頸肩痛、腰痛、肌肉疼痛……生活中我們總是會遇到各種疼痛。尤其是疫情防控期間，由于缺乏運動、作息不規(guī)律等原因，身體出現(xiàn)小毛病，甚至引起大疼痛——
如何應(yīng)對身體上的各種疼痛
光明網(wǎng) 06-21 03:00
頸肩痛、腰痛、肌肉疼痛……生活中我們總是會遇到各種疼痛。尤其是疫情防控期間，由于缺乏運動、作息不規(guī)律等原因，身體出現(xiàn)小毛病，甚至引起大疼痛—— 如何應(yīng)對身體上的各種疼痛
武漢市漢口江灘，市民在慢跑鍛煉。梅濤攝/光明圖片
宅在家里不動，小心肌筋膜疼痛
作者：邢丹（北京大學人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）
復(fù)工復(fù)產(chǎn)后，很多人正要抖擻精神加油干的時候，卻發(fā)現(xiàn)自己的身體好像不聽使喚了。頸肩痛和腰背痛相繼找上門來。其實，不管是頸肩痛還是腰背痛，原因可能都與假期居家防疫期間我們的生活狀態(tài)有關(guān)。刷新聞、看視頻、聽音樂、追劇、發(fā)呆……它們的共性在于——靜止多于運動。
從醫(yī)學角度分析，看似“靜止”狀態(tài)的我們，身體上的肌肉卻一直處于“緊張”狀態(tài)。這種長期居家后的肉體疼痛表現(xiàn)，很可能就是“肌筋膜疼痛綜合征”。
“靜止”不動為何會引起疼痛
人體的每個動作都是在肌肉的收縮或舒張的幫助下完成的。比如，人體最簡單的動作——站立，就是在伸肌和屈肌的共同平衡下實現(xiàn)的。豎脊肌是強有力的軀干肌，兩側(cè)收縮可使脊柱后伸，并可仰頭，對維持人體的直立姿勢有重要作用；臀大肌可以維持身體平衡，防止軀體前傾。站立的時候，人體看似處于靜止狀態(tài)，但是肌肉仍處于激活、發(fā)力狀態(tài)。
呼和浩特市第二十七中學通過開展花樣跳繩等特色體育項目，激發(fā)學生對體育活動的興趣，積極參與鍛煉，增強身體素質(zhì)。丁根厚攝/光明圖片
肌肉在靜止狀態(tài)持續(xù)發(fā)力，就會通過上述機制引起疼痛，這就是肌筋膜疼痛綜合征。因此，長期處于靜止狀態(tài)，如長期從事文案或設(shè)計工作、長期從事駕駛工作的人，易出現(xiàn)頸肩痛或腰痛等肌筋膜疼痛綜合征。
了解肌筋膜疼痛綜合征的發(fā)病機制，有助于理解該疾病引發(fā)的疼痛有何特點。肌肉及骨骼的結(jié)合處是關(guān)鍵點，因為人體的運動是通過肌肉牽拉骨骼實現(xiàn)的。肌肉接觸點受到持續(xù)的收縮活動刺激，從而導(dǎo)致疼痛感受器局部缺血、缺氧和神經(jīng)生理學改變，引起疼痛敏感，最終將疼痛感受引向到接觸點的深部。因此，肌筋膜疼痛綜合征的疼痛點多位于骨骼的肌肉附著點附近。
肌筋膜疼痛綜合征的發(fā)生與很多生活中的因素有關(guān)，包括：提拉重物、反復(fù)彎腰、扭轉(zhuǎn)身體、重復(fù)運動和長時間持續(xù)的姿勢，如頭部傾斜或低頭以及心理壓力因素等。通過改變生活方式，可以避免肌筋膜疼痛綜合征的出現(xiàn)。
除疼痛外，肌筋膜疼痛綜合征最主要的臨床表現(xiàn)是活動受限。原因在于，患者因懼怕疼痛而在進行一些活動時有所受限，比如轉(zhuǎn)頭受限、彎腰受限、屈腿受限等。
肌肉疼痛常常被許多人誤解
由于對肌筋膜疼痛綜合征認識不夠，很多人患病后以為是其他疾病，或者僅僅以為是肌肉疼痛而已。
我們接觸到的肌筋膜疼痛綜合征患者中，有這樣幾種情況：骨科門診有1/3的患者是因肌肉骨骼疼痛前來就診的；年輕人群中大多患者因為頸肩痛或腰背痛就診；很多患者自己誤認為患有頸椎病或腰椎間盤突出癥；相關(guān)資料顯示，有85%的人至少出現(xiàn)過1次這樣的疼痛。因此，肌肉疼痛常常被大多數(shù)患者誤解，其實多數(shù)情況是肌筋膜疼痛綜合征。
根據(jù)就診中遇到的情況，作為頸部肌筋膜疼痛綜合征的頸肩痛，常被誤診為頸椎病。神經(jīng)根型頸椎病常有疼痛表現(xiàn)，但多為上肢遠端、雙手的疼痛或麻木，伴有指尖感覺異常等。而頸部肌筋膜疼痛綜合征的疼痛多位于頸項部兩側(cè)的肌肉，多表現(xiàn)為疼痛伴酸脹感。
