2020年的高考有點特殊，遲到了一個月的時間。雖然推遲了一個月，但是對于家長來說還是感覺時間比較緊張。如今，高考馬上就要來臨，這個時候家長對于考生的飲食更為關(guān)注。在后臺也收到很多家長關(guān)于營養(yǎng)食譜的咨詢，希望可以有一份食譜以供參考。
我們身體所需要的營養(yǎng)素主要是通過一日三餐來獲取，一日三餐的重要性不言而喻。在高考期間，這一日三餐如何搭配，吃什么才能讓孩子們發(fā)揮最大的潛能？今天就為大家來講解一下高考期間的一日三餐。
高考期間總的飲食原則
考試是一場體力和心理巨大消耗的戰(zhàn)斗，大腦需要保持時刻清醒應(yīng)對緊張的考試，足量的能量可以保證考生可以輕松應(yīng)對這場考試。
大腦如何保持高速運轉(zhuǎn)，在前面的文章中已經(jīng)做了詳細(xì)的講解，您可以看一下這篇文章。而對于飲食的安排，家長切莫突然改變口味，而是以孩子喜歡的口味為主，這個時候可不能把孩子不喜歡甚至反感的食物擺在餐桌上，以免影響孩子的食欲。
考試期間的午餐，要有肉類食物的身影，肉類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來源。同時可以讓考生隨身攜帶一些高蛋白低脂的小零食，以備不時之需。巧克力之類的食物也可以適量吃，可以及時為考生補充能量。
早餐怎么吃？
早餐是一天中最為重要的一餐，在經(jīng)過一晚上的休息之后，腹中早已經(jīng)是饑腸轆轆，這個時候身體也需要食物來補充能量。吃好吃飽早餐，提高上午考試的成績?？荚嚻陂g，考生大腦高度緊張，如果家長能夠合理安排早餐，可以使考生保持一上午充沛的精力。
好的早餐應(yīng)該包含以下幾類食物：谷類、牛奶或豆制品、動物性食物、新鮮蔬菜和水果。家長在準(zhǔn)備早餐的時候要記住上述四種食物，這才是最營養(yǎng)的早餐。如果是只有三類食物也算是湊合，還能說得過去。如果是僅僅只有兩類食物，這早餐的質(zhì)量有點堪憂。
考試期間早餐所提供的能量，應(yīng)該達(dá)到全天總熱量的30%，建議適當(dāng)吃些粗雜糧，如雜糧八寶粥、雜糧饅頭等。其血糖指數(shù)相對精白米、面低一些，攝入后有一定飽腹作用，并能持續(xù)提供能量，可以讓大腦更為靈活，反應(yīng)更快，避免低血糖引起的暈厥。
建議早餐食譜搭配
1、雜糧饅頭1個+牛奶或豆?jié){1杯+雞蛋1個+黃瓜+水量適量
2、餛飩+牛奶1杯+雞蛋1個+圣女果
3、菜包子1個+雞蛋1個+雜糧粥+水果適量
4、花卷1個+牛奶或豆?jié){1杯+雞蛋1個+水果適量+青菜
5、面包200克+豆?jié){或牛奶1杯+雞蛋1個+豆腐干+中小蘋果1個
6、蔬菜窩窩頭1個+豆?jié){或牛奶1杯+雞蛋1個+適量水果
午餐怎么吃？
午餐是一日中的主餐，經(jīng)過一個上午的用腦，考生的能量以及各種營養(yǎng)素的消耗較大，這個時候做的午餐要更為精致。午餐一定要吃飽吃好，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能量準(zhǔn)備。食物要做到易消化，應(yīng)盡量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面這類食物會降低人們的食欲。另一方面，吃多了不易消化。
午餐要在兼顧孩子口味的同時，也要做到葷素搭配，營養(yǎng)均衡。經(jīng)常吃魚的考生，家長可以搭配點海魚。海魚中含有較多的DHA，DHA被成為腦黃金，可以提高大腦功能，增強記憶力。含鐵豐富的食物也有助于提高記憶力，也可以搭配一些紅肉，有助于記憶力的提升。
午餐的搭配要注意，不要讓孩子吃太多的主食。主食是以碳水化合物為主，過量吃主食會造成餐后血糖出現(xiàn)大幅度的波動，結(jié)果就會出現(xiàn)犯困的情況發(fā)生?？紙錾戏咐?，這可是大忌。同時午餐要注意盡量不吃涼拌菜，以免涼拌菜不衛(wèi)生而引起腹瀉的發(fā)生。
建議午餐食譜
1.雜糧米飯+煮玉米、醬牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜
2.二米飯+清蒸鱸魚+豆腐干炒芹菜+西紅柿雞蛋湯
3.雜糧饅頭+木須肉+炒洋蔥+紫菜蛋花湯+毛豆
4.窩窩頭+三色蝦仁+清炒茭白+冬瓜豆腐湯
5.米飯+肉末茄子+炒豆角+排骨海帶湯
6.米飯+燒牛肉+爆炒甘藍(lán)+絲瓜蛋花湯
晚餐怎么吃？
晚餐是一天中最后的一餐，晚餐要清淡，做一些容易消化的食物。晚餐可以搭配豆制品、菌類、蔬菜等等?？偠灾?，晚餐的飲食原則是以清淡為主，避免大魚大肉。而且，晚餐不宜吃得太多，以免出現(xiàn)積食的情況。
建議考生的晚餐可以紅棗粥或雜糧粥等作為主食，副食可吃些魚禽類、豆制品，同時還應(yīng)保證新鮮蔬菜的攝入。對于晚上孩子看書的孩子來說，如果他們感覺到有點累的時候，家長可以讓考生吃一些堅果，比如花生、腰果、杏仁等等。睡前可以喝上一杯熱牛奶，也有利于考生的睡眠。
建議晚餐食譜
1.綠豆粥+蝦皮冬瓜+黃瓜木耳
2.雜糧粥+干煎帶魚+木須肉+燜茄子
3.素餡水餃+炒芹菜
4.小米稀飯+肉絲菜椒+西紅柿炒雞蛋
5.鐵棍山藥+清炒菠菜+糖醋帶魚+酸奶
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