在日常健身中，如今各色新穎的訓(xùn)練動數(shù)不勝數(shù)、讓人眼花繚亂；其實(shí)對于大多數(shù)人來說，如果想要收獲最顯著、高效的肌肉力量提升效果，首選練習(xí)那些最基礎(chǔ)、老牌的健身動作，肯定是最保險無誤的！
因此下面，針對胸部、肩膀、手臂、背部、下肢和核心這6大關(guān)鍵部位，我們篩選出了一些最為常見、高效的健身動作、及其核心要領(lǐng)，分享給大家！在訓(xùn)練中，優(yōu)先選擇它們，說不定能讓小伙伴們練出事半功倍的效果，更快、更好地收獲理想體型！
胸部訓(xùn)練動作
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01
上斜式臥推
上斜式臥推這個動作能刺激、強(qiáng)化胸部肌肉，尤其是上胸肌，為大家塑造飽滿、健碩的胸部形態(tài)。在練習(xí)時，腰背適度弓屈、躺于長椅上；將杠鈴緩慢下放到胸部上方后用力推起，確保動作始終富有控制力。
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02
繩索夾胸
臥推這樣的推舉類動作，主要能針對增加胸肌厚度；如果想延展胸肌寬度的話，則得結(jié)合練習(xí)夾胸類動作。在練習(xí)繩索夾胸時，必須完全依靠肩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，來收攏手臂，并強(qiáng)調(diào)擠壓胸肌的感覺。
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03
器械胸推
器械胸推的一大優(yōu)勢是，肌肉無須分散力量去穩(wěn)定身體，由此胸肌受力更為集中、強(qiáng)烈。在練習(xí)時，大家可以通過改變座椅高度，來調(diào)整手臂推動方向、針對不同的胸肌區(qū)域。比如下圖中，雙臂向前下方運(yùn)動，會更加針對刺激下胸肌。
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04
蝴蝶機(jī)夾胸
就如器械胸推一樣，蝴蝶機(jī)夾胸也能比較針對、強(qiáng)烈地單獨(dú)刺激胸部肌肉，使其受力最大化。在動作過程中，大家需要強(qiáng)調(diào)收攏手臂、擠壓胸肌的發(fā)力感。
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05
杠鈴屈臂上拉
杠鈴屈臂上拉，這個動作能促使胸肌向另一個全新的方向延展、受力。在練習(xí)時，注意手臂固定不動，完全依靠肩關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動來引導(dǎo)整個動作。而隨著負(fù)重的不斷增加，找個訓(xùn)練搭檔輔助，能有效提升安全性，是一個非常不錯的選擇！
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肩膀訓(xùn)練動作
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01
啞鈴肩推
啞鈴肩推這個老牌、高效的練肩動作，非常適合以它開始每次的肩部訓(xùn)練。在練習(xí)時，首先需要掌心朝前、抓握杠鈴于耳邊；用力推起到頂峰，讓兩個啞鈴相碰后，再緩慢、富有控制力地下放。此外，這個動作也比較適合找搭檔輔助練習(xí)，尤其是在負(fù)重較大的情況下。
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02
啞鈴上斜式前平舉
這個動作利用躺椅的上斜角度，來針對刺激、強(qiáng)化后三角肌，能將整體肩膀肌肉線條打造得更加勻稱、完美；讓小伙伴們擁有360度無死角的3D肩！
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03
啞鈴交替前平舉
啞鈴交替前平舉這個動作則相反的，能針對刺激、強(qiáng)化前三角肌。在練習(xí)時，交替舉臂能更有效地避免身體搖晃，讓整體動作更富控制力，前三角肌受力更加強(qiáng)烈。同時，小伙伴們還一定要避免負(fù)重過大，這往往也會導(dǎo)致身體搖擺，大大削弱肌肉訓(xùn)練效果。
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04
器械肩推
跟器械胸推一樣，器械肩推也能更集中、強(qiáng)烈地使肌肉受力，避免力量分散去穩(wěn)定身體；且整體運(yùn)動軌跡也更加穩(wěn)定，100%直上直下！
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05
繩索側(cè)平舉
繩索側(cè)平舉這個動作，能針對強(qiáng)化中三角肌。這里，利用繩索練習(xí)能使肌肉更加連貫地、從頭至尾受力。在練習(xí)時，保持身體適度向外傾斜，能讓三角肌在頂峰時最為強(qiáng)烈地受力，由此大大提升訓(xùn)練效果。
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手臂訓(xùn)練動作
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01
Ez杠鈴臂彎舉
利用帶有曲線弧度的Ez杠鈴練習(xí)臂彎舉，能使二頭肌受力更加集中、強(qiáng)烈，避免手腕、肩膀的輔助發(fā)力。在練習(xí)時，注意身體姿態(tài)固定、不要大幅搖擺，同時保持手肘貼近軀體，整體動作穩(wěn)定有力。
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02
繩索單臂彎舉
利用繩索，逐個手臂練習(xí)彎舉動作，不僅能使肌肉受力更加持續(xù)連貫，而且能在練習(xí)時更為集中地強(qiáng)化每側(cè)肱二頭肌，促使肌肉高效增長。
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03
繩索臂彎舉
在練習(xí)繩索臂彎舉時，大家需要跪于繩索中央，保持肩膀、手肘位置固定，完全依靠小臂的屈伸來刺激、強(qiáng)化肱二頭??；并注意在頂峰時，強(qiáng)調(diào)肌肉用力收縮的感覺。
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04
單臂三頭肌屈伸
