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一、五行三式操的準(zhǔn)備工作

吐納

第一節(jié)：腹式呼吸法

腹式呼吸法的作用：

1.擴(kuò)大胸腔

2.提高了肺部的免疫力降低患肺炎的可能

3.改善你腹部臟器的功能降血壓降血糖

4.安神益智

動(dòng)作：

仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次

第二節(jié)逆腹式呼吸法

逆腹式呼吸法的作用：

充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能增大肺活量，加強(qiáng)心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動(dòng)力，利于排除聚積在腸道毒素

動(dòng)作：

吸氣時(shí)腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，呼氣時(shí)腹肌放松，腹壁隆起

二、百歲堂五行操的具體做法

第一式：起式

呼吸方式：逆腹式呼吸（吸氣時(shí)腹部肌肉稍收縮，呼氣時(shí)腹部自然放松）

注意事項(xiàng)：全身放松，調(diào)整呼吸，加入意念（感覺天空蔚藍(lán)，太陽升起），舌頂上顎，動(dòng)作緩慢，勻速，衣著寬松，環(huán)境安逸，無打擾（戶內(nèi)外均可），最好為早晨，面朝東方，紫氣東來，生發(fā)之象。下午可面朝西方。每天坐4-5次即可。

步驟：

1.站直身體，雙手自然下垂，挺胸抬頭，微微收起下顎（微收下巴），全身放松，雙腳稍有距離即可；

2.雙腿稍微彎曲，雙腳打開與肩同寬，身體站直（即替互），腳掌上的涌泉穴與肩井穴成一條直線；

3.雙手微抬，放在丹田位置（即腰間，關(guān)元穴位置），雙手成懷中抱月的形狀，

4.目視前方，眼睛微閉，舌頭抵上顎，加入意念，感覺天空蔚藍(lán)，太陽正在慢慢升起，用鼻子緩慢吸氣；

5.雙臂微微抬起，加入意念，從身體兩側(cè)劃圓弧狀，舉過頭頂（感覺將天空中，宇宙中真氣，用意念攬入身體），再下降，用嘴呼氣，手緩緩放回丹田位置，感覺身體微熱。

第二式：龜息法（玄武定）

注意事項(xiàng)：（腹式呼吸）一個(gè)隔涼厚墊兒，最好先做一下第一式療法，用來調(diào)整呼吸，凝神靜氣，按照要領(lǐng)做，衣著寬松，動(dòng)作緩慢，勻速進(jìn)行。

要領(lǐng)：每天做兩次，上午為：辰時(shí)（7點(diǎn)-9點(diǎn)）胃經(jīng)當(dāng)令，巳時(shí)（9點(diǎn)-11點(diǎn)）脾經(jīng)當(dāng)令；

                 　　　　 下午為：申時(shí)（3點(diǎn)-5點(diǎn)）腎經(jīng)當(dāng)令，酉時(shí)（5點(diǎn)-7點(diǎn)）膀胱經(jīng)當(dāng)令。

步驟：

1.身體直立，下顎（下巴）微收，凝神靜氣，雙手交叉，左手在上，右手在下，行抱拳禮；

2.抱拳禮后，緩緩抬起，放在嘴唇下，凝神靜氣，調(diào)整呼吸；

3.雙手緩慢放下，越慢越好，雙腿微屈，手放到彈中穴（即雙乳之間）時(shí)，手要分開，同時(shí)腿繼續(xù)向下彎曲；

4.腳跟兒相對(duì)，腳尖分開，在墊子上，雙手互相重疊，左手在上，右手在下，使背部，頸部得到伸拉，跪時(shí)膝關(guān)節(jié)往外劈開，盡量分開，

5.身體，腰向下沉，頭盡量向上抬，緩緩吸氣；

6.靠手的力量將自己的身體彈回，同時(shí)呼氣，雙腳緩緩落在地上，起身時(shí)，頭往回收，貼著身體起來，最后回到抱拳禮。全身微熱，微微冒汗即可。

第三式：五行樁

注意事項(xiàng)：（腹式呼吸）戶內(nèi)外均可，要避開風(fēng)口，不可迎風(fēng)，衣著寬松，保持好心情，一定要開心才能練好，想象自己站在藍(lán)天白云下，回歸自然的輕松，出汗時(shí)，要馬上穿衣，以免著涼，動(dòng)作要小幅度緩慢進(jìn)行

步驟：

1.身體直立，下顎（下巴）微收，感覺像下巴夾著一個(gè)雞蛋，頭頂懸著一根繩子；

2.雙腿分開，與肩同寬，雙腳腳尖平行，雙膝緩慢微屈，不可用力，注意膝蓋，肘關(guān)節(jié)，肩膀一定不可超過腳尖，有向后坐高凳子的感覺；

3.雙手五指分開懷中抱月，放在胸口前，有抱著小足球大小的距離即可，肩膀一定要放松，盡量抬小臂；

4.舌抵上顎，雙目微閉，調(diào)整呼吸，吸三秒呼四秒，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，感覺自己很輕松，好像泡溫泉一樣；

5.雙腳以腳內(nèi)懷為軸，站樁時(shí)，一定要小動(dòng)，（感覺血液動(dòng)，不是身體動(dòng)），隨風(fēng)搖擺的樣子，五到十分鐘，感覺十指上有小螞蟻在爬，麻麻的感覺；（或以尾椎骨為軸，像陀螺一樣，晃動(dòng)，一定要小動(dòng)）

6.緩慢收起，手自然放下，雙腿收回即可。身體很放松，微微發(fā)熱即可。

備注：從開始簡單的做，5分鐘，第一天5分鐘，看看感覺，第二天10分鐘，第三天可以調(diào)整到15分鐘，15分鐘覺得有點(diǎn)累了，堅(jiān)持一段時(shí)間，堅(jiān)持兩個(gè)禮拜，很輕松站到20分鐘了，再加5分鐘，一點(diǎn)一點(diǎn)加，每天做二三十分鐘就足夠了。