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編者按：就像睡前刷牙、同別人初次見面打招呼時握手這樣的一些身體習(xí)慣一樣，我們的心理也有它的習(xí)慣。這些心理習(xí)慣的表現(xiàn)方式就是我們與自己的對話方式，其中就包括消極自我對話。心理學(xué)家Nick Wignall在本文中向我們介紹了消極自我對話的真正含義、列舉了常見的消極自我對話類型，最后又探討了我們可以采用的改變消極自我對話的策略。原文標(biāo)題“10 Types of Negative Self-Talk (and How to Correct Them)”。
許多時候，我們心理上以及情感上的痛苦其實(shí)是源自于我們在自己的腦海中與自己的對話，心理學(xué)家稱這些在自己頭腦中進(jìn)行的會給我們帶來痛苦的對話為消極自我對話。在本文中，我們將首先探討消極自我對話的真正含義，然后列舉最常見的消極自我對話類型（有時也稱之為認(rèn)知扭曲），以及一些可以用來識別并改變消極自我對話的策略。
常常會有人問我是做什么工作的，我會回答說：“我是一名心理學(xué)家”?！巴?，好厲害……”，他們往往是一邊這樣回復(fù)我，一邊默默地走開。有時候，也會有人在聽到我的回答后選擇繼續(xù)同我交談下去，他們想多了解一下心理學(xué)家和心理治療師的工作內(nèi)容。遇到這種沒有被我的職業(yè)嚇跑的人，我通常會向他們這樣解釋我的工作：我?guī)椭藗儼l(fā)現(xiàn)并克服那些對他們?nèi)粘Ｉ町a(chǎn)生負(fù)面影響的心理習(xí)慣。這樣說可能有點(diǎn)不太好懂，所以一般接下來，我會做出進(jìn)一步的解釋和說明：就像睡前刷牙、同別人初次見面打招呼時握手這樣的一些身體習(xí)慣一樣，我們的心理也有它的習(xí)慣。
這些心理習(xí)慣的表現(xiàn)方式就是我們與自己的對話方式，其中就包括消極自我對話。例如，我在開車時，每當(dāng)看到別的車主做出讓我感覺很愚蠢的舉動時，我腦子里都有個很小的聲音在說：真是白癡，會不會開車！這不是一個好的心理習(xí)慣，但我相信它廣泛存在。再舉一個例子：在我之前待過的一個公司，那個老板總是習(xí)慣于給我們發(fā)這樣的電子郵件：有時間的話，來我辦公室一趟。有些事需要跟你談一下。不難想象，收到這樣的電子郵件，我的心理活動都是：天哪，我是不是做錯了什么？每次去了之后，都會發(fā)現(xiàn)并不是我做了什么錯事，談話內(nèi)容也與此完全無關(guān)。但收到這樣的郵件，那樣的心理活動似乎就是我的默認(rèn)反應(yīng)。我相信你也肯定有過許多類似的自消極自我對話經(jīng)歷。
敘事習(xí)慣
以上我所列舉的這些心理習(xí)慣其實(shí)我們也可以將它們看作是一種敘事形式。我們的生活其實(shí)就像一個不斷在我們面前鋪展開來的故事，在這個過程中我們也在不斷地同自己講述這個故事中的情節(jié)和事件。因此，就像小說中的敘述者會解釋故事情節(jié)一樣，我們在自己的心里也會同自己談?wù)撋钪邪l(fā)生的事情，這些意味著什么，這讓我們想到什么以及應(yīng)該怎么去做等等。
眾所周知，我們的身體行為可以通過學(xué)習(xí)去養(yǎng)成，并進(jìn)一步形成習(xí)慣，而事實(shí)證明，我們與自己交談生活中所發(fā)生事件的方式其實(shí)也同樣遵循這樣的法則。也就是說，我們可以學(xué)會以某種特定的方式同自己對話，就像我們可以學(xué)會系鞋帶或者是習(xí)慣性對別人說“拜托”、“謝謝”一樣。
感受歸結(jié)于思維方式和想法
斯多葛學(xué)派在過去2000年的時間里一直在告訴我們，事件本身并不會讓我們痛苦，是我們對于事件的思考方式在影響著我們的感受。在過去50年的時間里，得益于科學(xué)知識的進(jìn)一步發(fā)展，我們也從科學(xué)角度證實(shí)了這一點(diǎn)，并提出了認(rèn)知調(diào)節(jié)理論。說的簡單點(diǎn)也就是：事件+想法=情感。我們的情緒總是通過某種形式的認(rèn)知或想法來進(jìn)行調(diào)節(jié)的。而通常，調(diào)節(jié)我們情緒的認(rèn)知活動便是我們每個人在自己內(nèi)心進(jìn)行的那些敘事型自我對話。