肱三頭肌占整個手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壯碩、線條有力，刺激強(qiáng)化肱三頭肌肯定也是必不可少的！在仰躺的姿態(tài)下，練習(xí)單臂屈伸動作，能有效孤立訓(xùn)練肱三頭肌，避免其他肌肉區(qū)域發(fā)力輔助，在實(shí)際訓(xùn)練時，大家需要注意肘部位置始終固定，大幅向上延展手臂至完全伸直。
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05
雙杠三頭肌屈伸
在練習(xí)雙杠三頭肌屈伸時，大家需要注意保持上身直立、雙手間距較窄，由此才能確保肱三頭肌強(qiáng)烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外，動作過程中，確保雙肘靠近身體，而不是大幅外翻。下放身體時，手肘彎屈向后；向上推起時，則完全延展、伸直。
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背部訓(xùn)練動作
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01
寬握引體向上
寬握引體向上，這個復(fù)合動作能有效刺激、強(qiáng)化背闊肌，塑造寬闊偉岸的背部形態(tài)。在剛開始階段，如果自重練習(xí)難度較大，不妨借助阻力帶，或練習(xí)器械輔助式引體向上。
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02
單臂高位下拉
單臂高位下拉動作，能針對孤立地刺激、強(qiáng)化背闊肌。以坐姿逐側(cè)練習(xí)，能夠讓大家非常集中地收縮、延展背闊肌，收獲顯著的背部強(qiáng)化效果。
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03
上斜式器械劃船
上斜式器械劃船這個動作，能有效針對背部中央?yún)^(qū)域，增加背肌厚度，使其看起來更為健碩有力。在練習(xí)時，注意適度放窄雙手間距抓握，效果更好！
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下肢訓(xùn)練動作
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01
杠鈴深蹲
杠鈴深蹲，這個動作可說是健身界的“下肢訓(xùn)練之王”。在練習(xí)時，注意充分熱身后，循序漸進(jìn)地增加負(fù)重，保持背部直立，胸部前挺，下巴微抬，并且盡量在能力范圍內(nèi)大幅下蹲，然后有力地向上推起身體。
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02
直腿硬拉
直腿硬拉這個動作能高效刺激、強(qiáng)化大腿后側(cè)的腘繩肌。在練習(xí)時，需要保持背部直立、雙腿固定，完全依靠髖部的屈伸來上下運(yùn)動，感受腘繩肌的大幅延展、收縮。
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03
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作能針對、強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌，尤其是其內(nèi)側(cè)區(qū)域。在練習(xí)時，注意調(diào)整座椅至適當(dāng)高度，來確保膝關(guān)節(jié)能在動作中流暢屈伸、運(yùn)作。
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04
躺姿腿彎舉
躺姿腿彎舉這個動作，能針對強(qiáng)化腘繩肌。在練習(xí)時，注意選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)重，去切實(shí)體會肌肉的強(qiáng)烈、收縮延展。
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跑步機(jī)弓步蹲
弓步蹲動作在強(qiáng)化股四頭肌的同時，還能提升核心力量與穩(wěn)定性。在跑步機(jī)上練習(xí)弓步蹲，能進(jìn)一步完美模擬行走弓步蹲動作，且更為便利。此外，大家還可以通過增加坡度，來提升動作難度、訓(xùn)練強(qiáng)度。
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06
提踵
提踵，這個動作在上抬、下放雙腳時，能有效刺激、強(qiáng)化小腿區(qū)域的肌肉。練習(xí)時，注意幅度到位，并在上抬到頂峰時，強(qiáng)調(diào)肌肉收縮、發(fā)力的感覺。
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腹部核心訓(xùn)練動作
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01
交叉卷腹
卷腹動作能有效刺激、強(qiáng)化整體腹部肌肉，尤其是包含轉(zhuǎn)體動作的交叉卷腹，效果更佳。在練習(xí)時，抬起上身，雙腿彎屈、抬至離地15公分左右即可。在手肘與對側(cè)膝蓋相觸時，注意集中強(qiáng)調(diào)腹肌收縮、發(fā)力的感覺。
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02
下斜式俄羅斯轉(zhuǎn)體
在下斜式躺椅上，練習(xí)俄羅斯轉(zhuǎn)體，能有效確保雙腿、髖部位置固定，整體動作都是由腹部核心區(qū)域的轉(zhuǎn)動來完成的，由此來達(dá)到最為理想、顯著的強(qiáng)化、提升效果。
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03
懸掛抬膝
懸掛抬膝這個動作，在大幅向下延展、向上收縮核心肌肉的過程中，不僅能刺激腹部中央的腹直肌，對兩側(cè)腹斜肌的強(qiáng)化效果也非常顯著。在練習(xí)時，動作須富有控制力，千萬不能大幅搖擺身體，并注意在頂峰時體會肌肉強(qiáng)烈收縮的感覺。
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