Photo via British GQ
腰酸大概是最常見的身體不適情況之一
在跑者間也很常見
盡管許多跑者
都把下背部痛與僵化狀態(tài)
視作為跑步過程中避免不了的運(yùn)動(dòng)損傷
但事實(shí)上
這種情況可以通過“腰肌放松”
進(jìn)行有效緩解
今天就來教大家3套
深受廣大體育工作者追捧的
“腰肌放松”練習(xí)
“腰肌放松”練習(xí)
這是一個(gè)休息動(dòng)作。股骨將輕柔地落入髖臼中處于休息狀態(tài)，同時(shí)釋放屈髖肌群的緊張狀態(tài)，脊柱也將呈現(xiàn)生理弧度。這兩種情況都將放松腰肌。
> 動(dòng)作要領(lǐng)
選擇一個(gè)穩(wěn)固且平坦的地面，仰面躺下。
屈膝，兩腳分開與髖同寬，平踩于地面上。
頭部需要支撐，使其能夠與脊柱成一條直線。
將髖、膝和雙腳相互對(duì)齊（如這個(gè)動(dòng)作有困難并造成肌肉緊張，請(qǐng)稍稍增加雙腳之間的距離并將腳趾向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，讓雙膝相互依靠）。
雙臂交疊于胸前（如果這一姿勢(shì)導(dǎo)致身體不適，可放松雙臂置于地上）。
一百次練習(xí)法
作為髖部屈肌、腰椎屈肌以及腰椎伸肌，腰肌在這個(gè)動(dòng)作中受力最小。
當(dāng)雙腿伸直，與地面成90度角，且骨盆固定不動(dòng)時(shí)，腰肌幫助脊柱維持穩(wěn)定。在雙腿與地面的夾角降至45度角的過程中，腰肌作為次要肌肉協(xié)助髂肌完成這個(gè)動(dòng)作。
> 動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥，接著彎曲脊柱。
雙腳著地或離地均可，雙腿屈膝（雙腿伸直、放下，二選一或同時(shí)進(jìn)行，屬于更高難度的練習(xí)）。
保持這個(gè)姿勢(shì)。
雙臂伸直收于身體的兩側(cè)，上下移動(dòng)100次
上卷練習(xí)
上卷練習(xí)對(duì)于鍛煉腰肌很不錯(cuò)，它讓腰肌在練習(xí)的下半段收縮得更厲害。在下半段練習(xí)中，由于身體上提，更多地進(jìn)行髖部和脊柱彎曲，腹肌克服重力的工作開始減輕。腰肌隨著身體的移動(dòng)進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)過程中有那么片刻，腰肌得以放松地靠在脊柱上。
> 動(dòng)作要領(lǐng)
雙腿屈膝，雙腳腳跟著地。
雙手觸地，讓身體的兩側(cè)（還有兩側(cè)腰肌）在上卷時(shí)能夠均衡用力，從而輔助支撐下腰背并增加肌肉的感知程度。
開始上卷。
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