無論您遠(yuǎn)走何方
引發(fā)抑郁情緒的罪魁禍?zhǔn)?/span>
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前幾年,賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院認(rèn)知療法中心成立了一個調(diào)查小組,他們將40多位嚴(yán)重抑郁的患者隨機(jī)分成兩組,做認(rèn)知療法和市場上廣泛使用而且療效較好地一種抗抑郁藥物鹽酸丙咪嗪的療效比對研究。兩組患者的療程均為12周。
研究結(jié)果令人鼓舞。
僅接受認(rèn)知療法的19位患者中,有15位在積極治療12周后癥狀幾乎完全消失。另外2位雖然有所改善,但仍然有輕微的抑郁癥,只有一位退出治療,一位在治療周期后沒有好轉(zhuǎn)。
僅接受抗抑郁藥物治療的25位患者中,只有5位在治療周期結(jié)束時完全康復(fù),有8位因藥物治療產(chǎn)生的副作用而退出,還有12位沒有絲毫好轉(zhuǎn)或者收效甚微。
這個比對結(jié)果顯示:雖然認(rèn)知療法與藥物治療一樣,并不是萬能的。但認(rèn)知療法的療效與抗抑郁藥物相差無幾,甚至比藥物治療效果更好。而且實(shí)驗(yàn)過程中發(fā)現(xiàn),采用認(rèn)知療法的患者康復(fù)很快,速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于采用藥物治療成功治愈的患者。患者在認(rèn)知治療中了解了自己煩惱的根源并予以解決。
在這項(xiàng)研究之后的臨床實(shí)踐發(fā)現(xiàn),將抗抑郁藥物與認(rèn)知療法相結(jié)合,對抑郁癥的療效比起任何一種治療方法都要好。而康復(fù)最關(guān)鍵的指標(biāo)是:患抑郁癥的你,是否能夠堅定積極地采取措施來幫助自己。也就是態(tài)度決定成功。
所以,無論你的抑郁情緒有多么嚴(yán)重,只要你愿意自救,就等于邁出了關(guān)鍵的一部,能否康復(fù)在此一舉。
那么,為什么認(rèn)知療法會對抑郁癥有如此奇妙的成效呢?
這與人的下意識思維有很大關(guān)系。因?yàn)榍榫w并不是來自客觀真實(shí)的事情,而是來自于你看待事物的方法,也就是你的認(rèn)知決定了你的情緒。
假如一個人的認(rèn)知能夠準(zhǔn)確無誤的理解客觀的現(xiàn)實(shí)世界,那么這個人的情緒就是正常的,生氣了會憤怒,開心了會興奮。但是,如果一個人的認(rèn)知在自己感受到任何事情之前,就已經(jīng)對之進(jìn)行了一番特殊的詮釋,或者歪曲,或者變形,那么由此產(chǎn)生的情緒就不那么正常了。
導(dǎo)致抑郁的罪魁禍?zhǔn)拙褪钦J(rèn)知扭曲。伯恩斯總結(jié)了十種導(dǎo)致抑郁的認(rèn)知扭曲。
非此即彼思維
01
這是典型的二元論下的思維方式,習(xí)慣于非黑即白的極端思維。
當(dāng)你一次競選失敗,你就認(rèn)為自己是個徹頭徹尾的失敗者。那么你就被非此即彼思維掌控了頭腦。
事實(shí)上,非此即彼,非黑即白放在現(xiàn)實(shí)世界里是不現(xiàn)實(shí)的。因?yàn)樯畲蠖嘤巫咴趦蓚€極端的中間,很少出現(xiàn)極端。好比人群里,高智商和低智商一樣都屬于偏離正態(tài)分布的情況。
假如你陷入了對一個極致化的追求,對一個極致化的排斥,那么你就有可能把自己逼進(jìn)死胡同。因?yàn)?,你很快就會發(fā)現(xiàn),無論你多么努力,理想與現(xiàn)實(shí)之間總是存在差距,你總也難以抵達(dá)心目中的高地。
在人格類型里,非此即彼的思維是完美主義的根源,要么完美,要么一無是處。一個追求完美的人,一旦發(fā)現(xiàn)自己不可能抵達(dá)的時候,抑郁就把心荒漠化了。
以偏概全的思維
02
以偏概全的思維會讓一個人的心理產(chǎn)生一種奇怪的聯(lián)想,以為在自己身上發(fā)生過一次的事情,會反復(fù)的再次發(fā)生。當(dāng)那么發(fā)生過的事情很不愉快的時候,心煩郁悶就自然而然了。
