夏天來臨，越來越多的人想減掉身上的肉肉，而大多數(shù)人選擇減脂的方式就是跑步。200斤的小張也是跑步大營中的一員。小張聽說跑步是很有效的有氧運(yùn)動，他便打算每天早上起來去公園跑步五公里。

起初，小張覺得五公里跑下來很是吃力，不僅氣喘吁吁，膝蓋也稍微有一些疼痛感。他想可能是因?yàn)楹镁貌贿\(yùn)動，突然運(yùn)動導(dǎo)致身體還不太適應(yīng)，過幾天就好了。

但是過了一個禮拜，小張膝蓋的疼痛不僅沒有減輕，反而更加嚴(yán)重，疼痛地不能直立，這極大地困擾了小張的日常生活，使他不得不去看醫(yī)生。

在醫(yī)院，小張做了一個核磁共振檢查，通過檢查結(jié)果，初步判定小張膝蓋的疼痛是由于半月板損傷。小張表示不理解，為什么別人天天跑步都沒有事情，自己就跑了一個禮拜就受傷了呢？

這是由于在跑步的過程中，膝關(guān)節(jié)本身受到的沖擊力就比較大。再加上小張的體重過大，膝蓋超負(fù)荷，給膝關(guān)節(jié)部位施加了更大的壓力，可能會引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)部半月板受到過度擠壓、摩擦，從而導(dǎo)致了半月板的損傷。

那么，長跑到底是不是一個更好的鍛煉方式呢？長跑真的會使膝蓋受傷嗎？大家不要擔(dān)心，這篇文章我們就會來講一下長跑對膝蓋的影響以及在長跑過程中如何保護(hù)好膝蓋？

長跑對膝蓋到底有著什么樣的影響

跑步不受時間和地點(diǎn)的限制，隨時隨地，想跑就跑。憑借著高效的燃脂功能，跑步成為大多數(shù)減脂人士的首選方式。但是很多人用錯了方式，不但使減脂效果事倍功半，反而膝蓋受了傷。

大家都知道，跑步有很多好處，它可以提高人體的心肺功能、加快身體的新陳代謝，還可以放松我們緊張的狀態(tài)從而起到一個減壓的效果。

除此之外，跑步還可以緩解眼睛疲勞、防止靜脈血栓和改善腸胃功能。跑步帶給我們的好處說不盡，但是如果沒有選擇正確的跑步方式，對我們膝蓋的損傷是很大的。

在跑步時我們的身體會呈現(xiàn)出前傾的狀態(tài)，并且?guī)в幸欢ǖ?strong>速度。長時間在這種狀態(tài)下，我們身體的重心會發(fā)生改變，身體前傾就會使大部分的重量集中到膝關(guān)節(jié)上，對膝關(guān)節(jié)的磨損就比較大。

半月板是位于脛骨關(guān)節(jié)面內(nèi)側(cè)和外側(cè)的半月形狀骨，它的邊緣部較厚，與關(guān)節(jié)囊緊密連接，中心部較薄，呈游離狀態(tài)。它不僅可以增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還能起到緩沖震蕩的保護(hù)作用。

在長跑時，膝關(guān)節(jié)周圍的側(cè)副韌帶以及膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的交叉韌帶、內(nèi)外側(cè)半月板很容易出現(xiàn)疲勞，因此可能會導(dǎo)致疲勞性損傷。

而且在跑步時，膝關(guān)節(jié)會進(jìn)行反復(fù)的屈伸運(yùn)動，長時間的屈伸運(yùn)動會對膝蓋周圍的滑膜產(chǎn)生一定的刺激，從而形成急性滑膜炎，關(guān)節(jié)局部會出現(xiàn)劇烈的疼痛；還有可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，使關(guān)節(jié)內(nèi)部的積液增多，在按壓膝蓋的時候可能會出現(xiàn)波動感。

除了上面提到的半月板損傷、急性滑膜炎之外，長跑還有可能出現(xiàn)“跑步膝”的情況。

“跑步膝”并不是一種特定的疾病，只是人們把跑步后膝蓋形成的疼痛歸納的一個總稱?！芭懿较ァ笔侵赣膳懿揭l(fā)的膝關(guān)節(jié)外側(cè)和前側(cè)疼痛，包括髂脛束綜合征和髕股關(guān)節(jié)綜合癥。

跑步時膝關(guān)節(jié)的反復(fù)屈伸運(yùn)動會使膝關(guān)節(jié)周圍的髂脛束韌帶反復(fù)前后運(yùn)動、摩擦，最終可能會產(chǎn)生無菌性炎癥，主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)明顯刺痛感。這就是典型的髂脛束綜合征。

如果你聽見了膝關(guān)節(jié)內(nèi)有彈響、摩擦音，出現(xiàn)腿發(fā)軟、關(guān)節(jié)腫脹等癥狀，這個時候就要注意了，很有可能就是髕股關(guān)節(jié)綜合癥。應(yīng)該及時去醫(yī)院做個檢查，嚴(yán)重的髕股關(guān)節(jié)綜合癥可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨損傷，最終會形成關(guān)節(jié)炎。

難道因?yàn)檫@些疾病，長跑就不再是適宜的運(yùn)動了嗎？答案當(dāng)然不是！只要大家選擇好正確的長跑方式，跑步帶給我們的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于傷害。下面就具體來講一講怎么最大程度減少傷害。

