在健身房中，杠鈴的練習(xí)時無法避免的。它是最好的全身訓(xùn)練，可以同時鍛煉全身的肌肉。杠鈴和基于杠鈴的主要練習(xí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的優(yōu)于其他訓(xùn)練器材。在一個杠鈴練習(xí)中，所有參與的額肌肉是自然的達(dá)到平衡狀態(tài)，所有參與的額肌肉都會貢獻(xiàn)它們在人體結(jié)構(gòu)上特定的那一部分的工作量。杠鈴動作中，訓(xùn)練者在移動過程中需要保持對各個方面的控制——對杠鈴的控制，對訓(xùn)練者平衡和協(xié)調(diào)能力的控制。
杠鈴的優(yōu)勢是如此，所以對訓(xùn)練者的要求就會有點高，剛開始進(jìn)入健身房的小白來說，對身體的控制完全達(dá)不到，甚至有一些動作更是不標(biāo)準(zhǔn)。對于杠鈴訓(xùn)練不能急躁，要循序漸進(jìn)，增強訓(xùn)練者的力量。但是全身訓(xùn)練又是必不可少的，因為全身訓(xùn)練不僅可以打造絕對力量和爆發(fā)力，還能豐富有氧運動的選擇，使訓(xùn)練效果更佳。我們可以用啞鈴、壺鈴的全身練習(xí)來代替杠鈴的全身練習(xí)，逐漸增強我們的肌肉力量。
啞鈴硬拉
起始姿勢：
身體站立，保持雙腿之間的距離與肩同寬，將兩個啞鈴分別放在雙腳兩側(cè)的地面上。身體開始下蹲，雙手一對握的方式握住啞鈴，軀干向前彎曲與地面成45度角，繃緊雙臂的肌肉拉住啞鈴，大腿的上邊面比膝蓋略高。
訓(xùn)練動作：
收緊腹肌，繃緊全身。通過腳跟蹬地來起始動作，伸直膝關(guān)節(jié)并且把髖部向前向上推，身體跟隨這樣的力道直至身體處于直立狀態(tài)、啞鈴懸掛在大腿兩側(cè)。身體站直以后，要將肩部稍稍向后拉，可以在這里停頓一會，感受全身在和重力做對抗。沿著原來的動作慢慢放下啞鈴，一旦啞鈴片輕觸地面，就可以開始下一次的重復(fù)。每次3組，每組做8個。
動作要點：
在把啞鈴拉起的同時要保持手臂的筆直，手肘不要彎曲；在做完一個啞鈴硬拉將啞鈴片輕觸地面開始下一次啞鈴硬拉的時候不要借助反彈力。硬拉的價值就在于完成先向上的動作在完成向下的動作。
啞鈴?fù)εe
起始姿勢：
身體站立，保持雙腿之間的距離與肩同寬，將兩個啞鈴分別放在雙腳兩側(cè)的地面上。身體開始下蹲，雙手一對握的方式握住啞鈴，軀干向前彎曲與地面成45度角，繃緊雙臂的肌肉拉住啞鈴，大腿的上邊面比膝蓋略高。
訓(xùn)練動作：
收緊腹肌，繃緊全身。通過腳跟蹬地來起始動作，深呼吸吸氣，爆發(fā)式地伸直膝關(guān)節(jié)并將髖部向前推，此時把啞鈴提到髖部的高度，蓄力繼續(xù)提升啞鈴達(dá)到肩部的高度，并使身體順勢下蹲到啞鈴的下方，同時彎曲手臂使肘關(guān)節(jié)指向前方、雙手握住啞鈴放在肩上。接下來伸展髖部和膝關(guān)節(jié)以站直身體，并且保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，此時啞鈴落在雙肩之上。繼續(xù)用力伸展髖部和膝關(guān)節(jié)，借力將啞鈴舉過頭頂。完成此動作時，你可以以雙腳保持不動或者雙腳一前一后站立，放下啞鈴回到起始姿勢。
啞鈴懸垂翻
起始姿勢：
身體站立，保持雙腿之間的距離與肩同寬，將兩個啞鈴分別放在雙腳兩側(cè)的地面上。身體開始下蹲，雙手一對握的方式握住啞鈴，軀干向前彎曲與地面成45度角，繃緊雙臂的肌肉拉住啞鈴，將啞鈴拉起到大腿的兩側(cè)。挺胸抬頭，目視前方，保持下背部的挺立，并使軀干較之前略微直立。
訓(xùn)練動作：
收緊腹肌，繃緊全身。通過腳跟蹬地來起始動作，深呼吸吸氣，爆發(fā)式地伸直膝關(guān)節(jié)并將髖部向前推，此時把啞鈴提到髖部的高度，蓄力繼續(xù)提升啞鈴達(dá)到肩部的高度，并使身體順勢下蹲到啞鈴的下方，同時彎曲手臂使肘關(guān)節(jié)指向前方、雙手握住啞鈴放在肩上。接下來伸展髖部和膝關(guān)節(jié)以站直身體，并且保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，讓啞鈴的一端落在肩上。停頓一會，小心將啞鈴放回到里面。
