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　　背壁練習

　　背靠墻壁，雙腳分開與骨盆同寬

　　雙腳外側(cè)相互平行

　　腳跟離開墻壁約5厘米

　　讓頭、雙肩、胸椎、臀部緊緊的貼在墻壁上

　　雙手掌心向外也緊貼墻壁，保持5分鐘

　　幻椅式變體

　　站立，雙腳分開與骨盆同寬。呼氣，曲膝向下，臀部向后向下坐，感覺像坐在一張椅子上;

　　胸腔盡量向上提，手臂放于身體兩側(cè)，有意識的向內(nèi)夾緊肩胛骨，保持后背平直，不要刻意翹臀;

　　保持5-10個呼吸。

　　坐立山式

　　交叉盤坐，吸氣，雙手向上舉高過頭頂，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上推向天花板;

　　感覺手臂盡量向后上方伸展，打開胸腔，伸展手臂以及身體側(cè)向的肌肉群;

　　保持5-10個呼吸。

　　坐立后伸展式

　　交叉盤坐，雙手臂向后方伸展，在背后十指交叉，雙手的掌心緊握在一起;

　　吸氣，手臂向上抬高，盡量遠離身體，手臂伸直，背部向上，展開胸腔;

　　保持5-10個呼吸。

　　蛇伸展式

　　俯臥，雙手臂向后方伸展，在背后十指交叉，雙手掌心緊握在一起，把肩胛骨向中間夾;

　　吸氣，將頭部、雙肩、胸腔向上抬離地面，雙手臂也向上抬，盡量遠離臀部;

　　雙腳腳尖向后方伸展，保持5-10個呼吸。

　　蝗蟲式

　　俯臥，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下;

　　吸氣，頭部、雙肩、胸腔、手臂、雙腿都向上抬高;

　　保持5-10個呼吸，呼吸，還原。

　　眼鏡蛇式

　　俯臥，彎曲手臂，雙手放于肋骨兩側(cè);

　　吸氣，抬頭抬胸腔向上，手臂慢慢用力將身體向上推起;

　　保持雙肩下沉，胸腔展開，手臂自然支撐;

　　保持5-10個呼吸。

　　橋式

　　仰臥，彎曲雙腿，雙腳跟靠向臀部，雙腳分開與骨盆同寬，雙手掌心向下放在身體兩側(cè);

　　吸氣，臀部向上抬高，到達自己的極限位置，雙膝保持骨盆的寬度，也可以夾一塊瑜伽磚;

　　保持5-10個呼吸，然后從脊椎開始慢慢一節(jié)一節(jié)往下落，直到臀部落地。