對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)談到手臂肌肉大部分人應(yīng)該先想到的是肱二頭肌和肱三頭肌，它哥倆畢竟是整個(gè)手臂最大的肌群，對(duì)于手臂的圍度強(qiáng)壯都有著舉足輕重的作用。
但是很多人會(huì)忽略掉大臂肌群下的小臂肌肉，其實(shí)對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)往往最容易忽略的東西，恰恰是最重要的細(xì)節(jié)，你與高手的差距往往都是在這些小細(xì)節(jié)上，其實(shí)小臂肌肉一定程度不遜色于肱二肱三頭肌，它的重要性恰恰比二頭三頭還要強(qiáng)！
一.小臂肌肉的分析
小臂肌肉主要的肌群如上圖：肱橈肌、掌長(zhǎng)肌，尺側(cè)腕屈肌，橈側(cè)腕屈肌。
主導(dǎo)著我們腕關(guān)節(jié)的屈和伸，以及外展，內(nèi)收，旋內(nèi)，旋外！而且還主導(dǎo)著握力，以及腕力。
上連肘關(guān)節(jié)，多少也會(huì)對(duì)你肱二頭肌以及肱三頭肌有影響！
你看小臂肌肉雖然體積不大，但細(xì)分起來(lái)數(shù)量卻有很多，并且各個(gè)肌肉之間小臂肌肉協(xié)調(diào)性功能性是十分強(qiáng)的。
二.為什么很多人不注重小臂肌肉?
很多人認(rèn)為沒(méi)有必要單獨(dú)的去鍛煉小臂肌肉，平常三頭二頭類的動(dòng)作足以練到小臂肌肉，這么說(shuō)也沒(méi)有錯(cuò)，單獨(dú)拿出訓(xùn)練日來(lái)安排太浪費(fèi)了。
對(duì)于小臂肌肉來(lái)說(shuō)的確沒(méi)必要單獨(dú)拿出一個(gè)訓(xùn)練日來(lái)進(jìn)行，但是它最好的訓(xùn)練時(shí)間就是在你肱二頭肌肱三頭肌訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行，拿出10-20分鐘來(lái)說(shuō)足夠?qū)π”奂∪庥幸粋€(gè)很好刺激。
還有人認(rèn)為在平常的硬拉，引體向上，飛鳥(niǎo)類等動(dòng)作，都多少會(huì)練到小臂肌肉，所以就認(rèn)為沒(méi)必要去練小臂肌肉了，其實(shí)這樣說(shuō)的話也不準(zhǔn)確。
平常健身中很多人經(jīng)常遇到，做大重量硬拉，杠鈴劃船，或者是引體向上出現(xiàn)小臂先力竭的情況。
這就是因?yàn)槟阈”奂∪馓趿?，在你力量不斷增長(zhǎng)的過(guò)程中，你并沒(méi)有意識(shí)到小臂力量的增長(zhǎng)，小重量還好說(shuō)，但是一旦上較大重量，拿起來(lái)都是問(wèn)題，更別說(shuō)去完成動(dòng)作了。
小臂先力竭，導(dǎo)致無(wú)法完成動(dòng)作的情況比比皆是，根本原因就是小臂太弱了。
你可能說(shuō)有助力帶這種輔助幫助完成動(dòng)作，但是我想說(shuō)的是，助力帶雖然可以幫助你解決一時(shí)的問(wèn)題，總歸不是根本解決方法，最終還是要落在你去加強(qiáng)小臂肌肉力量上。
三.鍛煉小臂肌肉有對(duì)于健身來(lái)說(shuō)有什么幫助？
首先就是對(duì)你整個(gè)手臂的形態(tài)來(lái)說(shuō)更加完善，當(dāng)你握緊拳頭，小臂肌肉凸起的時(shí)候，你會(huì)意識(shí)到，它并不遜色與二頭肌與三頭肌。
另外對(duì)你握力以及腕力有增強(qiáng)，握力則是對(duì)你上大重量抓取類動(dòng)作有幫助，如：硬拉，杠鈴劃船，負(fù)重引體向上等等。
腕力則是在對(duì)抗類的項(xiàng)目中你會(huì)很占優(yōu)勢(shì)如：掰手腕，羽毛球，棒球等等，都會(huì)用到你小臂肌肉。
四.小臂肌肉訓(xùn)練的誤區(qū)
1.急功近利，追求大重量
對(duì)于小臂肌肉來(lái)說(shuō)盲目的大重量很可能造成你腕關(guān)節(jié)的損傷，而且大重量對(duì)小臂肌肉刺激并不好，因?yàn)榇笾亓磕悴⒉荒芡瓿啥啻螖?shù)的訓(xùn)練。
要知道的是小臂肌群主要是慢肌纖維為主導(dǎo)，需要中小重量，多次數(shù)的去訓(xùn)練。
當(dāng)你進(jìn)行小臂肌肉訓(xùn)練時(shí)候，適當(dāng)?shù)臏p輕負(fù)重，每一個(gè)動(dòng)作都要保證小臂的充分收縮與伸展，多次數(shù)保持在15次以上。
2.小臂肌肉的優(yōu)先級(jí)太高
就是過(guò)于重視小臂肌肉了，把它放在第一個(gè)項(xiàng)目去訓(xùn)練，其實(shí)沒(méi)有必要，在上邊也說(shuō)過(guò)，小臂肌肉最佳的訓(xùn)練時(shí)間在肱二頭肌與肱三頭肌訓(xùn)練后，如果小臂肌肉訓(xùn)練的優(yōu)先級(jí)太高的話，那你接下來(lái)項(xiàng)目的進(jìn)行是很難的，不過(guò)你要是單獨(dú)拿出一個(gè)訓(xùn)練日來(lái)訓(xùn)練話，就不需要考慮這些了。