好吧，那我們已經(jīng)了解了是想法調(diào)節(jié)情緒，那然后呢？如果我們的想法決定了我們的感受，那就意味著我們習(xí)慣性的思維方式將決定我們習(xí)慣性的感受。說到這里，你可以給自己一點(diǎn)時間先消化一下這些信息，因?yàn)檫@可以說是整個心理學(xué)中最重要的信息之一。這實(shí)際上也就是在說，如果我們想改變自己的感受，那就必須首先學(xué)會改變自己的想法。具體來說，如果我們想讓自己在絕大多數(shù)時候都處于不錯的感受狀態(tài)之中，那我們需要學(xué)習(xí)觀察并調(diào)整我們的思維習(xí)慣以及與自己對話的方式。
當(dāng)然，除了自我對話這樣的習(xí)慣之外，還有很多的原因會導(dǎo)致我們感受到痛苦，或者是心理健康出現(xiàn)問題。但在這其中，心理習(xí)慣是占比最大并且常常會被我們忽視的一個部分，而且碰巧也是我們所有人都能直接控制的東西（不同于環(huán)境或者是遺傳密碼等）。這就是為什么我一般都將我的工作總結(jié)為幫助人們發(fā)現(xiàn)和克服會引起問題的心理習(xí)慣?；蛘咭部梢哉f：我可以幫助人們，讓他們給自己講一個不同的故事版本。但是，要想實(shí)現(xiàn)這樣的效果，我們首先必須要擺脫當(dāng)下我們身上存在的那些不正確的自我對話形式。
以下我將列舉十種最常見的會讓我們感到痛苦的自我對話形式，從心理學(xué)層面來看，我們稱它們?yōu)椤罢J(rèn)知扭曲”，因?yàn)樗鼈兺ǔＪ俏覀儗τ谏钪兴l(fā)生的事情做出的不切實(shí)際或者是不正確的解釋，也是因此才會導(dǎo)致我們產(chǎn)生不必要的負(fù)面情緒。
提示：不同形式的認(rèn)知扭曲之間存在重疊之處。要記住，它們不是干巴巴的理論，而是用來幫助我們更加準(zhǔn)確地識別負(fù)面自我對話的實(shí)用工具。另外，負(fù)面自我對話并不是大腦的問題，我們大多數(shù)人在看到負(fù)面自我對話案例時都知道它們并不完全正確，問題在于總是會有這樣一種下意識得習(xí)慣去對自己說些這樣的話。也就是說，僅僅知道自己存在這樣的負(fù)面自我對話是不夠的，而是要時常提醒自己，在這樣的自我對話行為發(fā)生時能夠及時察覺。
讀心術(shù)
所謂“讀心術(shù)”也就是指我們在沒有任何真憑實(shí)據(jù)的情況下就認(rèn)為自己已經(jīng)了解其他人的想法。我們會想象別人的腦子里在想些什么，但許多時候我們的想象與真實(shí)情況不符，或者說存在偏差。從本質(zhì)上講，讀心術(shù)也就是想象力的失敗。因?yàn)槲覀兂３Ｈハ胂笠恍┫麡O的內(nèi)容，而不去探索更多不同的可能性，這些可能性中有許多是中性甚至積極的內(nèi)容。舉例說明，在我們向上司匯報(bào)工作的時候，如果對方經(jīng)常一直在看手機(jī)，我們就會在腦海中形成這樣的假設(shè)：他聽了我講的內(nèi)容感覺很沒勁。但其實(shí)他可能只是在等一個更加緊急的消息?；蛘咴谖覀兿掳嗷氐郊視r，另一半沒有第一時間跟你打招呼，你可能會想：她是不是生我氣了。
以偏概全的過度概括思維
所謂以偏概全的過度概括思維是指習(xí)慣性告訴自己某個負(fù)面事件將來一定會繼續(xù)發(fā)生。我們在陷入這樣的思維模式之后，會根據(jù)當(dāng)下的孤立證據(jù)對未來做出推測。例如，一次升職失敗之后你可能會在心里想：以后也是這樣，我在這永遠(yuǎn)也不可能升職成功，我應(yīng)該換一份新工作；在被告知航班延誤之后，你的心理活動是：果然！每次都是這樣，我的航班每一次都會延誤。
放大
所謂“放大”是指我們總是會夸大自己的錯誤或缺陷。如果一些很小的負(fù)面事件對我們而言也是一場心靈的動亂，那這就是放大思維所呈現(xiàn)出的災(zāi)難性效果。例如，在某個聚會上你記錯了某個人的名字，你可能會想：完了！現(xiàn)在他們肯定認(rèn)為我對他們不感興趣，我是一個除了自己誰也不在乎的自私鬼；感覺有點(diǎn)心悸之后，我們回想：是不是我的心臟有什么問題？不會是有心臟病吧？我得抓緊去掛個急診看看！
