我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

我被問的最多的問題就是：小楊教練，我肚子是脂肪很多，要怎么減？很多小伙伴是意思是就減腹部肚子的脂肪，其實，減肥沒有局部減脂的說法，但是這不代表就減不了腹部脂肪了！

之前我也寫過關于如何減肚子贅肉，瘦腹的文章，今天小楊教練來更全面的分析一下，讓更多的小伙伴了解更全面的腹部脂肪，并懂得怎么減腹部脂肪！

通過這篇文章的閱讀，你可以了解和學習到以下5個方面：

1、腹部脂肪有哪些

2、自測腹部脂肪

3、脂肪是如何堆積到腹部的

4、減腹部脂肪飲食是關鍵

5、不能忽視的運動減腹部脂肪

我發(fā)現(xiàn)有些小伙伴其實肚子上沒什么贅肉，但是她的要求還要高，還要瘦一些。而有的小伙伴，特別是男生，明明有一個凸的肚子，他感覺還行。那么我們首先要了解何為腹部脂肪多？

腹部脂肪有哪些

腹部的脂肪分兩種：內臟脂肪和皮下脂肪。只有腹部才有內臟脂肪，身體其他部位只有皮下脂肪。腹部的脂肪屬于頑固性脂肪，一般肚子贅肉多，大部分是內臟脂肪過多引起的。

皮下脂肪是貯存于皮下的脂肪組織，在真皮層以下，深層筋膜層以上被淺筋膜包裹的儲能細胞。

內臟脂肪是我們人體所必需的脂肪，它圍繞著人體的臟器，主要存在于腹部臟器表層，起到保護臟器的作用，太少保護不了臟器，太多就是肥胖。

內臟脂肪是人體必需的脂肪，它圍繞著人體的臟器，主要存在于腹腔少部分集中在肝臟。一定的內臟脂肪對人的臟器起著支撐、穩(wěn)定、保護和儲存能量的作用，但是內臟脂肪過多會危害健康，比如會引起代謝紊亂、生理功能紊亂、造成脂肪肝，對血壓、血脂、血糖有較壞的影響。

不健康不規(guī)律的飲食、久坐缺乏運動、壓力過大，都會造成內臟脂肪過多，內臟脂肪的危害要遠遠大于皮下脂肪的危害！而且遺憾的是，內臟脂肪是沒有辦法通過抽脂等手術減少的！

自測腹部脂肪

關于肚子胖不胖，男生和女生的主觀判斷差別還是蠻大的，在男生的眼里，肥嘟嘟肚子胖出來一大圈的啤酒肚才算肚子胖，而在女生眼里，微微凸起的小腹就算肚子胖了。

1、用手掐腰部脂肪：這個是最簡單的測量方法，用手捏起腹部脂肪，如果厚度超過2cm，說明你的內臟脂肪可能超標了。

2、測量腰圍：

中國肥胖問題工作組就制定了一個標準：

男性腰圍≥85cm就屬于肥胖了，80-85cm之間算是超重，應控制在80cm以內；

男性腰圍≥80cm就屬于肥胖了，75-80cm之間算是超重，應控制在75cm以內。

3、腰臀比：腰臀比=腰圍÷臀圍，男性腰臀比>0.9，女性腰臀比>0.8，就要小心內臟脂肪過高引起的健康問題了。

脂肪是如何堆積到腹部的

脂肪的堆積是全身性的，但是有些部位堆積會快些，有些部位會慢些，而且性別不同也不一樣。

比如男性腹部脂肪的堆積面積往往超過女性，這主要是因為激素的差異造成的。另外，女性40歲之前，脂肪一般會比較均勻地儲存在臀部、腹部、大腿等位置，而40歲之后，由于雌激素水平的下降，體內脂肪就會重新分配到腹部了！

正常情況下，脂肪堆積的順序：血液—>臟器—>腰腹部—>臀部—>四肢。

肥胖容易引起三高（高血脂、高血壓、高血糖），因為肥胖容易使血液粘稠，堵塞血管；腹部肥胖的人一般內臟脂肪多，內臟脂肪是圍繞在我們人體臟器外壁的，適當的內臟脂肪可以保護臟器以及存儲一定的熱量，但是過多的內臟脂肪就會加重臟器的負擔。

所以，腰腹部相對于人體其他部位，是最容易堆積脂肪的。

右側為內脂脂肪偏多

減腹部脂肪飲食是關鍵

飲食在減肥中的作用不用多說，肯定是最重要的。養(yǎng)成了良好的飲食習慣，減肥就成功了一大半了。

你可以在自己原有的飲食基礎上，根據下面的原則調整，基本可以養(yǎng)成良好飲食習慣了。

1、不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵

飲料的熱量高而且添加劑多，其中包括碳酸飲料、有色飲料以及奶茶等；酒本身熱量也不低，而且會阻礙脂肪的代謝燃燒，一般情況下你喝酒還會吃更多的食物，肯定會增加額外的熱量。

