跑步只用腳？呵呵，我知道你是這么認(rèn)為的。但你真的沒聽到操場另一頭傳來了體育老師的嘶吼聲：手臂擺起來！幅度擺大點(diǎn)！
跑步是一項全身協(xié)調(diào)性的運(yùn)動，牽一發(fā)動全身，手臂肯定要配合的。當(dāng)然，如果你非得只動腳不動手，也不是不可以，但運(yùn)動效果可能打個五五折吧。
有個常識說出來你可能都不信，跑步這個動作并不是從雙腳開始的，它的起點(diǎn)其實是從手臂先開始擺動，然后才帶動了雙腳。當(dāng)你跑步跑累了，雙手停止擺動了，雙腳跑動的頻率也會隨之降低，并慢慢的變成走動直至停止。
而如果手臂擺動速度增加，相應(yīng)的跑步速度也會增加。大量研究發(fā)現(xiàn)，通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。并且，如果你選擇跑步時不擺動手臂，身體會通過脊柱的扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)來代償，長期這樣對脊椎健康非常不利。
所以，跑步不如搖擺，不僅能提高成績，還能鍛煉你脊椎部位的肌肉。
跑步也是個技術(shù)活，手臂姿勢相當(dāng)重要，所以騷年們，手臂擺動的這3種姿勢你們一定要知道：
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1、跑步時手臂左右擺動不要過大
適當(dāng)?shù)臄U(kuò)大擺動幅度當(dāng)然是有益的，但如果手臂左右擺動幅度過大至胸前，這很有可能會影響你的呼吸。
試著想象一下在你的胸前正中間有一條垂直線，把你的身體分為左右兩半，手臂擺動的幅度不要超過這條線。手臂在你的身體兩側(cè)前后擺動，而不是左右晃動（敲黑板）。同樣的，前后擺動的幅度也不宜過大，簡單來說，就是'前不露肘，后不露手'。
2、跑步時relax你的肩膀和手肘
不就是跑個步嗎，盡情放松你的肩膀和手肘，過分夾緊手臂容易擠壓胸腔，限制你的呼吸，并導(dǎo)致脖頸肌肉緊張。
3、跑步時不要緊握拳頭
手也要放松，不然你的手臂和肩膀會酸痛??！握拳的方式簡單點(diǎn)，就好像手心里握著一個雞蛋那樣，但不要把它捏碎。
當(dāng)然，如果是長距離跑步，沒有一定的上肢力量，在完成長距離的中后程常常會感到肩膀酸痛擺臂困難，或者含腰駝背很難挺直身體。在這種情況下，你就需要考慮一下加強(qiáng)自己的上肢力量。
如果你是一枚精壯的boy，小碼哥就推薦你一個與跑步高度結(jié)合的俯臥撐動作：窄距俯臥撐。這個動作與跑步所需擺臂十分接近，要求雙手距離與肩同寬，夾肘進(jìn)行訓(xùn)練。
ps：初級和進(jìn)階的動作，力量比較強(qiáng)的女性也可以嘗試，高級版的則需要力量較強(qiáng)的男性或者是資深跑者、鐵三、越野跑愛好者才能hold住了。
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1、初級：窄距跪臥撐
2.、進(jìn)階：單腳窄距跪臥撐
3、高級：窄距俯臥撐
4、更加高級：單腳窄距俯臥撐
如果你是一枚精致的girl，小碼哥就推薦你與洪荒少女傅園慧相似的手臂力量訓(xùn)練，當(dāng)然是略輕度一些。每天只要5分鐘，不僅能練就一定強(qiáng)度的手臂力量，還能用精鍵的肌肉代替多余脂肪。
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1、平舉繞環(huán)
分腿直立，雙臂側(cè)平舉，雙手握緊啞鈴，手心向下，做360°環(huán)繞。
2、交替上舉
分腿站立，雙臂曲肘，握緊啞鈴，手心相對，收于肩膀，交替向上舉起啞鈴。
3、平舉上下擺臂
分腿直立，雙臂側(cè)平舉，雙手握緊啞鈴，手心向下，慢慢落下。
4、體前曲肘
分腿站立，雙臂曲肘，上臂夾緊，雙手握緊啞鈴，前臂與地面水平，手心向上，繼續(xù)曲肘，收于肩膀。
5、頭后曲肘
分腿直立，上臂雙舉至頭頂，手心相對，慢慢曲肘至頭后，慢慢抬起。
6、三頭肌拉伸
雙肩下沉，曲肘的手臂夾緊伸直的手臂，用力向后拉伸，這個動作可以有效拉伸你的三角肌群。反方向同樣。
7、肱三頭肌拉伸
曲肘，上臂貼近耳朵，另一只手臂握住曲肘手臂的手肘，向頭后拉伸，注意不要低頭。反方向同樣。
END
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