得了高血壓，到底還能不能運(yùn)動，會不會有危險？
雖然“藥不能?！保珜Ω哐獕喝巳簛碚f，非藥物治療也必不可少。
據(jù)《中國高血壓健康管理規(guī)范》推薦，每周至少進(jìn)行3天、每次持續(xù)30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，可以讓收縮壓（高壓）下降5~17mmHg，舒張壓（低壓）下降2~10mmHg。
這是因?yàn)椋\(yùn)動時肌肉的收縮和舒張刺激了血管和神經(jīng)，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，降低血流阻力，緩解血管的壓力。
那么，哪種運(yùn)動是降血壓的最佳選擇？權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊找到了答案，不是走路、慢跑，而是——
7月16日，國際權(quán)威期刊《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)文指出，降血壓有幾項“最佳運(yùn)動”，其中，等長訓(xùn)練的降壓效果最顯著，運(yùn)動后收縮壓和舒張壓分別可降低8.24、4mmHg。
等長運(yùn)動也叫靜態(tài)運(yùn)動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖等。
通過分析1990~2023年期間發(fā)表的270項隨機(jī)對照試驗(yàn)，共涵蓋15827個樣本數(shù)據(jù)，英國坎特伯雷大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，以下運(yùn)動都有降血壓的效果：
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：可降壓4.08/2.5mmHg；
有氧訓(xùn)練（AET）：如步行、騎自行車、跑步，可降壓4.49/2.53mmHg；
有氧運(yùn)動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練（CT）：可降壓6.04/2.54mmHg；
動態(tài)抗阻訓(xùn)練（RT）：如深蹲、俯臥撐、舉重，可降壓4.55/3.04mmHg；
等長訓(xùn)練（IET）：如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步，可降壓8.24/4mmHg。
不同運(yùn)動對收縮壓（高壓）的影響[1]
不同運(yùn)動對舒張壓（低壓）的影響[1]
此外，研究結(jié)果還顯示，靠墻靜蹲是降低收縮壓（90.4%）最有效的運(yùn)動，而跑步是降低舒張壓（91.3%）最有效的運(yùn)動。
對于高血壓患者來說，應(yīng)遵循適量運(yùn)動、循序漸進(jìn)的原則，選擇合適的運(yùn)動項目和強(qiáng)度。
1、運(yùn)動項目以慢為主
當(dāng)血壓控制在140/90mmHg以下，就可以進(jìn)行一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，比如快步走、慢跑、太極拳、八段錦、廣場舞等。
多項相關(guān)研究表明，有氧運(yùn)動訓(xùn)練可以使成人高血壓患者的收縮壓降低10~15mmHg，舒張壓降低5~10mmHg，動態(tài)阻力訓(xùn)練則可降壓2~3mmHg，降壓效果與常用的一線抗高血壓藥物相當(dāng)。
即使每周只運(yùn)動一天，在降低高血壓患者的全死因死亡率上，運(yùn)動的效果也能與藥物相媲美。
2、運(yùn)動強(qiáng)度看心率
在運(yùn)動過程中，盡量將心率控制在最大心率（220-年齡）的40%～60%范圍內(nèi)，也就是自我感覺呼吸、心率微微加快、微微氣喘，但能講話，這樣是相對安全的。
3、運(yùn)動前后要拉伸
運(yùn)動前和運(yùn)動后都要做好熱身和放松活動，至少拉伸5~10分鐘，避免肌肉等軟組織損傷。
運(yùn)動結(jié)束后若不做“冷身運(yùn)動”直接停下休息，容易造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，通常表現(xiàn)為心慌氣短、頭暈眼花。
4、運(yùn)動時間宜晚不宜早
清晨6～10點(diǎn)是一天中血壓最高的時間段，也是心血管疾病的高發(fā)時段，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。
建議在下午或晚飯后 1~2 小時運(yùn)動，這個時間段血壓較為穩(wěn)定。
5、吃藥后再運(yùn)動
高血壓患者運(yùn)動后不宜立刻服用降壓藥，最好服藥后1小時左右再進(jìn)行運(yùn)動。
注意！若血壓不平穩(wěn)、波動較大時，一旦出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立刻停止運(yùn)動，必要時及時就醫(yī)。
總結(jié)一下，高血壓患者科學(xué)運(yùn)動要做到“三個三”：
要有一定強(qiáng)度：呼吸無過分急促為宜；
要有一定時間：保持 30 分鐘以上為宜；
要有一定頻次：每周 3 次以上為宜。
放松好：運(yùn)動后拉伸、放松要保證；
吃得好：膳食合理、營養(yǎng)補(bǔ)充要均衡；
睡得好：休息、睡眠要充分。
晨脈不高：第二天起床時安靜心跳不高于平常；
全身不痛：起床后肌肉關(guān)節(jié)沒有明顯疼痛和發(fā)僵；
精神不差：起床后無倦怠感、精神飽滿、神清氣爽。
參考資料：
[1] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
[2]中國高血壓健康管理規(guī)范(2019)[J].中華心血管病雜志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.
[3] 出版人民衛(wèi)生出版社《中國高血壓患者健康教育指南（2021）》
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