不要小看零食的熱量，比如100g瓜子有615大卡，100g薯片有550大卡，而100g米飯也就116大卡的熱量，100g瘦牛肉才98大卡熱量！夜宵就不用多說了，完全屬于額外熱量。

2、減少碳水化合物的攝入

碳水化合物是大部分人長胖的主要因素，畢竟我們的主食就是碳水，基本身體60~70%的能量都來自碳水。我們減肥就要適量的減少碳水的攝入，也不能不吃，不攝入碳水我們就沒有能量去運動；攝入過多，就會產生熱量盈余，堆積成脂肪。

減肥過程中，我們要減少米飯、面食、餅干、糕點等精加工食品，可以選擇一些粗糧來代替部分主食，比如糙米、紅薯、小米、紫薯、玉米、紅豆薏米粥、綠豆粥等。

3、提高蛋白質的攝入比例

減少了碳水糖類的攝入，必然會導致身體出現(xiàn)饑餓感，那我們就可以適當的提高蛋白質的攝入比例來減少身體的饑餓程度，同時優(yōu)質的蛋白質還會對肌肉生長能起到很好的合成作用。

我們盡量從食物中攝入蛋白質，比如牛肉、雞胸肉、雞蛋、魚蝦、青豆類都是優(yōu)質的蛋白質。

4、增加膳食纖維的攝入

如果你想減掉內臟脂肪，又不喜歡運動，那么增加總的膳食纖維的攝入是一個不錯的選擇。有研究發(fā)現(xiàn)，可溶性纖維在幫助消化方面具有明顯的好處，有助于促進我們人體的新陳代謝?？扇苄岳w維可通過在食物周圍形成凝膠狀態(tài)來幫助改善消化過程，從而使其更容易的通過消化系統(tǒng)。

可以使用一些水果、蘑菇、豆類、漿果等。

5、三餐七分飽，每天足量水

我們盡量不要去舍棄某一餐（很多人減肥喜歡不吃晚飯），而要做到三餐均衡，達到七分飽；每天要保證1500到2000毫升的飲水量，來增加我們的新陳代謝。

不能忽視的運動減腹部脂肪

沒有局部減肥，減肥減脂都是全身性的，不過容易堆積脂肪的地方也是減肥最快的地方，所以你減肥最有效果的也是腹部脂肪，

有氧運動是減肥的利器，減肥要有效果必須做有氧運動！

減肥要以有氧運動為主，力量訓練為輔。一般一周4~5次的有氧運動，2~3次的力量訓練，有力量訓練的當天先做力量馬上再做有氧效果最佳（因為力量訓練已經消耗大部分糖原，之后的有氧運動就可以主要代謝燃燒脂肪了）。當然訓練的頻率次數還是要根據自己的實際情況來增減，沒有時間可以適當的減少次數，力量訓練和有氧運動沒有辦法一起分開也沒有問題。

1、有氧運動

有氧運動的種類很多，一般有快走、慢跑、跳繩、橢圓機、騎單車、游泳、有氧操、高強度間歇有氧運動（小楊教練視頻基本都是tababa）等。

每次運動的時間應該在30~60分鐘左右，45分鐘為宜，如果你有運動基礎，個人建議高強度間歇有氧訓練，時間短效率高（一組4分鐘，一天3-5組），唯一“缺點”就是這個tabata訓練比較累。

2、力量訓練

力量訓練，不僅可以消耗盈余熱量，而且運動后過量氧耗消耗非常好，還能促進肌肉的生長（保證一定量的蛋白質攝入），建議大家以復合型訓練為主，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、推肩、雙杠臂屈伸、劃船、俯臥撐等，也是430~5分鐘為宜。

還有可以增加腹部肌群的針對性訓練，可以起到緊致腹部肌群的作用，在一定程度上縮小腰圍。

每個動作做30秒，休息30~60秒，每次做3~5輪左。

總結

有句俗話：“腰帶越長，壽命越短”！還是有一點道理的，《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》中指出，腰圍超標者：高血壓的患病率是腰圍正常的人的2.3倍；糖尿病的患病率為腰圍正常的人的2~2.5倍；高甘油三酯血癥的檢出率是腰圍正常的人的2.5倍。

減肥沒有局部減肥的說法，沒有專門減肚子的運動。我們首先要了解腹部脂肪形成原因，之后改掉一些生活中的不良習慣，調整飲食，再配合全身有氧的前提下，通過腹部的力量訓練來緊致腹部的肌群，才能真正的“減肚子”，讓自己早日擁有腹肌、馬甲線、人魚線！