作為腰部肌筋膜疼痛綜合征表的腰背痛，常被誤診為腰椎間盤突出癥。腰椎間盤突出癥常見的疼痛多在下肢，常沿大腿后側(cè)、小腿外側(cè)放射至足背外側(cè)等，腰部癥狀不明顯。而腰部肌筋膜疼痛綜合征的疼痛多位于腰部脊柱兩旁的肌肉。
了解肌筋膜疼痛綜合征的疼痛特點，有助于將其與其他疾病區(qū)別開來。肌筋膜疼痛綜合征的疼痛有這樣的特點：局部疼痛，不會出現(xiàn)遠處的放射痛；局部按壓時疼痛明顯；休息，尤其是改變姿勢時，疼痛可能緩解；疼痛有時可以找到明顯的觸發(fā)點。
原發(fā)的肌筋膜疼痛綜合征發(fā)病部位包括：頸部，上、中或下背部，肩部，髖部，盆底，胸壁等。當然，還有一類繼發(fā)性肌筋膜疼痛綜合征，多與使用其他藥物有關(guān)，比如免疫抑制劑等，其可能表現(xiàn)為全身多處疼痛。
緩解疼痛需做緩慢的肌肉牽拉運動
既然肌筋膜疼痛綜合征不容易識別，那是否需要通過影像學檢查來診斷肌筋膜疼痛綜合征？
其實，肌筋膜疼痛綜合征的診斷不依靠影像學檢查。但影像學檢查（X線、CT、MR、超聲等）也有必要，它的目的是為了排除其他疾病，如骨關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出癥、纖維性肌炎等。
肌筋膜疼痛綜合征治療的基礎(chǔ)是非藥物治療。建議平時保持常規(guī)運動，以持續(xù)、緩慢的肌肉牽拉運動為主，以輕緩、有限為原則，逐漸恢復(fù)肢體的活動范圍。運動過程中一旦出現(xiàn)疼痛加重，建議繼續(xù)緩慢輕柔拉伸肌肉，避免增加緊張心理。不建議進行力量訓練，因為力量訓練可能加重肌肉與骨骼附著點的應(yīng)力，從而加重病情。此外，熱敷也有助于炎癥的消散和疼痛的緩解。
必要的時候，筋膜疼痛綜合征還需要藥物鎮(zhèn)痛治療。以非甾體抗炎藥（NSAIDs）為例，給藥方式包括外用和口服兩種。外用藥物不通過消化道給藥，具有很好的安全性。而口服NSAIDs在肌肉骨骼系統(tǒng)疼痛的治療中也占據(jù)核心地位，具有解熱、鎮(zhèn)痛、抗炎的作用。NSAIDs主要包括傳統(tǒng)的NSAIDs和COX-2抑制劑。NSAIDs對于各類骨骼肌肉疼痛均有效，且鎮(zhèn)痛效果要強于對乙酰氨基酚。但傳統(tǒng)NSAIDs需要注意胃腸道、心血管風險等。相反，COX-2抑制劑的胃腸道風險明顯降低，具有比傳統(tǒng)NSAIDs更好的安全性。此外，其他類型鎮(zhèn)痛藥物還包括對乙酰氨基酚、阿片類藥物、曲馬多等，具體藥物使用問題建議遵醫(yī)囑。
總之，疫情防控期間，肌筋膜疼痛綜合征形成的原因主要在于居家隔離期間的久坐或休息。我們需要認識到：“靜止”是導(dǎo)致肌肉疲勞的原因，多一分運動，少一分疼痛。
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坐久了腰痛怎么辦
許多人腰痛時不太重視，第一反應(yīng)是希望可以自愈。這種做法有一定道理，因為除了一些外傷或者中重度的腰痛之外，偶爾出現(xiàn)的輕度腰痛大多數(shù)是肌肉、韌帶這些軟組織勞損造成的，很容易恢復(fù)。然而，腰痛是身體發(fā)出的一種警示信號。要避免腰痛反復(fù)出現(xiàn)或者日漸加重，你可能需要在某些生活習慣方面做出改變，特別是對于久坐和肥胖人群。
如果你是長時間在辦公桌前工作的人，僅僅是在吃飯或者開會時才離開座位，那么這種習慣也許就是引發(fā)腰痛的罪魁禍首。因為久坐會引起腰背部肌肉力量的減弱，對脊柱的穩(wěn)定和支撐作用降低，使得腰椎間盤需要承受更大的壓力。如果坐姿不正確（例如“葛優(yōu)躺”或彎腰身體前傾），會進一步加重椎間盤的損傷。這種情況下，你需要增加每天的活動量來強健腰背部肌肉。有三個簡單易行的小方法可推薦：
1.用手機或者智能手表設(shè)置久坐提醒，每隔20～30分鐘離開座位走1～2分鐘，或者做做拉伸運動。
2.如果有高度合適的桌子，可以嘗試時不時地站立辦公，并做一些屈膝或者下蹲等鍛煉。
3.打電話時記得不要呆坐座位上，要起來走走。
