據(jù)統(tǒng)計，我國約有1.2億人患有骨關節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個。膝蓋不好，少運動就能防止進一步的損傷嗎？其實這個想法并不科學。
關節(jié)長期不用，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此，適當?shù)倪\動很重要。簡單的蹲、走、跑這三個動作可以達到居家運動養(yǎng)膝的效果，但要注意與自身耐受性相匹配，也就是要“量力而為”。
蹲 角度方法要準確
有一些運動能夠鍛煉我們脆弱的膝蓋，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關節(jié)的磨損。因此，針對腿部進行適當?shù)捏w育鍛煉很有必要。
《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓練（也稱靠墻下蹲）可作為膝關節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關節(jié)的彎曲度數(shù)起關鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內外側韌帶張力平衡）。
其完整步驟為：背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米，繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁，將膝關節(jié)彎曲至90°，膝關節(jié)前方不超過腳趾。保持5秒后回到開始的姿勢。每天練習3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6到8周。
在做這套動作時，掌握正確方法很重要，否則一不小心會對身體造成損傷。此外，“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到目的，例如平臥床上進行屈伸膝關節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。
走 每日5000步最合適
人到30歲以后，髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，但有的人卻覺察不到。
髕骨軟骨可以為膝關節(jié)緩沖運動帶來的沖擊，但由于它沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動，同時應開始關注對它的保養(yǎng)。
有專家曾表示，不少膝關節(jié)疼痛患者陷入“不走”與“暴走”兩個極端，這兩者都有失偏頗。
從中醫(yī)層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關節(jié)之痹痛”，因此，通過保暖及適當?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t痛”，達到“通則不痛”；從西醫(yī)層面來說，適量走動能保持膝關節(jié)的柔和度及順應性，而局部關節(jié)軟骨也能通過關節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持。
對于朋友圈中流行一時的“曬步數(shù)”，專家認為，如果每天健步走超過10000步，就屬于過量的、不正確的走路，會極大地影響軟組織平衡。因此，建議每天走5000到6000步最合適。
跑 準備活動要做好
一雙好的跑鞋具有良好的減震和緩震性能，這對于保護膝蓋是非常重要的。因為人體的肌肉不可能吸收全部的沖擊力，好的跑鞋能吸收部分沖擊力，避免過大的沖擊力造成膝蓋的受損。
想要膝蓋不受傷，跑步之前一定要做好準備活動，活動一下關節(jié)，由慢而快地逐漸進入跑步狀態(tài)。另外，跑步需要掌握正確的姿勢，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌著地，這樣受傷的危險系數(shù)最低。
在運動強度上也需要有所控制，每次跑步的時間最好不要超過40分鐘。
除了運動療法，患者還可以多從生活中做好自我管理，飲食上可以多攝入富含鈣質、膠原蛋白的食物，如牛奶、豆?jié){、花膠、豬牛蹄筋、鳳爪等。
聯(lián)系客服
