肌肉享有“生命發(fā)動機”的稱號，擁有適量的肌肉是身體健康的保障。然而隨著年齡的增加，人體的肌肉量也會發(fā)生變化，一般在40歲后就開始走下坡路。再加上久坐不動、膳食不均衡等因素，有些人體內(nèi)肌肉衰退得更快。
據(jù)統(tǒng)計，現(xiàn)在全世界至少有5000萬人面臨著肌肉的衰減問題。你的肌肉，它們還好嗎？
下面這3個小方法，可以幫你在家自測肌肉狀況，簡單了解是否存在肌肉衰減問題。
握力器是一種小型健身器械，它不僅可以幫助鍛煉手腕、手臂的肌肉力量，還可以通過上面的的數(shù)值來檢測肌肉力量是否達標(biāo)。
具體做法是：用自己的主力手（慣用右手的使右手，平時常用左手的使左手）握住握力器，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂，用自己最大的力氣使勁握手柄，一次性握到底，然后查看握力計上的數(shù)值。
一般來說，男性的握力不應(yīng)小于27公斤，女性不應(yīng)小于16公斤。如果低于這個數(shù)值，就說明肌肉偏少，可能存在肌肉衰減問題。
俗話說“人老先老腿”，老年人需要格外留心腿部的肌肉情況。
大家可以先找到小腿肚最粗的部位，然后用兩手拇指和食指圍住小腿。如果手指沒辦法接觸在一起，說明肌肉比較發(fā)達；如果手指重疊，那說明肌肉衰減比較嚴重，建議及時就醫(yī)進行詳細檢查。
步速也是肌肉力量的一種反映。大家可以按照正常的速度，在一段平整的路面上行走6米，并用秒表掐算時間。
如果走6米的距離，用時超過5秒，那就說明肌肉功能可能有所衰退。
肌肉的衰減會引發(fā)多種健康問題，比如增加摔倒、骨折的風(fēng)險，使心肺功能下降、免疫力變差，影響糖代謝，加速人體衰老……所以我們都需要趁早多“攢”點肌肉，為健康長壽存夠“本錢”。
那么，健康增肌應(yīng)該怎么做呢？
想要延緩肌肉的衰減速度、健康增肌，首先可以從日常飲食入手。
蛋白質(zhì)是合成肌肉組織的原材料，它不僅有利于肌肉增長，還能促進肌肉的自我修復(fù)。隨著年齡的增長，人體消化和吸收蛋白質(zhì)的效率會有所降低，很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)匱乏，因而必須及時進行補充。
一般來說，蛋白質(zhì)的攝入量與體重成正比，每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質(zhì)。以70kg體重的人為例，他每天至少需要攝入70×1.2g=84g蛋白質(zhì)。
而在飲食選擇方面，肉、蛋、奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占每日蛋白質(zhì)攝入的一半。其中，有幾種食物尤其值得推薦：
① 牛奶、酸奶、奶粉等乳制品
牛奶等乳制品中含有豐富的乳清蛋白，這種蛋白質(zhì)在促進肌肉合成方面效率更高，而且它對腎臟的負擔(dān)較小，對于肌肉增長來說尤為合適。
② 牛肉、雞胸肉
牛肉、雞胸肉中含有較多的支鏈氨基酸。支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，相比別的氨基酸，這三種氨基酸在促進蛋白質(zhì)合成和節(jié)約蛋白質(zhì)方面表現(xiàn)更佳、效果更優(yōu)。
注意
腎功能異常人群補充蛋白質(zhì)需遵醫(yī)囑。
補鈣不僅有助于減緩骨質(zhì)流失，對于維持肌肉興奮與收縮、預(yù)防肌肉萎縮也很有幫助。根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》的建議，成年人每日鈣的推薦攝入量為800mg，50歲以上人群及孕中晚期人群則需攝入1000mg。
牛奶等乳制品不僅是補充蛋白質(zhì)的絕佳選擇，還是補鈣的首選，一天飲用300ml牛奶就能補充300mg左右的鈣質(zhì)。此外，芥藍、油菜等深綠色蔬菜，以及豆腐等豆制品也都是鈣質(zhì)的優(yōu)秀食物來源。
研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D的成年人更容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛。而且，補充維生素D還能促進體內(nèi)鈣質(zhì)的吸收和利用，一舉兩得。
除了曬太陽的方法之外，飲食方面動物肝臟、蛋黃、蘑菇、海魚（如三文魚、沙丁魚等）的維生素D含量相對較為豐富，可適當(dāng)增加食用。
想要擁有強健的肌肉自然也離不開運動。相對于大家平時常做的有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎車等），抗阻運動在提升肌肉力量方面更為有效，建議每周最好安排2~3次。
常見的抗阻運動包括舉啞鈴、拉彈力帶、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等，大家可以根據(jù)自己的實際情況進行選擇。
動作1：雙手握住彈力帶兩端，一只手向前、另一只手往后拉；
動作2：扎馬步，雙手握住彈力帶兩端，分別往兩側(cè)使勁，同時向上抬；
動作3：雙手握住彈力帶兩端，一只腳踩住彈力帶中間位置，兩只手分別向上舉。
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