1、主食谷類
（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等；主要補(bǔ)充碳水化合物
） 薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）；
雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。
2、蛋白質(zhì)（優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類）
比如：
紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃?。?/span>
豆類：大豆、豆?jié){；
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
3、蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。
4、水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。
5、脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅(jiān)果，亞麻籽。
以下是健身食譜參考：
-餐次-時(shí)間 食譜
-早餐-7-8點(diǎn) 蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）
-加餐- 10點(diǎn) 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克（如紅薯、面包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）
-午餐- 12點(diǎn) 主食：250克（如米飯、面條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅(jiān)果一把）
-午加餐-15點(diǎn) 副食：300克（如紅薯+面包） 蛋白質(zhì)：蛋清兩個(gè)（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）
-晚餐-18-19點(diǎn) 主食：200克（如米飯、面條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）
-晚加餐- 21點(diǎn) 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果） 蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒
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