如果你肱二頭肌與肱三頭肌分開(kāi)練的話，我建議把小臂的鍛煉放在肱二頭肌后立刻進(jìn)行。
3.對(duì)助力帶過(guò)于依賴
助力帶怎么說(shuō)呢？它的確是一個(gè)很好的輔助工具，但是我并不提倡你使用它，偶爾用是可以的，沖擊一下大重量，沒(méi)有問(wèn)題，但是在平常訓(xùn)練中，能不用還是不用。
過(guò)度依賴助力帶會(huì)限制你小臂肌肉發(fā)展，對(duì)小臂力量的增長(zhǎng)并有太多的幫助，你要知道的是只要你去握住一個(gè)東西，那它就會(huì)用到你的小臂肌肉。
4.針對(duì)小臂肌肉孤立動(dòng)作安排很多，忽略了復(fù)合動(dòng)作
可能大多數(shù)接觸小臂肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作是腕彎舉這類的孤立動(dòng)作，的確孤立動(dòng)作可以很好的幫助刺激小臂肌肉，但是對(duì)于力量的增長(zhǎng)來(lái)說(shuō)要遜色與復(fù)合動(dòng)作。
所以當(dāng)你安排小臂訓(xùn)練的時(shí)候，適當(dāng)?shù)陌才乓恍?fù)合動(dòng)作，類似于正手離心慢放的引體向上，杠鈴臂彎舉等。
五.針對(duì)小臂肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作
在介紹動(dòng)作之前，說(shuō)一個(gè)訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，當(dāng)你去針對(duì)小臂肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，適當(dāng)?shù)倪x一些粗桿，這樣對(duì)你的訓(xùn)練幫助是很棒的，而且可以增加你的抓握力。
在日常生活中也可以體會(huì)到，當(dāng)我們握較粗的物體時(shí)，會(huì)用更多的力。
孤立動(dòng)作：
1.單臂小啞鈴?fù)髲澟e
正反握都要去做，你可以做一個(gè)超級(jí)組，正握彎舉完之后立刻反握進(jìn)行，這樣會(huì)最大化刺激小臂肌肉。
還有要注意的是，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中你的小臂是緊貼板凳上或者你大腿上，只有你腕關(guān)節(jié)在動(dòng)，不要去抬起你的小臂。
適當(dāng)?shù)捻敺迨湛s會(huì)更強(qiáng)的刺激小臂肌肉，另外放慢你速度，全程有控制的去做，不要過(guò)快的完成動(dòng)作，這點(diǎn)適合以下所有動(dòng)作，
2.錘式腕彎舉
基本上和第一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)相同，只不過(guò)握法變成了錘式，孤立你的小臂發(fā)力，你的注意力放在小臂上，而不是大臂上。
3.杠鈴?fù)髲澟e
和啞鈴?fù)髲澟e差不多，正反握建議都嘗試一下，也是你小臂肌肉以及腕力在帶動(dòng)動(dòng)作，小臂緊貼你的大腿。
4.杠鈴?fù)笊煺?/strong>
讓小臂肌肉發(fā)力扭動(dòng)杠鈴桿，向上運(yùn)動(dòng)，注意平衡性，感受小臂肌肉的收縮。
5.杠鈴背后腕彎舉
這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的前臂刺激感覺(jué)會(huì)非常棒，動(dòng)作要點(diǎn)和腕彎舉類似，只不過(guò)放置于身后，直臂，調(diào)整好你的重心，去彎舉杠鈴，加入頂峰收縮，不要借助慣性的力量下放杠鈴。
全程你手腕在動(dòng)，孤立你的前臂。
復(fù)合動(dòng)作：
1.杠鈴臂彎舉
非常好的鍛煉你的腕力小臂肌肉的動(dòng)作，雖然二頭也會(huì)練到，但是作為為數(shù)不多上重量的小臂動(dòng)作，可以很好增長(zhǎng)你小臂的力量。
動(dòng)作過(guò)程中大臂加緊，彎舉杠鈴，小臂發(fā)力！
2.正握離心慢放引體向上
這個(gè)的要點(diǎn)就是當(dāng)你下放身體的時(shí)候，盡可以的慢放，頂峰收縮盡可能保持在5秒以上，你小臂會(huì)特別的酸爽。
是一個(gè)非常好的針對(duì)小臂肌肉的復(fù)合動(dòng)作！
以上就是針對(duì)小臂肌肉的解析，以及訓(xùn)練方法，希望可以幫助到你，很重要，當(dāng)你大臂肌群發(fā)展很好的時(shí)候，千萬(wàn)不要忘了小臂肌肉這個(gè)“小弟”往往它就是你整個(gè)手臂細(xì)節(jié)。
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