腹部收緊，再次吐氣時(shí)，雙手手臂向內(nèi)、向下去拉靠，帶動(dòng)上半身起身。重復(fù)十組，注意過程中保持頸部延展，避免抬頭起身。雙手手臂向下去拉靠，帶動(dòng)雙側(cè)肩胛骨夾送向脊柱，可以更好地激活背部肌群。找到我們的背部發(fā)力，帶動(dòng)上半身起身的力量。

側(cè)平板扭轉(zhuǎn)

雙側(cè)手臂支撐，翻轉(zhuǎn)身體，來到側(cè)臥，下側(cè)手臂屈手肘，壓住墊子。上側(cè)腳置于下側(cè)腳的前端以穩(wěn)定身體。上側(cè)手臂延展至天花板，核心發(fā)力，呼氣，扭轉(zhuǎn)向下，再次吸氣延展。呼氣，手臂帶動(dòng)著身體向下扭轉(zhuǎn)，去感受腹內(nèi)外斜肌的發(fā)力，再次吸氣，手臂向上延展。呼氣通過核心的扭轉(zhuǎn)，帶動(dòng)手臂，同時(shí)向下去扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)至自己的最大程度即可。
單側(cè)完成后，我們翻轉(zhuǎn)至另一側(cè)，同樣的方法完成另一側(cè)的練習(xí)。完成之后翻轉(zhuǎn)身體屈膝之后仰臥下來。