比如,你今天出門踩了香蕉皮,摔了一跤,于是就不肯出門了,你認(rèn)為“我的運(yùn)氣總是這么遭,出門就會踩香蕉皮摔跟頭”。這就是以偏概全。
也許你覺得怎么會有這樣的人呢。其實(shí)換個場景,比如你上臺演講的時候,失敗被嘲笑了,你還有勇氣繼續(xù)去嘗試嗎?會不會覺得,我沒有演講的天賦,還是別去丟人了吧!這同樣是以偏概全。
心理過濾的思維
03
比如,一個情緒抑郁的人聽到有親人批評他的父母,這個人突然就很憤怒,因?yàn)樗搿翱窗?,這就是丑陋的人性,只會在人的背后說三道四”。
這樣的思維,會把某一點(diǎn)很消極的認(rèn)知從一個完整的事件情境中拿出來,專注于此,并反復(fù)咀嚼,從而感到整個世界都是這種消極態(tài),就好像是帶上了一副有色眼鏡,把除了消極情緒以外的其他東西都過濾掉,只留下負(fù)面的信息和感受。
否定正面思考
04
有一些抑郁患者會很固執(zhí)地把中性的情緒情感體驗(yàn),甚至正面的情感體驗(yàn)轉(zhuǎn)換成負(fù)面體驗(yàn)。
在中世紀(jì),煉金術(shù)渴望的是找到某種方法能將普通的金屬轉(zhuǎn)化為黃金。而有否定正面思考的抑郁患者會擁有把快樂轉(zhuǎn)化為煩惱的方法。所以,也稱否定正面思考為“反向煉金術(shù)”。
否定正面思考是最具有破壞力的一種認(rèn)知扭曲。因?yàn)椋憧傇趯ふ业茸屪约?被潑一頭涼水的方法。帶著這種思維,你會有能夠支配你的消極思維假設(shè)。比如,你認(rèn)為你自己很沒有。然后,有一件事可以證明你很有用的時候,你會怎么說呢?你會說“這不過是個意外,算不得數(shù)”。
帶著否定正面思考的方式去思維,你定然被劇烈的痛苦所折磨。而負(fù)面信念會阻止你接受一切積極正面的假設(shè)。
妄下結(jié)論
05
就是不經(jīng)過實(shí)際情況驗(yàn)證就武斷的得出負(fù)面結(jié)論。比如,你和某個人插肩而過,他沒有看到你,可你會認(rèn)為是他看不起你,故意不理你。再比如,對于未來會認(rèn)為比如倒霉,而且你還堅信這種推論是真實(shí)的。
放大或縮小
06
通常會用放大來監(jiān)測自己的錯誤、恐懼和不完美。然后由此得出結(jié)論:這太糟糕了!
在對待自己的優(yōu)點(diǎn)的時候,可能會用縮小功能,讓自己的有點(diǎn)渺小、無足輕重。那么自卑就會如影隨形。
情緒化推理
07
把情緒當(dāng)成了事實(shí)的依據(jù)。
假如你的情緒邏輯是“我覺得我是個無用的人”,那么,你就肯定自己是個無用的人。
然后,每一次情緒低落,可能都是情緒化推理在發(fā)揮作用。
情緒化推理會導(dǎo)致一個結(jié)果,那就是拖延。因?yàn)榍榫w化的推理在指揮行動。
“應(yīng)該”句式
08
這樣的情況,往往是以鞭策自己為起點(diǎn),然后嚴(yán)厲的要求自己“我應(yīng)該做”、我必須做。
然而,沒有那么多的應(yīng)該和必須。反而,這樣的思維會給你的日常生活帶來許多不必要的情緒波動。因?yàn)?,?dāng)你自己要求“應(yīng)該”的時候,一旦達(dá)不到,就會自我攻擊。
亂貼標(biāo)簽
09
自己貼標(biāo)簽給自己,然后樹立一個完全負(fù)面的自我形象。這時候,你的信念是,衡量一個人,要以他的錯誤為尺度。
其實(shí),一個人的自我并不能等于一個人做過的事。人是活的,不是雕像。
亂貼標(biāo)簽,其實(shí)是過于感情用事的表現(xiàn)。
罪責(zé)歸己
10
這種認(rèn)知扭曲是“內(nèi)疚之母”。即使毫無根據(jù),還是認(rèn)為某些負(fù)面事件是自己造成的。
背負(fù)內(nèi)疚的你,混淆了“影響他人”與“控制他人”的區(qū)別。
發(fā)現(xiàn)并面對自己的扭曲認(rèn)知,刻意訓(xùn)練,就會有新的認(rèn)知角度、認(rèn)知維度出現(xiàn)。
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