愛(ài)蹺二郎腿的姿勢(shì)不是一天形成的，而習(xí)慣也是最難改的，所以要糾正這個(gè)姿勢(shì)也需要強(qiáng)烈的有意識(shí)的訓(xùn)練。本文編排了一些站姿和坐姿練習(xí)，旨在增強(qiáng)“肌肉記憶”，長(zhǎng)期練習(xí)可以形成正確的姿態(tài)。另外針對(duì)經(jīng)常愛(ài)蹺二郎腿，可能已經(jīng)發(fā)生脊柱異常的朋友們，編排了一些矯正動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，但貴在堅(jiān)持。
姿態(tài)練習(xí)
l 靠墻站立
預(yù)備姿勢(shì)：后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳后跟貼墻站立。動(dòng)作要領(lǐng)：下頜微收、頭向上頂、脖頸挺直緊貼衣領(lǐng)、背部收緊、胸部挺直、腹部?jī)?nèi)收、雙肩在同一直線(xiàn)稍向后展，雙臂自然下垂輕貼身體兩側(cè)。備注：練習(xí)過(guò)程中始終保持后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳后跟緊貼墻壁。每日1-2次，時(shí)間因人而異（一般每次至少30分鐘）。
l 坐姿練習(xí)
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿
預(yù)備動(dòng)作：下頜微收、背部收緊、胸部挺直、腹部?jī)?nèi)收，雙肩自然下垂、上臂貼近身體，膝蓋自然彎曲成90°，雙腳平放在地面并與肩同寬。備注：練習(xí)過(guò)程中始終保持脊柱和骨盆的中立位、膝蓋不要內(nèi)旋或外旋、凳子的高度應(yīng)該是使上半身與大腿的夾角在90°到135°之間。每日可以多次練習(xí)，時(shí)間因人而異。
矯正練習(xí)
l 美人魚(yú)
預(yù)備姿勢(shì)：跪坐在墊子上，雙手自然放于膝蓋上。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿彎曲向左側(cè)，雙腳靠近臀部，身體重心移至右臀。左手抓住雙腳踝，右臂靠頭上舉。吸氣，身體往上伸展后彎到左邊，左肘彎曲，右臂伸直并觸碰右耳。右前臂往下，放在墊子身體。吐氣，左臂抬高越過(guò)耳朵往右伸展。備注：注意沉肩，手臂不要彎曲，肋骨內(nèi)收。
l 單腿半橋
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥雙腿屈髖屈膝，下頜微收，雙手平放于體側(cè)，雙腳分開(kāi)與髖同寬，保持骨盆和脊柱的中立位。
動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣做準(zhǔn)備。呼氣，收緊腹橫肌和臀部，骨盆抬離地面，骨盆再帶動(dòng)腰椎起，腰椎帶動(dòng)胸椎起，直到膝蓋與頸部成一條平滑的直線(xiàn)。吸氣保持。呼氣，右腿伸直抬高與身體成一直線(xiàn)，吸氣右腿還原。備注：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程始終保持脊柱和骨盆中立位，身體重心位于肩胛骨之間，雙臂平放于墊子上。
l 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥屈髖屈膝，手臂呈“T”型，掌心向上，骨盆和脊柱中立位，腳掌放松。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳離地，屈髖屈膝成90°，并自然并攏，足踝與膝平行，膝蓋位于髖部上方。吸氣，雙腿向右側(cè)放下。呼氣，收緊腹橫肌，帶動(dòng)雙腿還原，再向相反方向放下。備注:雙腿旋轉(zhuǎn)的時(shí)候上半身不能離地。
l 跪姿對(duì)角線(xiàn)伸展
預(yù)備姿勢(shì)：跪姿，雙臂伸直與肩同寬，雙腿屈膝與髖同寬，讓雙臂和雙腿垂直于地面，下頜微收，肩膀放松，肩胛骨穩(wěn)定，保持脊柱和骨盆中立位，同時(shí)收緊腹部，保持背部伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣，感受整個(gè)脊柱向頭頂方向延長(zhǎng)。呼氣，一側(cè)手臂和另一側(cè)大腿伸膝并抬起，吸氣保持，呼氣還原。再做另一側(cè)。備注：注意肘關(guān)節(jié)不要超伸，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體穩(wěn)定，脊柱和骨盆不要出現(xiàn)側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)。
l 俯臥拉伸
預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，頭和腹部貼地，雙腿自然并攏，雙臂向身體兩側(cè)伸展貼地，全身放松。
動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣，感受頭頂上方有一根絲線(xiàn)拉住整個(gè)脊椎骨，雙臂和雙腿向遠(yuǎn)延長(zhǎng)。呼氣，頭部懸空提起，同時(shí)雙臂緩緩抬離墊子，抬高上半身，且平行于地面。吸氣，胸部上抬，雙臂拉回體側(cè)，伸展胸肌。保持肩胛骨靠攏并穩(wěn)定不動(dòng)。備注：頭部不要上仰，雙腳不要離地。
結(jié)語(yǔ)：親愛(ài)的魯豫，及所有有愛(ài)蹺二郎腿習(xí)慣的朋友們，希望能看到這篇文章后有所啟發(fā)。謝謝。
了解更多消息，請(qǐng)點(diǎn)擊下方“閱讀原文”
聯(lián)系客服
