MAF訓(xùn)練法是由Dr.Philip Maffetone發(fā)明的訓(xùn)練方法，即最大有氧心率訓(xùn)練法。Dr.Philip在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)學(xué)上實(shí)踐了20年，1994年MAF被評(píng)為年度最佳鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練法。Dr.Philip用這一訓(xùn)練方法培養(yǎng)了許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，并在生活中幫助許多人提高身體素質(zhì)，以及減肥。
MAF訓(xùn)練法的特點(diǎn)是訓(xùn)練方式比較溫和，無(wú)論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員 、跑步愛好者、初學(xué)者、婦女、老人、受傷過(guò)的運(yùn)動(dòng)員，都很容易適應(yīng)。尤其初學(xué)者，在剛開始跑步時(shí)，很容易因?yàn)楦鞣N初學(xué)者常見的毛病而退出，如腿腳酸痛、心率過(guò)高導(dǎo)致缺氧、肺活量不足導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)間短無(wú)法減肥、心理抗拒等，MAF訓(xùn)練法則正好解決了這些問(wèn)題。
如何計(jì)算最大有氧心率：
1.用180減去年齡
2.根據(jù)健康狀況調(diào)整計(jì)算結(jié)果
a.如果你患有嚴(yán)重疾病或剛剛康復(fù)（心臟病、高血壓、剛做完手術(shù)或剛出院）,計(jì)算結(jié)果減去10
b.以前沒(méi)有鍛煉過(guò)，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過(guò)或者受傷了最近沒(méi)練，或者每年感冒、流感超過(guò)兩次的，有過(guò)敏癥狀的，計(jì)算結(jié)果減去5
c.堅(jiān)持每周鍛煉四次以上并超過(guò)兩年，而且沒(méi)有之前所列問(wèn)題的，計(jì)算結(jié)果不用調(diào)整
d.如果超過(guò)兩年堅(jiān)持比賽的，沒(méi)有上述癥狀并且比賽成績(jī)持續(xù)提升的，計(jì)算結(jié)果加上5
例：一個(gè)30歲的人，沒(méi)有2跟4的情況存在，屬于初學(xué)者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓(xùn)練時(shí)的最大心率。
訓(xùn)練時(shí)，保持心率在最大有氧心率HRmax和最小有氧心率HRmin（HRmax-10）的區(qū)間，例如最大有氧心率145，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該保持心率在135-145區(qū)間，并盡量接近145。
在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（通常需要12-16周），所有訓(xùn)練都應(yīng)該保持心率小于等于最大有氧心率，隨著有氧運(yùn)動(dòng)能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來(lái)越快。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后，僅做有氧訓(xùn)練所能獲得的進(jìn)步將慢慢達(dá)到極限，前幾個(gè)那種月突飛猛進(jìn)的速度提升將停止，你再一次慢下來(lái)。出現(xiàn)這個(gè)信號(hào)，說(shuō)明如果想要繼續(xù)提高速度的話，就需要輔助以每周1-2次的無(wú)氧訓(xùn)練，重新拾起那種“NO Pain, NOGain”的態(tài)度。只不過(guò)，這次你的身體完全能夠應(yīng)付這個(gè)強(qiáng)度，而且很快你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的速度再度提高了。
MAF訓(xùn)練法的好處：
1、可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運(yùn)動(dòng)中代謝脂肪供能的效率，顯著提升長(zhǎng)跑成績(jī)。
2、由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可以最大限度避免跑步中因肌肉疲勞、動(dòng)作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問(wèn)題。
3、由于心率有嚴(yán)格的上限，對(duì)身體刺激小，長(zhǎng)跑產(chǎn)生的自由基被最大限度抑制，有效避免了過(guò)多累積自由基導(dǎo)致身體過(guò)度氧化的問(wèn)題。
4、有氧運(yùn)動(dòng)能力通俗的講就是將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，以及肌肉的有氧纖維使用這些能量的能力，也就是說(shuō)長(zhǎng)期的MAF訓(xùn)練在提高有氧運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)，將大量消耗脂肪，幫助減肥。
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