增肌食譜主要組成
谷類(lèi)（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）；
薯類(lèi)（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）；
雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。
優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物主要包括魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)和豆類(lèi)；
紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；
魚(yú)肉：金槍魚(yú)，鮭魚(yú)，沙丁魚(yú)，馬鮫魚(yú)；
蛋類(lèi)：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃?。?/span>
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆類(lèi)：大豆、豆?jié){等。
香蕉，橙，蘋(píng)果，菠蘿，梨子等。
健身食譜參考
蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）
碳水化合物：主食150克（在主食類(lèi)挑選例如 米飯 面條）肉類(lèi)：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）
蛋白質(zhì)：酸奶
副食：200克（如紅薯、面包）
水果一份：（如蘋(píng)果、香蕉）
主食：250克（如米飯、面條）
肉類(lèi)：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚(yú)肉）
蔬果：500克（如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋(píng)果+堅(jiān)果一把）
副食：300克（如紅薯+面包）
蛋白質(zhì)：蛋清兩個(gè)（可用蛋白粉替代）
水果一份：（如香蕉蘋(píng)果）
主食：200克（如米飯、面條）
肉類(lèi)：250克（如雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉）
蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋(píng)果、香蕉+核桃）
湯水：（如魚(yú)湯一碗、牛肉湯一碗）
副食：300克（如饅頭+土豆）
水果一份：（如香蕉、蘋(píng)果）
蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒
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