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健哥說第241期.mp3 來自健哥說心臟 05:38 配樂 | 最美的期待 (伴奏)

前幾天出門診遇到一位剛剛診斷高血壓的患者，他問我，得了高血壓還能不能做運(yùn)動呢？運(yùn)動的時候血壓會升高，那么是否會使高血壓惡化？

我的回答是，高血壓患者，當(dāng)然可以運(yùn)動！

從表面看，運(yùn)動可能使血壓短暫升高，但是，很多研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動的降壓作用堪比一線降壓藥物：有氧運(yùn)動可使血壓下降5~7mmHg，阻抗運(yùn)動可以降低血壓2~3mmHg，不僅如此，運(yùn)動還能使患者的心血管事件風(fēng)險降低20~30%^[1]。

高血壓患者，可以做哪些運(yùn)動？

雖然，運(yùn)動很有好處，但是我們也不建議高血壓患者去健身房做高強(qiáng)度運(yùn)動，那么，問題就來了，高血壓患者可以做哪些運(yùn)動呢？多長時間做一次運(yùn)動？運(yùn)動的強(qiáng)度具體是怎樣呢？下面一一來說：

首先，高血壓患者可以做哪些運(yùn)動呢？

其實(shí)，高血壓病患者在運(yùn)動類型上沒有禁忌，只要是你喜歡的，安全的，自己有把握的運(yùn)動，都可以參加。比如快走、慢跑、騎自行車、廣場舞、健身操、登山等有氧運(yùn)動；每周還可以適當(dāng)增加一些力量訓(xùn)練，比如俯臥撐、平板支撐等等。

其次，高血壓患者應(yīng)該多長時間做一次運(yùn)動？

對高血壓病患者的運(yùn)動頻率建議和正常人是一樣的，建議每周至少進(jìn)行3~5次、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，最好堅持每天都運(yùn)動^[2]。

最后，高血壓患者的運(yùn)動強(qiáng)度具體是怎樣？

我們說中等強(qiáng)度的運(yùn)動會使心跳稍微加快，微微出汗，自我感覺有點(diǎn)累，在運(yùn)動中呼吸頻率加快，可能微喘，能夠與人交談，但是不能唱歌。

按步速來看大概是每分鐘120步；按照心率來看大概達(dá)到（170-年齡）這個數(shù)值。

而且，運(yùn)動后休息10分鐘左右，呼吸和心率就能夠恢復(fù)到正?；蛘呓咏＃舨荒芑謴?fù)，則說明運(yùn)動強(qiáng)度過大。

高血壓患者運(yùn)動，有哪些注意事項(xiàng)？

我們鼓勵高血壓患者多運(yùn)動，但我們更提倡科學(xué)運(yùn)動。

高血壓患者運(yùn)動時，應(yīng)該注意以下四個方面：

1）血壓過高別運(yùn)動：當(dāng)安靜時血壓超過180/110mmHg，不宜進(jìn)行中等或以上強(qiáng)度的運(yùn)動；

2）挑選運(yùn)動時間：高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，因此，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉；

3）運(yùn)動熱身與放松：在進(jìn)入正式運(yùn)動前，應(yīng)該做5~10分鐘的熱身運(yùn)動，可以防止受傷；在運(yùn)動后，也不要馬上停下來，可以放慢運(yùn)動，或者做些放松運(yùn)動；

4）注意身體癥狀：在運(yùn)動過程中，應(yīng)密切留意自己的感覺，如果出現(xiàn)呼吸急促，心跳過快或不規(guī)則，應(yīng)放慢速度或者休息；如果感到胸痛、無力、頭暈、下頜或手臂等部位疼痛，應(yīng)馬上停止運(yùn)動，并且盡快就醫(yī)。

結(jié)語

高血壓患者可以進(jìn)行運(yùn)動，也應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動降低血壓的作用堪比一線降壓藥物；
對高血壓患者來說，運(yùn)動類型沒有特殊要求，建議每周至少進(jìn)行3~5次，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；
高血壓患者在運(yùn)動前，應(yīng)了解血壓情況，最好在下午或者傍晚運(yùn)動，運(yùn)動前后要注意熱身和放松，如果出現(xiàn)癥狀要采取應(yīng)對措施。
體育強(qiáng)則中國強(qiáng)，從我做起，推動全民健身，促進(jìn)健康中國。

心臟健康知識就在《健哥說》，我們下期再見。

參考文獻(xiàn)

[1]Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, et al. Exercisefor Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendationswith Emerging Research.Curr Hypertens Rep. 2015 Nov;17(11):87.
[2]高血壓聯(lián)盟(中國),國家心血管病中心,中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會等,2014年中國高血壓患者教育指南(簡明版).中國循環(huán)雜志.2014;11(29):131-140.

主講人：劉健
責(zé)任編輯：譚素貞

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