長跑膝蓋不受傷，記住這4個秘訣

想必大家可能不理解，跑步還需要什么秘訣，只要跑起來不就行了？正是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人有這樣的誤區(qū)，所以在長跑過程中，膝蓋受傷的人不在少數(shù)。

那么接下來就讓我們了解一下，什么樣的小秘訣可以讓我們安全無憂快樂跑呢？

1.控制跑量，循序漸進(jìn)

每個人的身體素質(zhì)不同，應(yīng)該基于自己身體的情況來制定跑步計劃，不能盲目跟風(fēng)。

對于有經(jīng)驗(yàn)的人來說，如果覺得現(xiàn)在的跑量很輕松，不覺得疲勞，那么就可以在原有的基礎(chǔ)上再增加一點(diǎn)跑量。但是對于新手來講，切不可剛開始就五公里、十公里這么大的跑量，膝蓋是吃不消的，一定要循序漸進(jìn)。

在跑步過程中應(yīng)該時時關(guān)注自身膝蓋的情況，如果有疼痛感，應(yīng)該立刻停下來。

即使是一個健康的人，像五公里、十公里這種高強(qiáng)度運(yùn)動，也不建議每天都跑一次，在一周內(nèi)保持3-5次還是可以的。

2.跑前熱身，跑后拉伸

很多的運(yùn)動損傷都是發(fā)生在運(yùn)動初期。在身體還沒有正式進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，沒有做好要開始運(yùn)動的準(zhǔn)備下，比如膝關(guān)節(jié)處的關(guān)節(jié)囊還沒有分泌潤滑液，這個時候突然開始跑步，可能會對膝蓋造成很大的損傷。

所以我們要在跑步前做一些熱身，從而喚醒身體的機(jī)能，緩解身體的僵硬，防止受傷。等到身體覺得輕盈協(xié)調(diào)時，再進(jìn)行正常的運(yùn)動訓(xùn)練。

同時，跑步后的拉伸也是非常重要的。在跑步后，尤其是在高強(qiáng)度的跑步之后，由于勞累，人們只想趕緊休息一下或者喝點(diǎn)水，卻忽略了拉伸的環(huán)節(jié)。

不及時拉伸可能會造成肌肉酸痛，長期下來就可能會形成肌肉勞損，或者出現(xiàn)一些慢性炎癥。

3.保持正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢才能降低受傷的風(fēng)險。在跑步時，頭部與肩部應(yīng)保持穩(wěn)定；擺臂應(yīng)該是以肩為軸的前后動作，左右的動作幅度不要超過身體正中線；上身要保持直立，稍微前傾，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。

還有，跑步的時候應(yīng)該是前腳掌先著地，前腳掌的方向應(yīng)該和跑步的方向是一致的。

很多人在跑步的時候可能會有一個誤區(qū)，認(rèn)為跑得越快越好，實(shí)則這是不對的，最好的方法是保持在一定的速度內(nèi)，穩(wěn)定好心率。

4.選擇合適的裝備及跑步場地

在選擇跑步的鞋子時，最看重的不應(yīng)該是它有多么的好看，而是它的舒適度和保護(hù)性。鞋底偏厚和鞋底較寬有韌性的鞋子應(yīng)該作為首選。

除了鞋子之外，佩戴護(hù)膝也是很重要的。護(hù)膝有支撐和保暖的效果，對膝蓋有一定的保護(hù)作用。

在選擇場地上，塑膠跑道是最優(yōu)選擇。因?yàn)樗苣z跑道的材質(zhì)由橡膠顆粒組成的，跑起來的時候，橡膠的緩沖性能可以減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，從而保護(hù)膝蓋不使它受傷。

如果沒有橡膠跑道，最好也要選擇彈性較好的場地，來緩沖對膝蓋的壓力。

上面講了一些在跑步時防止膝蓋受傷的秘訣，但并不是所有人都適合跑步。

這些人最好不要長跑

在先前我們提到，跑步是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，并且對我們的身體有著說不盡的好處，但并不是對每個人都有好處。

文章開頭的小張就是由于體重過大，選擇跑步之后才導(dǎo)致半月板損傷。

在跑步的時候，膝蓋受到的壓力是體重的4-8倍，所以體重越大，膝蓋受到的壓力也就越大，膝蓋也就更容易受傷。不僅如此，肥胖者往往會伴隨代謝障礙，長跑消耗過大，會對身體造成危險。因此，體脂含量過高的大體重人群不適合長跑。

其次，跑步這種劇烈運(yùn)動會加重心臟的負(fù)荷，有可能會導(dǎo)致心臟病發(fā)病，所以患有心臟病以及高血壓的患者也不建議長跑。

跑步是一項(xiàng)靈活的運(yùn)動，如果下肢、關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過傷，那么長跑就是對身體的二次傷害，這類人群最好也不要參與長跑活動。

我們只有聽從自己的身體，了解自己的身體，才能更好地去保護(hù)自己，不讓自己受到傷害。

總結(jié)：

雖然長跑運(yùn)動對我們的身體有很多好處，但同時長跑運(yùn)動可能對人體多個部位造成損傷。在增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)健體魄的同時，我們也一定要保護(hù)好自己，不僅是膝蓋，身體的各個部位都要做好安全措施。

跑前的熱身，跑后的拉伸，千萬不能因?yàn)槁闊┚秃雎缘暨@些環(huán)節(jié)。特別是對于初跑者，不可操之過急，要制定合理的跑步計劃，量力而“跑”，才是健康長跑。