減脂的人每天應該攝取多少熱量？
總體的原則就是消耗大于攝入，你才有可能減脂。我們每天所需攝取的卡路里計算是：
增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。
維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。
減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。
如何提高基礎代謝率？
早晨醒來可以進行熱身，然后做四到五組的高強度運動，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動作可以喚醒身體的大部分肌肉，讓自己全天都保持一個比較高的代謝率。
一定不能不吃早餐！做完上述的動作后，盡快吃早餐，這樣才能保持全天的身體節(jié)奏，對健康非常重要。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，這種進食的方法也能使身體保持有活力的狀態(tài)，持續(xù)燃燒脂肪。
減脂增肌7天循環(huán)訓練計劃：
第一天：背部 斜方
啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；
正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息；
寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；
啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；
俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。
第二天：休息（僅做有氧）。
第三天：胸部 肩部
機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；
啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；
上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；
雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向后）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。
站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，每組間120秒休息；
反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；
坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。
第四天：休息（有氧訓練）
第五天：腿部
腿屈伸5組每組6~20次 ，每組間60秒鐘休息；
俯臥腿彎舉5組每組6~20次 這兩項組成超級組
深蹲5組每組6~20次 每組間60秒鐘休息；
腿舉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；
直腿硬拉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；
杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；
史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；
第六天：手臂
V把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，每次是15次，組間休息60秒鐘；
豎直雙杠臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；
EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；
上斜啞鈴推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
杠鈴彎舉：：執(zhí)行一到十休克法訓練。休息45秒
EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；
第七天：休息（僅做有氧）
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。
有氧階段循環(huán)安排
第1-4周、第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；
第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練；
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