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隔墻看戲

動作要領(lǐng) 

　　立正姿勢，腳后跟抬起，身體拉長、挺胸，下巴抬起、眼睛向前向上看，堅持一定時間。
作用效果 

　　鍛煉脊柱，減少腰背痛，減緩老年身高下降。
注意事項 

　　注意腳后跟抬起時保持身體的穩(wěn)定性；抬起的幅度、時間都要因人而異；堅持的時間要循序漸進。

十點十分操

動作要領(lǐng) 

　　雙臂側(cè)平舉，與軀干呈直線(鐘表九點一刻位置)，挺胸、抬頭，雙臂上抬至“十點十分”位置，在此之間來回運動。
作用效果 

　　鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎部、頸肩部不適癥。
注意事項 

　　每天堅持200下，一口氣做完，當(dāng)然也要根據(jù)自己的身體情況而定。用“十點十分”的姿勢散步，也可起到良好的鍛煉作用。

翻手腕操

動作要領(lǐng) 

　　雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對手心，從下翻轉(zhuǎn)出來，向前伸，然后雙手收回胸前，向上伸。
作用效果 

　　雙手手指、手腕及肘關(guān)節(jié)的鍛煉。
注意事項 

　　適用于手指、手腕、肘關(guān)節(jié)功能下降的老年人和長期伏案工作以及電腦、鼠標(biāo)用得比較多的人。

旱地劃船

動作要領(lǐng) 

　　雙手前伸，雙腳稍叉開，身體前傾，塌腰挺胸向前看，雙手模擬握船槳狀，向后劃。
作用效果 

　　有效鍛煉后背肌肉，緩解后背疼痛。
注意事項 

　　動作的關(guān)鍵是劃到后面快結(jié)束時，胸部前挺，后背肌肉緊縮，對于后背肌肉的鍛煉尤其重要。鍛煉后，后背的肌肉應(yīng)有酸脹、發(fā)熱的感覺，這個很重要。每天堅持練習(xí)30～50下，鍛煉效果較明顯。

腰部練習(xí)操

動作要領(lǐng) 

　　第一節(jié)，雙手置于頭后，雙腳開立；左右側(cè)彎腰，如有困難也可左右側(cè)轉(zhuǎn)身。每次堅持一定時間(15秒左右)。第二節(jié)，雙手叉腰站立，單腿后伸(腿要伸直)，左右腿各伸3分鐘。
作用效果 

　　鍛煉腰部肌肉，有利于緩解腰肌勞損，腰椎間盤突出、滑脫等。
注意事項 

　　如患有腰椎間盤突出，鍛煉過程中出現(xiàn)不適時，要詢問醫(yī)生，同時注意把握鍛煉時的動作幅度。

髖關(guān)節(jié)鍛煉

動作要領(lǐng) 

　　第一節(jié)，雙手叉腰，呈正步姿勢，一條腿向上抬起，左右腿各堅持兩三分鐘。第二節(jié)，雙手側(cè)平舉，單腿側(cè)張開，一操三練。
作用效果 

　　提高腰肌的力量，減少摔跤、老年疝氣的發(fā)生。綜合鍛煉髖關(guān)節(jié)，可減少股骨頸骨折。
注意事項 

　　由于老年人抬腿能力下降，此動作適可而止，防止摔跤。