壺鈴抓舉
起始姿勢：
身體站立，保持雙腿之間的距離與肩同寬，將壺鈴放在兩腳之間的地面上。身體開始下蹲，軀干向前彎曲與地面成45度角，左手抓住壺鈴的把手。
訓(xùn)練動作：
通過用力伸展髖部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)式起身。在把壺鈴貼向自己身體向上提舉的同時，腳跟用力蹬地。當(dāng)壺鈴上升到頭部的高度時，用之前積聚的動能將壺鈴擺動過頭頂。手臂伸直，此時壺鈴最終會停留在前臂的頂部，停頓一會，換另一個方向進(jìn)行。將壺鈴放回地上，右臂以相同的方式進(jìn)行練習(xí)。雙臂交替訓(xùn)練，每次3組，每組練習(xí)8次。
動作要點：
此動作是以單手臂方式進(jìn)行，在把壺鈴擺動過頭頂并且讓壺鈴最終停在手臂前端的這個過程，手腕會發(fā)力，對于一些手腕力量比較小的訓(xùn)練者要佩戴好護(hù)腕，以免受傷。
壺鈴搖擺
起始姿勢：
身體站立，保持雙腳之間的距離稍微比肩寬，雙手握住壺鈴的把手把壺鈴放在身體的前方。
訓(xùn)練動作：
放低臀部并且感覺臀部往后坐，就像自己是要坐到板凳上的感覺，讓壺鈴在雙腿之間順勢下擺，然后爆發(fā)式地伸展膝關(guān)節(jié)和髖部將壺鈴向上擺，身體現(xiàn)在是直立狀態(tài)。在提升壺鈴的過程中最重要的一點就是要借助髖部發(fā)力，髖部發(fā)力帶動身體向上提升，不要只是使用肩部和手臂的力量使壺鈴上擺。
啞鈴俯臥撐和劃船
起始姿勢：
將兩個啞鈴放在地上，兩個啞鈴之間的間距與肩同寬，雙手握住啞鈴，前腳掌撐地，就像你要做俯臥撐一樣，但是手掌不用撐地，而是握住啞鈴，雙腳之間的間隔30-60厘米的距離可以支撐和平衡身體。
訓(xùn)練動作：
伸展肘關(guān)節(jié)的時候推其身體，直至上半身完全離地。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全伸展時，將身體重心轉(zhuǎn)移到右臂上，左臂提起左側(cè)的啞鈴抬高肘關(guān)節(jié)做屈肘的動作，將啞鈴豎直上拉到身體旁側(cè)，并在整個動作過程中保持身體的平穩(wěn)，然后沿豎直方向?qū)♀彿畔?，完成一次單臂啞鈴劃船的動作，注意肘關(guān)節(jié)要盡量貼近身體。這時將身體重心轉(zhuǎn)移到左臂，右臂提起啞鈴抬高肘關(guān)節(jié)做屈肘的動作，將啞鈴豎直上拉到身體右側(cè)完成一次劃船的動作。然后將啞鈴放回到地面，彎曲肘關(guān)節(jié)使身體回到起始姿勢。身體抬起和落下就完成了一次啞鈴俯臥撐。整個過程算一次重復(fù)，每次做8個。
在適應(yīng)了一定重量的時候，我們可以通過加重量來增加我們的鍛煉強度，等到覺得自己有足夠經(jīng)驗的時候我們可以開始嘗試一些杠鈴的動作。對于一些杠鈴的技術(shù)動作，大家一定不要自己瞎練，要找好專業(yè)的教練來指導(dǎo)自己。
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總結(jié)：
健身鍛煉并不是為了攀比，不要覺得別人在練杠鈴，自己也要去練。每一個器材都可以為我們打造良好的身材提供相應(yīng)的幫助，在鍛煉時，要結(jié)合自己的實際情況和相關(guān)的技術(shù)經(jīng)驗，選擇適合自己的訓(xùn)練方式。
參考
《肌肉與力量》 吉姆·斯托帕尼 2017
《施瓦辛格健身全書》阿諾德· 施瓦辛格 2012
《功能解剖》 克里斯蒂·凱爾 2013
《豹式健身》 凱利·斯塔雷 2017
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