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還在練習(xí)初級(jí)體式？

來(lái)試試這套高階練瑜伽序列吧！

對(duì)于有一定練習(xí)基礎(chǔ)的伽人來(lái)說(shuō)，可以慢慢嘗試高級(jí)流瑜伽的練習(xí)，保持順暢飽滿的呼吸，在體式流動(dòng)中增強(qiáng)身體的力量和平衡力。

今天瑜伽人小編給大家分享一套難度等級(jí)較高的流瑜伽序列，挑戰(zhàn)手臂、雙腿以及核心力量，建議練習(xí)前先做拜日充分熱身。

動(dòng)作1-3

• 仰臥，雙腿雙手伸直向上，脖子放松

• 吸氣，慢慢落腿向下，不要落地

• 手臂伸直向頭頂，保持核心內(nèi)收

• 呼氣，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面

• 雙手環(huán)抱小腿，額頭輕觸膝蓋

• 肩胛骨離地，配合呼吸，重復(fù)動(dòng)作3-4
  

• 還原仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 吸氣抬右腿向上，呼氣臀離地

• 吸氣有控制地落臀向下，不要著地

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
  

• 落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝

• 吸氣雙手側(cè)平舉，呼氣左膝向右落地

• 轉(zhuǎn)頭看右手，保持5-8個(gè)呼吸

• 站在墊子前端，撤左腳向后一腿長(zhǎng)

• 呼氣屈右膝沉髖向下，髖部中正

• 吸氣雙手胸前合十，呼氣扭轉(zhuǎn)向右

• 左手肘抵右膝外側(cè)，后方腿收緊上提

• 保持5-8個(gè)呼吸，后腿向前收回
  

• 蹲立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖朝外

• 雙膝在側(cè)腰兩旁，臀部向下找地面

• 吸氣延展背部，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向左

• 控制臀部不動(dòng)，右手點(diǎn)地，左手上舉

• 眼睛看向左手指尖，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 慢慢站立起身，雙腳并攏，雙腿伸直

• 腹部靠向大腿，深度前屈，雙手抱小腿

• 腹部?jī)?nèi)收，脖子放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 慢慢屈膝，雙手放腳兩側(cè)，掌根壓實(shí)

• 雙膝抵住腋窩，臀部向上，核心內(nèi)收

• 雙腳離地，抬頭看前方，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 落腳向下，撤右腿向后一腿長(zhǎng)

• 吸氣手臂帶軀干向上，呼氣屈膝沉髖

• 前方小腿垂直，后方腿收緊上提

• 吸氣，后方腿蹬地，重心前移

• 下方腿慢慢伸直，后方腿上抬

• 手臂伸直向前，進(jìn)入戰(zhàn)士三式

慢慢落手向下，后方腿上抬

• 雙手向后環(huán)抱左腿，保持身體穩(wěn)定

• 落腿向下，手落地，左腿向后到下犬

• 背部延展，大腿根向后，腳跟踩地

• 調(diào)整呼吸，停留3-5個(gè)呼吸
  

• 吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙腳向前跳到兩手之間

• 吸氣手臂帶軀干向上，進(jìn)入幻椅式

• 雙手胸前合十，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右

• 左手肘與右膝對(duì)抗，雙腿髖部保持中正
  

• 落雙手在右腳旁側(cè)，雙手分開(kāi)與肩同寬

• 雙膝在左手肘上，呼氣雙腳慢慢離地

• 進(jìn)入側(cè)烏鴉式，保持穩(wěn)定，慢慢伸直雙腿

• 左腿慢慢向后伸直，保持順暢呼吸

• 然后收回左腿，雙腿重疊，屈雙膝

• 還原到側(cè)烏鴉式

• 落腳向下，吸氣起身，還原幻椅扭轉(zhuǎn)

• 呼氣身體回正，慢慢伸直雙腿

• 雙手背后十指交扣，遠(yuǎn)離后背

• 保持5-8個(gè)呼吸，屈膝落地

• 到金剛跪，調(diào)整3-5個(gè)呼吸

• 換反側(cè)，重復(fù)練習(xí)