縮小
縮小與放大相對，夸大的是錯誤、缺陷和負(fù)面事件的影響，縮小的是我們自己的優(yōu)勢和積極品質(zhì)。這一思維習(xí)慣常常會讓我們陷入自卑的惡性循環(huán)之中，因?yàn)樗鼜膩聿辉试S我們從自己的積極品質(zhì)和成就中受益，也就無法提升自信心和成就感。例如，在拿到測試成績之后，你對自己說：不錯，我的評分是A，但是這里邊最簡單的那個題我答錯了；配偶協(xié)助孩子做完一個手工作業(yè)之后，對孩子的成果表示祝賀，我的心理活動是：你不幫他，他可能就學(xué)會自己搞定了。
情緒化推理
情緒化推理是指我們是根據(jù)自己的感受而不是自己看重什么這一標(biāo)準(zhǔn)去做出決定。而如果我們是以自己的情緒和感受為標(biāo)準(zhǔn)去判斷自己應(yīng)該做什么、不應(yīng)該做什么，那我們所有的時間都是用在規(guī)避讓我們感到不舒適的事物，而不是去追求我們真正所看重的事物。沮喪情緒和拖延行為便是情緒化推理的常見結(jié)果。例如，我今晚不去健身房了，我今天就是沒那個感覺；一想到要去寫這篇文章我就感覺煩，所以先不寫了。
非黑即白的絕對化思維
非黑即白的絕對化思維最常見于我們對于自己個人品質(zhì)的評估，指的是我們僅僅用非黑即白的極端模式去進(jìn)行評估。非黑即白的思維模式之所以不對是因?yàn)樗鼤屛覀冮L期處于一種沮喪的狀態(tài)之中。我們的期望總是被不斷夸大。我們永遠(yuǎn)也達(dá)不到自己的期望值，因此總是對自己感覺失望。例如：某次考試成績得了個B-，我們就會喃喃自語道：我真是個白癡；回想到最近的一次約會效果不盡理想，我們就會想：哎……我真的是一個讓人感到尷尬的存在！
罪責(zé)歸己
罪責(zé)歸己是指個人承擔(dān)過多的責(zé)任，尤其是將大多數(shù)或者完全不在我們掌控范圍的事情失敗的責(zé)任歸咎到自己頭上。這樣過度地責(zé)任感會導(dǎo)致你總是想要嘗試去掌控一切，進(jìn)而導(dǎo)致長期壓力感和焦慮感的存在。例如：如果你的孩子在一場籃球比賽的最后關(guān)頭出現(xiàn)一個嚴(yán)重的失誤，你可能就會自己想：如果昨天他讓我陪他練習(xí)的時候我答應(yīng)他就好了，這樣他今天就一定不會出現(xiàn)這樣的失誤了；或者當(dāng)主管指出我們有什么地方需要改進(jìn)時，我們就會想：我又搞砸了，為什么我就是做不對呢！
先知先覺妄下結(jié)論
所謂先知先覺指的是在只有很少或者完全沒有什么實(shí)際證據(jù)的前提下去預(yù)測接下來會發(fā)生些什么的心理習(xí)慣。當(dāng)我們的大腦向我們拋出一種負(fù)面的結(jié)果或者是最壞的那種情況的可能性時，我們會“執(zhí)著于此”，不斷告訴自己這種結(jié)果一定會發(fā)生。先知先覺的思維模式和以偏概全的過度思維模式有些像，都是想象力不夠靈活的標(biāo)志，結(jié)果往往是讓自己陷入過度反應(yīng)和焦慮的狀態(tài)之中。例如：在約會很快結(jié)束之后，我們就會對自己說：她肯定不會再聯(lián)系我了；在會議結(jié)束之后，你以提案發(fā)言者的身份走出會議室，心理活動是：他們討厭這個提案（讀心術(shù)），他們絕對不會接受我這個提案（先知先覺，妄下結(jié)論）。
貼標(biāo)簽
貼標(biāo)簽指的是以一種極端的方式去描述自己或者是他人的習(xí)慣，并且貼出的描述標(biāo)簽往往是負(fù)面內(nèi)容。但是每個人及其自我意識（包括我們自己）都非常復(fù)雜并且是處于不斷變化的狀態(tài)之中，因此貼標(biāo)簽可以說是一種過度簡化、不準(zhǔn)確的思維方式。例如：在以緩慢的速度跑完五公里長跑之后，你對自己說：我真是失敗者；在與配偶吵架之后，我們又會對自己說：他真是個混蛋。
習(xí)慣用“應(yīng)該怎么做”的思維習(xí)慣
