不要命地在健身房流著廬山瀑布汗，
以為能練出馬甲線、人魚線、臀線…
結(jié)果還是太天真！
減脂塑形可不是光流汗就有效果的，
運(yùn)動搭配沒做對，辛苦可能都白費(fèi)！
到底每天怎么練才能瘦？
小編誠意奉上這份一周運(yùn)動計(jì)劃表！
周一·鍛煉核心肌群
動作一：交叉卷腹
25次/組，做2組，組間休息30秒
動作要領(lǐng)：卷起身體時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，扭轉(zhuǎn)軀干時(shí)盡量用肩膀靠近膝蓋，而不是肘部。
動作二：開合跳
30次/組，做3組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：落地時(shí)注意屈膝緩沖，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受傷。
動作三：平板支撐
45秒/組，做3組，組間休息20秒
動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，臀部高度不超過肩部，保持從頭到腳都在一條水平線上。收緊腹部和臀部，這是動作中主要鍛煉的兩個(gè)肌肉群。
動作四：深蹲跳
25個(gè)/組，做4組，組間休息30秒
動作要領(lǐng)：身體落地的過程中就要有下蹲姿勢，蹲下后盡可能跳高，靠大腿發(fā)力。
周二·拜拜“拜拜肉”
動作一：站姿啞鈴彎舉
12次/組，做4組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：啞鈴舉起時(shí)上臂貼住身體固定不動，要借助手臂力量而不是上體擺動的慣性力。
動作二：坐姿啞鈴頸后臂屈伸
15次/組，做4組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：腰部要保持挺直，上臂貼近耳朵。挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣，挺伸前臂時(shí)切勿擺動上臂，動作要緩慢。
動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸
6次/組，左右手各做1組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：挺伸前臂時(shí)盡可能不要擺動上臂。臂部完全伸直時(shí)，還要把手腕往上抬，盡可能拉伸三頭肌。
動作四：慢跑
保持40分鐘慢跑
動作要領(lǐng)：頭抬起，兩眼正視前方，身體微微前傾，腰部保持自然直立，肩晃動幅度不要太大，雙手放松，大腿和膝用力前擺，腳掌外側(cè)和腳跟一起落地，不要腳跟先著地。
小編建議，先無氧運(yùn)動，再有氧運(yùn)動，能更有效地加速脂肪代謝。
周三·休息日
肌肉在接收運(yùn)動刺激以后，需要時(shí)間休息才能生長。而且連續(xù)鍛煉會使身體一直處于一個(gè)疲憊的狀態(tài)，容易受傷。所以，給自己放個(gè)假吧！
周四·告別大象腿
動作一：側(cè)臥抬腿
10次/組，一邊各做2組，組間休息30秒
動作要領(lǐng)：注意上身不要靠在地面上，用肘部作支撐，抬腿時(shí)繃直雙腿，腳尖用力。
動作二：俯臥撐后抬腿
20次/組（左右腿各抬一下為一次）
做2組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：用手臂支撐全身力量，抬腿時(shí)盡量向上直至臀部收縮到極限，腿部不要彎曲。
動作三：空中蹬腿
30次/組（左右腿各蹬一下為一次）
做3組，組間休息40秒
動作要領(lǐng)：頭部與肩部要抬起，腹部要收緊，一條腿貼近腹部時(shí)，另一條腿要向前伸直。
動作四：慢跑
保持40分鐘慢跑
周五·甩掉小肚腩和蝴蝶臂
動作一：站姿啞鈴彎舉
動作二：平板支撐
動作三：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
20次/組，做3組，組間休息1分鐘
動作要領(lǐng)：手臂和身體的角度為45度，需要下到胸貼地的程度。
動作四：負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體
20次/組，做4組，組間休息20秒
動作要領(lǐng)：下半身保持不動，收縮腰腹同時(shí)扭動身體，直到手臂與地面平行時(shí)，呼氣。
周六·休息日
一周兩個(gè)休息日，好好讓身體休息一下吧！
周日·全身燃脂訓(xùn)練
動作一：開合跳
動作二：深蹲跳
動作要領(lǐng)：降落的過程中下蹲，蹲下后盡可能跳高，靠大腿發(fā)力。
動作三：啞鈴坐姿推舉
10次/組，做3組，組間休息15秒
動作要領(lǐng)：腰腹挺直，雙臂向上伸直時(shí)要緊貼雙耳，屈肘向下時(shí)，肘部要稍低于肩。
動作四：仰臥舉腿
25次/組，做3組，組間休息20秒
動作要領(lǐng)：頭與肩部要抬起，兩腿并攏伸直，雙腿舉到與地面垂直再放下，下落到離地面兩拳的距離再再次抬起。
小編溫馨提示：
每天運(yùn)動結(jié)束后要調(diào)整好呼吸節(jié)奏，做拉伸運(yùn)動，緩解肌肉緊張，放松身體。除此之外，還能有效防止肌肉拉傷，讓肌肉更加緊致，線條也越來越流暢。
減肥，得有計(jì)劃地進(jìn)行，才能瘦出型！
計(jì)劃表已經(jīng)幫你做好在這里，下一步看你！
只要你堅(jiān)持跟著動，不瘦都難！
* 圖片來源于網(wǎng)絡(luò)
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