穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什么都有型，做個人人都羨慕的“衣架子”。
從視覺上看，發(fā)達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。
而肩膀的三角肌也是較難訓練的部位，特別是三角肌的后束，那么怎么樣才能快速打造一個球形肩膀呢？
為什么要訓練肩膀的三角肌呢？
避免疼痛退化：
現(xiàn)代人生活越來越趨向坐式生活方式，不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現(xiàn)酸痛、退化等癥狀，嚴重甚至可能影響體態(tài)，使外觀出現(xiàn)大幅度變化。
正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易于保持一個良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。
讓男性更威武雄壯：
三角肌幾乎是肩部所有運動的原動肌，因此三角肌對于肩部的重要性不言而喻。從視覺上看，發(fā)達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。
穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什么都有型，做個人人都羨慕的“衣架子”。再加上如果不加強肩部鍛煉，長期不良姿勢就會引起肩部變形，出現(xiàn)圓肩，含肩等不良情況，嚴重影響身體的美感，使原本筆直高昂的身材變得彎曲不堪，所以練三角肌能讓體型更好看。
提高其他鍛煉的水平：
三角肌水平不高，臥推水平肯定上不去，三角肌一旦受傷，整個上肢訓練基本就可以停止了，而三角肌發(fā)達的話，對于其他鍛煉的水平有提高作用。
了解三角肌肌肉的解剖結(jié)構(gòu)，明明白白訓練。
肩部是雙臂與軀干相連的地方，肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都匯集在肩部，肩胛肱骨關(guān)節(jié)擁有很大的活動自由度，但同時在還有重物和大角度移動的訓練中相對不穩(wěn)定，所以我們在所有涉及肩部的練習里應(yīng)多加小心，三角肌是覆蓋肩關(guān)節(jié)并讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關(guān)節(jié)外展和向前拉抻。
三角肌前束：三角肌前束起于遠端第三根鎖骨，止于肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和后束一起在此處終止。它的主要作用是進行肩關(guān)節(jié)向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和鉛球投擲的動作。
三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛 岡和肩峰），附著在肩峰上，它的主要作用是進行肩關(guān)節(jié)外展，它在游泳時是很重要的肌肉，特別是在做單臂向后劃水、向前爬行抱水及蝶泳動作時。
三角肌后束：三角肌后束出現(xiàn)在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關(guān)節(jié)伸展和向后拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌后束。
有哪些動作分別針對這些肌肉的呢？
[三角肌前束]：
怎么做：
坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。
雙手掌心向后正握啞鈴并把啞鈴放大大腿上。
肘關(guān)節(jié)朝內(nèi)屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度。
肘關(guān)節(jié)往外翻，使手臂呈90度屈曲，此時掌心朝前，這是起始姿勢。
把啞鈴推舉到最高處，使之呈金字塔形狀，手肘微微彎曲，不要完全伸直并注意啞鈴不要觸碰在一起。
在最高處停留一會后，緩慢回到起始姿勢
重復。
完成一組動作后，把肘關(guān)節(jié)收回到身體兩側(cè)，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放松；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。
怎么做：
雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
雙手與肩同寬正握杠鈴，掌心朝下，雙手伸展，肘關(guān)節(jié)微微彎曲把杠鈴靠近大腿上。
臀部肌肉稍微緊繃，保持背部挺直，這是起始姿勢。
用三角肌發(fā)力把杠鈴提到胸部高度。
在最高點保持1~2秒，然后緩慢回到起始姿勢。
重復。
怎么做：
雙手抓住 一個合適重量的杠鈴片，雙腳打開與肩同寬站立。
保持背部挺直，核心繃緊，臀部微微緊繃，這是起始姿勢。
把杠鈴片舉到肩膀高度，注意手肘微微彎曲。
緩慢將杠鈴片下降到起始姿勢。
重復。
[三角肌中束]：
怎么做：
坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。
雙手掌心向后正握啞鈴并把啞鈴放大大腿上。
肘關(guān)節(jié)朝內(nèi)屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度，此時掌心朝向身體（朝后），這是起始姿勢。
推舉啞鈴的同時翻轉(zhuǎn)掌心，直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前）。
把啞鈴推舉到最高處，手肘微微彎曲，不要完全伸直并注意啞鈴不要觸碰在一起。
在最高處停留一會后，緩慢回到起始姿勢（注意此時掌心是由朝前轉(zhuǎn)到朝后）。
重復。
完成一組動作后，把肘關(guān)節(jié)收回到身體兩側(cè)，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放松；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。
也可以站姿阿諾推舉。
怎么做：
把滑輪繩索放至最低處，裝一個單手握把。
雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，俯身。
左手錘式握法握住握把，掌心朝內(nèi)（身體方向），這是起始姿勢。
三角肌發(fā)力將左臂伸展到身體左側(cè)。
在最高點停留1秒，然后緩慢將繩索下放至起始姿勢。
重復，換邊重復。
怎么做：
雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。
雙手掌心（朝向身體）相對握住啞鈴置于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，這是起始姿勢。
肩關(guān)節(jié)下沉，不要聳肩，三角肌發(fā)力把雙臂抬到肩部高度。
在最高處保持1~2秒，然后緩慢地將啞鈴下降到起始姿勢，下降過程要慢。
重復。
[三角肌后束]：
怎么做：
雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，站在傾斜凳旁。
右手掌心朝向身體拿起一個啞鈴，左手放在傾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，這是起始姿勢。
向右側(cè)抬起右臂，把大臂提到與肩膀同高。
在最高處保持1秒，然后緩慢地將啞鈴放下，回到起始姿勢。
重復，然后換邊重復。
注意整個過程保持背部挺直，抬頭，上提啞鈴時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。
怎么做：
雙手掌心相對正握啞鈴，手肘微微彎曲，雙腳牢牢地踩在地面上。
小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。
頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。
保持挺胸，上臂豎直并保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，這是起始姿勢。
保持肩胛骨下沉，三角肌發(fā)力（以肩關(guān)節(jié)為圓心），往兩側(cè)抬起雙臂。
把啞鈴提到肩膀高度，然后保持1秒，再緩慢把啞鈴放回到起始姿勢。
重復。
結(jié)束語：
以上8個肩膀三角肌中訓練動作，可以當作肩膀訓練日一天的訓練計劃。
貓老師健身建議：先三角肌后束動作，再三角肌中束，最后是三角肌前束。
8個動作，每組10~12個，做4組，以中小重量為主。
8個肩部三角肌訓練動作，快速打造球形肩膀肌肉，提高女友安全感。
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