一、二頭肌
1、啞鈴交替彎舉
動作要領(lǐng)：啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。
雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。
2、杠鈴彎舉
雙腳分開與肩同寬，穩(wěn)住下盤，收臀，挺胸收腹，在中立位的基礎(chǔ)上，雙手握住杠鈴掌心朝上，雙手大拇指在上方，用手臂、肘關(guān)節(jié)夾緊身體，握距稍微的近一點(diǎn)。雙臂夾住身體，肩胛骨穩(wěn)住，緩慢抬起手臂，將杠鈴舉至胸前位置，略微停頓后緩慢下放，不要放到底，要保持持續(xù)張力，再繼續(xù)往上舉，如此反復(fù)，上舉時(shí)呼氣。
3、坐姿曲杠彎舉 5×15
4、神索上拉
二、三頭肌
1、杠鈴窄距臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，雙手握住杠鈴(掌心向天花板)，保持肘關(guān)節(jié)向內(nèi)打開。記住握距不是越窄越好，建議和肩部同寬或略窄！
將杠鈴下降到胸（在你乳頭下1英寸地方）停住，用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破稹Ｈ缓缶従徎氐狡鹗嘉恢?！上推時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。 2、仰臥曲杠臂屈伸
身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位于凳子的末端，雙腳站穩(wěn)，保持大臂與地面垂直，固定好肘部，沉肩。然后雙手正握杠鈴，上臂不動彎曲肘關(guān)節(jié)，以半圓形軌跡將杠鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，即將挨到額頭時(shí)肱三頭肌發(fā)力將小臂挺直，感受三頭穩(wěn)定發(fā)力的感覺。
3、曲臂下拉
4、俯身單臂啞鈴劃船
單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。另一手握住啞鈴，手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，肩膀往后，但是肩胛骨不要出現(xiàn)內(nèi)扣的現(xiàn)象，肩胛骨要保持一個(gè)中立位，此時(shí)穩(wěn)住上臂，上體和上臂保持不動，小臂緩慢下放至起始位置(自然下垂位置)，小臂后擺時(shí)呼氣。
5、啞鈴頸后臂曲伸
兩手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
6、單臂頸后臂屈伸
正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；左、右手交替做，完成同樣次數(shù)。
三、常見錯(cuò)誤
1、肘關(guān)節(jié)位置不固定
2、頂峰收縮的力量不夠或者時(shí)間不夠
3、動作沒有做全程