除了久坐，肥胖人群也容易出現(xiàn)腰痛，或者是其他肌肉、關(guān)節(jié)疼痛。原因可能是腹部額外的重量會向前牽拉骨盆，使腰椎承受更大的應(yīng)力。肥胖和腰痛同時出現(xiàn)，意味著你該將減肥納入日程了。
鍛煉固然是減肥的一項重要內(nèi)容，但要注意不能超量。尤其是在剛開始的階段，可以嘗試一些低強度的有氧運動，例如步行或慢跑。腰痛可能會影響鍛煉，但是缺乏鍛煉很有可能使腰痛進一步加重。
需要注意的是，如果腰痛長時間得不到緩解，那可能意味著腰椎已經(jīng)出現(xiàn)結(jié)構(gòu)性的損傷，需要及時去醫(yī)院治療。
（文章來源：首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院）
慢性腰痛可能是睡姿不對引起的
作者：劉淳（首都醫(yī)科大學附屬北京康復(fù)醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)中心推拿科）
慢性腰痛是困擾人們的常見病癥之一，我們在平日的診療中發(fā)現(xiàn)，不良的睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。甚至，一晚錯誤姿態(tài)的睡眠，可以讓所有的努力功虧一簣。
大多數(shù)腰痛患者的睡姿，通常是以下兩種：
首先是被人們稱最舒服的姿勢，也就是不正確的“側(cè)臥”：一只手放在枕頭下面，另一只手撐住臉；一條腿伸直微微彎曲，另一條腿抬起彎曲到舒適的程度。在與患者交流中得知，這個姿勢是最常見的，有一些患者不采用這個姿勢就睡不著。殊不知，這樣的“側(cè)臥”會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)。扭轉(zhuǎn)會導(dǎo)致椎間盤內(nèi)相鄰的環(huán)狀膠原纖維之間產(chǎn)生壓力，椎間盤內(nèi)壓力增大導(dǎo)致髓核向一定方向突出，從而引發(fā)腰椎間盤突出癥。而且，這個睡姿使得腰部肌肉不能得到放松，長時間的緊張會導(dǎo)致疲勞，進而深層的小肌肉也會失去彈性，導(dǎo)致腰椎結(jié)構(gòu)上的變化，最終引發(fā)疼痛。這個睡姿還會使骶髂關(guān)節(jié)處于緊張狀態(tài)，久而久之就會出現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)紊亂，而骶髂關(guān)節(jié)紊亂也是造成腰痛的重要原因之一。
正確的睡姿。作者供圖
習慣了側(cè)臥的人，可采取此睡姿，把手臂和屈曲的腿部墊高。作者供圖
其次是俯臥位。這個姿勢中，頭頸偏向一側(cè)，肌肉會很緊張，時常會引發(fā)頸椎病。很多人以為，腰椎與頸椎離得很遠，沒啥關(guān)聯(lián)。事實上，頸腰的肌肉有著密切聯(lián)系，會間接引發(fā)腰部疼痛。臨床中就有患者的脊柱因為該姿勢而出現(xiàn)不同程度的側(cè)彎，引發(fā)腰痛。
那么，正確的睡姿是什么樣呢？正確的側(cè)臥和仰臥，這兩個姿勢是目前公認的可以做到全面放松的睡姿。
側(cè)臥時，枕頭要選擇合適的高度，使頸部不發(fā)生側(cè)曲。雙腿夾一個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個水平線上，肌肉可以充分得到放松。
仰臥時，膝關(guān)節(jié)下方，腘窩處墊一個枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾，腰背部肌肉得以放松休息。這兩個姿態(tài)的主要特點就是脊柱不發(fā)生扭曲。
那么，對于習慣了不正確“側(cè)臥”，且要一腿屈曲，一腿伸直的人怎么辦呢？其實很簡單，可以把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。
需要強調(diào)的是，人的一生中，睡眠占了近1/3的時間，它的質(zhì)量好壞與人體健康與否有密切關(guān)系。正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞，使身體放松，更容易入睡。而且，重視睡眠，正確健康的睡眠，會帶給您更美好的人生。
