脛部的肌肉從膝關(guān)節(jié)之下的脛骨上端開始，向下覆蓋脛部前方，一直到踝關(guān)節(jié)結(jié)束。脛部肌肉主要負(fù)責(zé)的動作是背屈、伸出和內(nèi)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)。
拇長伸肌和趾長伸肌是腳趾部位最主要的伸肌。這些肌肉的肌腱覆蓋踝關(guān)節(jié)、腳部，連接到腳趾。這些肌肉使腳部背屈，與屈肌起相反的作用。若小腿肌肉緊繃或這些肌肉用力超過限度，肌腱就會發(fā)炎。
脛骨前肌發(fā)端于脛骨外髁，插入端在內(nèi)側(cè)楔骨的中間和跖底表面。脛骨前肌負(fù)責(zé)雙腳的背屈和內(nèi)轉(zhuǎn)，跑步過程中每一步都靠它提起腳趾。如果因?yàn)檫^度使用或使用不當(dāng)而導(dǎo)致肌肉和肌腱發(fā)炎或受刺激，前脛部就會疼痛難當(dāng)。
腳部有一個毫無用處的結(jié)構(gòu)，即跖腱膜，又被稱為足底腱膜，這是一個連接腳跟和腳趾的硬纖維組織。重復(fù)的腳踝運(yùn)動會激發(fā)這種組織在腳跟插入端的生長。
雙腳和腳踝是由眾多控制腳部運(yùn)動的小尺寸肌肉組成的。雙腳和踝部的肌肉與關(guān)節(jié)使雙腳大范圍的運(yùn)動成為可能，這些運(yùn)動包括：跖面屈曲、背屈、倒轉(zhuǎn)、外翻和旋轉(zhuǎn)。
足底的肌肉共分為四層。第一層最靠下（即最靠表面，離地面最近），包括拇展肌、趾短屈肌和小趾展肌。小趾展肌形成了腳底的側(cè)表面。第二層包括蚓狀肌和跖方肌，以及拇長屈肌和趾長屈肌的肌腱。第三層包括拇短屈肌、拇收肌和小趾短屈肌。第四層是最深層（即足底最靠上的一層），包括骨間背側(cè)肌的四塊肌肉、骨間足底肌的三塊肌肉，還有脛骨后肌和腓骨長肌的肌腱。雙腳的外表面是趾短伸肌。
脛部、腳踝和雙腳拉筋操對以下運(yùn)動有益：籃球、無網(wǎng)籃球、拳擊、自行車、徒步、遠(yuǎn)足野營、登山、定向越野、冰球、曲棍球、滑冰、輪滑、縱列式輪滑、武術(shù)、網(wǎng)球、羽毛球、壁球、跑步、足球、美式足球、橄欖球、滑雪、滑水、沖浪、游泳、競走。
14.1 一腳在后的脛部拉筋操
▍步驟：身體站直，一腳的腳尖往后方點(diǎn)地，再把腳踝往地面推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：脛骨前肌。
·次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。
動作訣竅
1．可通過放低身體、把腳踝壓向地面的動作來調(diào)整拉筋的強(qiáng)度。
2．視個人需要，手可扶靠東西來保持平衡。
·有助于修復(fù)哪些肌肉問題：
小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
14.2 一腳交跨于前的脛部拉筋操
▍步驟：身體站直，一只腳的腳尖跨到另一只腳的前方。然后慢慢彎曲后面的腳，迫使前腳的腳踝往下壓。
▍拉到的肌群
·主要肌群：脛骨前肌。
·次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。
動作訣竅：可通過放低身體來調(diào)整拉筋的強(qiáng)度。
·有助于修復(fù)哪些肌肉問題：
小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
14.3 抬單腳的脛部拉筋操
▍步驟：身體站直，一只腳的腳尖擱在身后的墊高物上，再把腳踝往下壓。
▍拉到的肌群
·主要肌群：脛骨前肌。
·次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。
動作訣竅：視個人需要，手可扶靠東西來保持平衡。
·有助于修復(fù)哪些肌肉問題：
小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
14.4 跪姿脛部拉筋操
▍步驟：跪坐在腳踝上，雙膝和腳踝并攏，將身體重心移到腳踝。雙手分別放在兩膝旁，然后身體慢慢往后仰，再慢慢將膝蓋抬離地面。
▍拉到的肌群·主要肌群：脛骨前肌。
·次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。
動作訣竅：這個拉筋動作可能會讓膝關(guān)節(jié)及腳踝承受很大的壓力，不適合膝關(guān)節(jié)疼痛或腳踝疼痛的人。
·有助于修復(fù)哪些肌肉問題：
小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
14.5 蹲踞式腳趾拉筋操
▍步驟：膝蓋一高一低地蹲下，雙手觸地。將身體重心放在后方膝蓋上，慢慢地把后方的膝蓋往前移，腳趾著地并拱起腳掌。
▍拉到的肌群
·主要肌群：趾短屈肌、拇展肌、小趾展肌、跖方肌。
·次要肌群：拇短屈肌、拇收肌、小趾短屈肌。
動作訣竅：腳底的肌肉和肌腱可能非常緊繃，做這個拉筋動作時，不要用力太猛或太快。
·有助于修復(fù)哪些肌肉問題：
脛骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎、屈肌肌腱炎、足底筋膜炎。
14.6 旋轉(zhuǎn)腳踝的拉筋操
▍步驟：身體站直，提起一只腳，然后慢慢地上下左右旋轉(zhuǎn)腳掌及腳踝。
▍拉到的肌群
·主要肌群：比目魚肌、脛骨前肌。
·次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌。
動作訣竅：視個人需要，手可扶靠東西來保持平衡。
·有助于修復(fù)哪些肌肉問題：
小腿前腔室綜合征、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、脛骨后肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
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