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●坐姿，脊柱挺直，腳掌相對，腳后跟靠近會(huì)陰處，吸氣，雙手握雙腳。

●呼氣，身體向下壓，依次把頭，鼻子，下巴貼在地板上，雙膝貼地，身體盡量貼近雙腳。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本坐姿。

●長坐，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側(cè)的地面上，目視前方。

●吸氣，雙體左右大大分開成“一”字形，雙臂自然垂于身體前方。

●呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至初始姿勢。

●在四角板凳式，慢慢的將腿向兩側(cè)分開，達(dá)到自己的極限。保證大腿與小腿、身體成90度。

●上身慢慢的往下趴，保證腰背挺直，將腦袋枕在雙手臂或者是地上。

●在這個(gè)位置保持3~5分鐘，收回。

●蹲位，雙腳分開略比肩寬，雙手掌合十，用兩肘抵住兩膝內(nèi)側(cè)。

●吸氣，拾起頭、頸，向上仰望，手肘盡量向外側(cè)推動(dòng)雙膝。

●呼氣，低頭，合攏雙膝手臂盡量向前伸展。

●吸氣，再回到第2步，可反復(fù)做6次

●從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，右側(cè)大小腿90°。

●雙手來到右腳內(nèi)側(cè)，屈手肘，雙手合十。

●后側(cè)大腿內(nèi)旋，后側(cè)膝蓋可選擇伸直或膝蓋點(diǎn)地。

●收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，換另外一邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

●首先右腿向后，身體向前爬下來，來到睡天鵝式舞韻動(dòng)作。

●吐氣的時(shí)候向下、身體向下、手臂向下、頭向下。

●吸氣的時(shí)候手臂、胸腔、頭、向上。

●一步一步的向上推高，重復(fù)四次，最后歸正即可。