肩痛不宜輕舉妄動
作者：石翀 李石良（中日友好醫(yī)院針灸科）
起床發(fā)現(xiàn)肩膀疼痛，痛得刷牙、洗臉、梳頭都做不了，出門伸肩背包仿佛背著一座山……幾乎所有要用到上肢的動作都離不開肩膀的協(xié)調(diào)運動，肩周炎雖然不會威脅人的生命，但嚴重影響工作和生活。民間盛傳得了肩周炎一定要堅持活動，多做“爬墻”運動，動得多了就不痛了。這種說法對嗎？
肩周炎又稱凍結(jié)肩，主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)周圍疼痛，被動活動受限。該病主要是由于肩關(guān)節(jié)的不當使用或慢性勞損，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱、滑囊產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，伴隨著肩關(guān)節(jié)囊的纖維化、增厚和攣縮，肩關(guān)節(jié)的活動范圍受到限制。肩關(guān)節(jié)的疼痛可持續(xù)加重，在夜間尤其顯著，肩關(guān)節(jié)周圍的三角肌、岡上肌、肩峰下、喙突均可出現(xiàn)壓痛，此階段稱急性期，可持續(xù)兩周到一個月。隨著病情的發(fā)展，疼痛相對減輕，肩關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，患者不能完成梳頭、撓背穿衣等日常活動，癥狀可持續(xù)一年，此為慢性期。
什么樣的人容易得肩周炎？肩周炎的發(fā)病年齡通常為40至60歲，高發(fā)年齡為56歲左右，因此又被稱為五十肩。肩周炎患者女性較男性更易患病，糖尿病患者的肩周炎發(fā)病率為29%，因為糖尿病患者體內(nèi)的內(nèi)分泌紊亂，更易導(dǎo)致肌肉、肌腱、滑膜的軟組織病變，加重炎癥反應(yīng)和纖維滑囊增生。除此之外，肩周炎與甲狀腺疾病、心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病也有一定關(guān)系。
目前，肩周炎的臨床治療原則主要是減輕局部軟組織張力，減輕炎癥、解除粘連，而達到這一目的的方法則有直接和間接的區(qū)別：前者如關(guān)節(jié)囊內(nèi)注射、針刀松解、麻醉下手法或手術(shù)松解等；后者如推拿、針灸、理療等。
那么，肩痛需要多運動嗎？“爬墻”到底有用嗎？
許多人得了肩周炎后，經(jīng)常會忍受劇烈疼痛練習“爬墻”。肩關(guān)節(jié)功能鍛煉確實可以有效改善肩關(guān)節(jié)的活動受限，但常常伴隨疼痛。根據(jù)研究表明，疼痛耐受范圍內(nèi)的鍛煉更有助于改善肩周炎的癥狀及預(yù)后。因此，在肩周炎急性疼痛期往往不適宜運動。過度的運動會加重肩部炎癥，患者應(yīng)在疼痛緩解期進行適量的疼痛耐受范圍內(nèi)的運動。
肩周炎患者進行功能鍛煉時，可以試試這兩個康復(fù)動作：
1.鐘擺運動。患者站于桌旁，健側(cè)手撐桌面，彎腰，頭略高于桌面，患側(cè)肢自然下垂，擺動上半身，使患肢隨上身擺動，可逐漸加大擺動幅度。
2.被動牽拉?；颊咧绷ⅲ贾”墼诟共扛叨?，置于一垂直于地面的障礙物面上固定，身體向健側(cè)轉(zhuǎn)動，使得患側(cè)肩關(guān)節(jié)被動外旋。隨后逐次提高小臂高度，轉(zhuǎn)動身體，使患側(cè)肩關(guān)節(jié)被動外旋，活動幅度以患者能夠耐受疼痛為度。
肩周炎不可怕，可怕的是不科學的“蠻干”。那樣不但于事無補，而且會使病情遷延，延誤治愈的時機。因此，了解肩周炎的科學知識，采取科學的治療及康復(fù)鍛煉方法至關(guān)重要。
《光明日報》（ 2020年06月21日06版）
來源： 光明網(wǎng)-《光明日報》
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