腹肌輪顧名思義是練腹的專用器材，但你若認為想要練腹就可以直接使用腹肌輪的話，那就大錯特錯了！如果練腹新手剛開始訓練就使用腹肌輪的話，很容易因為動作不標準等原因，造成肩部或腰腹部損傷。不過想要挑戰(zhàn)腹肌輪也沒有想象中困難，你只要牢記腹肌輪練習的注意事項就離成功不遠了。

腹肌輪

腹肌輪的軸部中間有個輪子，可自由轉(zhuǎn)動，軸部兩頭是把手，雙手把握使用。腹肌輪一般由優(yōu)質(zhì)塑料制成，堅固耐用，使用方便，它可以用來鍛煉肌肉、關節(jié)以及減脂。

對于想要挑戰(zhàn)腹肌輪的你來說，需要注意這幾點：

● 從跪姿練起，注意臀部不要抬得太高，背部不要向下凹陷太多，動作過程應保持有力控制。

● 下降過程中要保持用力緊張，切忌下降速度過于緩慢，否則容易受傷或感到疲憊。

● 找到適合自己的難度，適當配合自己的感受調(diào)整難度。

● 初次練習時把握好運動量，否則容易導致1~2周的肌肉酸痛，進而影響訓練計劃。

● 有不適感應立即停止，否則容易造成肌肉拉傷。

如果你已經(jīng)牢記上述注意事項，且有一定的練腹基礎，那就來挑戰(zhàn)看看下面這6個腹肌輪動作吧！

01腹肌輪-前滾-膝蓋支撐

鍛煉目標

腹直肌、腹橫肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌、腓腸肌、背闊肌

動作步驟

? 從跪姿開始，雙膝著地，把腹肌輪拿在手中。盡量繃緊你的臀部，并收緊下巴。

? 讓身體在力量的全程控制中逐漸下降，整個過程中都要保持用力，以控制整個動作。

? 撐起身體，回到起始姿勢。

02腹肌輪-屈膝屈髖練習

鍛煉目標

腹直肌

動作步驟

? 首先將雙腳固定在腹肌輪上，然后雙手與肩同寬，做出俯臥撐的準備姿勢。

? 保持后背完全伸直，上身不動，將膝蓋向身體方向運動，使腹肌輪在腳踝下向前滾動。擠壓腹部并保持該動作1秒。然后緩慢伸直雙腿，使腹肌輪向后滾動，恢復起始姿勢。

03腹肌輪-俯臥撐

鍛煉目標

腹直肌、胸大肌、肱三頭肌

動作步驟

? 首先，雙腳固定在腹肌輪上，雙手手心朝下，手臂垂直于地面，用雙臂和雙腳控制平衡。

? 雙臂彎曲，身體降低到基本靠近地面。收緊腹部，保持身體在一條直線上。持續(xù)1秒再回到起始姿勢。

04腹肌輪-縱向爬行

鍛煉目標

腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

動作步驟

? 首先將雙腳固定在腹肌輪上，雙手與肩同寬撐地，做出俯臥撐姿勢。

? 然后身體保持挺直，手臂移動，一步一步，向前爬行。

? 繼續(xù)交換手臂，以達到前進的目的。要注意的是，前進的時候要靠雙臂的力量來帶動身體移動?？扛共康牧α勘ＷC身體穩(wěn)定。

05腹肌輪-直膝軀干折疊

鍛煉目標

腹直肌

動作步驟

? 首先將腹肌輪固定在兩腳之間，雙手撐地，與肩同寬。

? 雙腿保持挺直，抬高臀部，將腹肌輪向前拉動，直到臀部抬不上去為止。給腹部壓力1秒。最后慢慢放下臀部，回到起始動作。

06腹肌輪-俯臥撐-屈膝軀干折疊

鍛煉目標

腹直肌、胸大肌、肱三頭肌

動作步驟

? 雙腳固定在腹肌輪上，雙手手心朝下，手臂垂直于地面，用雙臂和雙腳控制平衡。

? 手臂直臂彎曲，身體降低到靠近地面，收緊腹部，保持身體在一條直線上。

? 回到起始動作后，保持后背完全伸直。上身不動，將膝蓋向身體方向運動，使腹肌輪在腳踝下向前滾動。

? 擠壓腹部并保持該動作1秒。然后緩慢伸直雙腿，使腹肌輪向后滾動，直到起始位置。

想了解更多高效練腹的動作詳情，可參閱《瘋狂腹肌：巧克力腹肌8周訓練計劃》。