小臂肌肉非常多，大體上可以分為前后兩個(gè)肌群，每群又可分為淺、深兩層。前群一般為屈?。ㄇ狻⑶?、屈掌、屈指）或旋前?。ㄇ氨坌埃笕阂话銥樯旒。ㄉ熘狻⑸焱?、伸掌、伸指）或旋后?。ㄇ氨坌螅?，每塊肌的功能多與名稱一致。
前臂肌群鍛煉時(shí)主要?jiǎng)幼魇钦赐髲澟e?？梢杂酶茆徍蛦♀忓憻?，我個(gè)人比較喜歡用杠鈴鍛煉，當(dāng)左右前臂肌肉和力量不對(duì)稱時(shí)，較弱的一側(cè)可以用啞鈴多做幾組，或者在用杠鈴鍛煉時(shí)握杠位置向較強(qiáng)一側(cè)移動(dòng)1-3個(gè)手指左右的距離，讓較弱一側(cè)握杠距離稍長(zhǎng)，加強(qiáng)負(fù)重，或者在鍛煉時(shí)較弱一側(cè)手臂多發(fā)力。
正手腕彎舉，手可以放在腿上或長(zhǎng)凳上，雙手握杠與肩同寬。
反向腕彎舉。
鍛煉前臂的其它動(dòng)作見下圖。
前臂側(cè)屈伸
佐特曼彎舉
鍛煉前臂握力，還可以用握力器或握力球。
前臂力量非常重要，前臂肌群力量弱，不僅握力不足，在鍛煉豎脊肌、背闊肌等肌肉時(shí)，目標(biāo)肌肉還沒什么感覺，手臂卻握不住杠鈴或直桿了。我以前做硬拉時(shí)只能用小重量，就是因?yàn)榍氨哿α坎蛔悖詹蛔「茆?，通過鍛煉前臂，握力提升后，現(xiàn)在能用較大重量做硬拉。此外擁有強(qiáng)大的前臂肌群，還有助于預(yù)防腕關(guān)節(jié)受傷。
鍛煉前臂肌群時(shí)，一般安排在肱二頭肌和肱三頭肌之后，盡量不要先鍛煉前臂肌群，避免前臂疲勞影響肱二和肱三的鍛煉。還可以與肱二肱三分開鍛煉，比如我經(jīng)常把三角肌和前臂肌群一起鍛煉，同樣也是安排在三角肌鍛煉之后再練前臂。
鍛煉前臂肌群選擇多大的重量，最好根據(jù)自己的力量來(lái)決定，如果力量較弱，用中小重量就可以，如果前臂力量較強(qiáng)，可以選擇重大重量，但是一般很少有人用特別大的重量鍛煉前臂。我做正手腕彎舉一般用20-25公斤的杠鈴，反手腕彎舉一般10-15公斤，主要是為了保證動(dòng)作完整，避免腕關(guān)節(jié)疼痛，我腕關(guān)節(jié)有一點(diǎn)小傷，不敢用太大重量。