這種思維習(xí)慣很好理解，也就是說我們總是會通過告訴自己應(yīng)該做什么、不應(yīng)該做什么來激勵自己或他人。問題在于我們生活中的大部分決定都不是簡簡單單一個舉動就能改變，其中往往包含不確定性和內(nèi)在風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)我們習(xí)慣用“應(yīng)該怎么做”或者“必須怎么做”的思維模式時，我們就會形成一種錯誤的期望，會認(rèn)為自己或者他人擁有這改變結(jié)局的決定作用。如果這種“應(yīng)該怎么做”的主語是他人，就會導(dǎo)致你對他人心生不滿、抱怨或者憤怒。如果“應(yīng)該怎么做”的主語是自己，就會導(dǎo)致自己陷入長期的沮喪、焦慮和不滿的狀態(tài)之中。例如：在錯過了老板打來的一個重要的電話之后，我們會想：我早就應(yīng)該知道他今晚會打電話找我；在上臺之前，我們告訴自己：我必須要搞定這個節(jié)目。
改變習(xí)慣性的思考及自我對話方式可能是一項(xiàng)非常艱巨的任務(wù)，尤其是這些習(xí)慣往往是長期存在、根深蒂固而且在你看到這篇文章之前你很有可能都沒有意識到這是一種會對你生活產(chǎn)生負(fù)面影響但是也可以積極去改正的習(xí)慣。在突然的覺醒之后，我們可以嘗試采取一些簡單的步驟去養(yǎng)成良好的自我對話習(xí)慣：
從其他人的話中尋找特定形式的認(rèn)知扭曲。當(dāng)然這樣做的目的不是為了改變他人，而是因?yàn)橄啾茸晕覍υ?，我們更容易首先從他人的對話中發(fā)現(xiàn)認(rèn)知扭曲的存在。一旦我們可以在他人身上（通過他們的話語）識別到認(rèn)知扭曲的存在及其類型，那我們也就更容易去找到自己身上存在的對應(yīng)類型。
改變（自我對話的）語氣。我們都知道不僅是別人對我們講什么樣的話會影響到我們的感受，他們講話的方式也同樣會影響到我們的心情。同理，我們對自己講話的方式也同樣會影響到我們的感受。因此，除了要注意對自己講什么樣的話之外，我們還應(yīng)該嘗試改變與自己對話的語氣和方式。想一下，你是否對自己太過嚴(yán)厲？或者總是對自己太過挑剔，總是挖苦自己？如果你同自己對話的方式更為溫柔、體貼、充滿善意，你認(rèn)為會有怎樣的變化呢？
驗(yàn)證你的感受，而不是分析你的感受。其實(shí)許多人都會感受到情緒上的不適或者是心理上的痛苦，對此我們的直覺反應(yīng)就是開始與自己談?wù)撨@些感受的存在以及它們意味著什么。我的建議是你可以嘗試只是簡單地觀察或者留意到這些感受的存在，而不是馬上想著通過一系列的自我對話去“修復(fù)”或者“解決”它們，因?yàn)檫@樣做相當(dāng)于是訓(xùn)練我們的大腦去將這些感受看作是問題所在。正念練習(xí)可以幫助你更好的克服這一問題。
有目的的進(jìn)行自我批評，但不要習(xí)慣性這樣做。自我批評沒有錯，通過自我批評的方式你可以認(rèn)識到自己的錯誤，不斷提升自己，并以一個相對較高的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己。但是，只有在你有意、有目的的這樣做的時候，自我批評才能發(fā)揮出正面價(jià)值，而不僅僅是一種下意識的直覺反應(yīng)。也就是說，在事件發(fā)生的當(dāng)下不要立即對自己做出評判，找個時間專門反思一下自己的錯誤或者是不足，或者你可以通過寫日記的形式進(jìn)行，也可以同你信任的身邊人聊一下。
如果你覺得自己長期受到負(fù)面自我對話和思維習(xí)慣的困擾，這個問題已經(jīng)在很大程度上干擾到了你的正常生活，那你應(yīng)該考慮尋求心理治療師的幫助，這通常也是解決負(fù)面自我對話問題最有效的一個方法。
通常來說，要想改變我們平時的感受最好的一個方法就是改變我們的日常思維模式。具體來說，也就是改變與自己交談（自我對話）的方式。
嘗試學(xué)習(xí)并識別我們下意識地錯誤解讀生活事件（認(rèn)知扭曲）的形式，我們就可以開始以更加符合實(shí)際也更加有益的方式去思考，去積極面對。從長遠(yuǎn)來看，這對我們的情緒以及未來發(fā)展都會產(chǎn)生有益的影響。
改變我們的想法不會改變現(xiàn)實(shí)，但它會改變你對于現(xiàn)實(shí)的感受。
譯者：aiko
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