隨著生活方式的改變，人們的活動量大不如前，身體零件也問題頻出。走路或跑步時髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)響聲、下蹲時的髖關(guān)節(jié)疼痛，甚至是關(guān)節(jié)不穩(wěn)、活動幅度受限等髖部問題的出現(xiàn)，嚴(yán)重影響了人們的生活質(zhì)量。
你的臀部練習(xí)到位了嗎？
髖關(guān)節(jié)的作用是承擔(dān)人體重量、維持身體平衡，以及完成坐、立、行走等身體活動。髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉（如髂腰肌、股直肌、腘繩肌等）和骨盆相連，如果這些肌肉過度緊張，久站、久坐或長時間走路都會成為引發(fā)腰痛的導(dǎo)火索。長時間缺乏鍛煉的人，臀肌松弛，與臀肌相連的髂脛束會跨過髖關(guān)節(jié)部分的大轉(zhuǎn)子向身體前側(cè)移動，導(dǎo)致其在運(yùn)動時在大轉(zhuǎn)子上來回摩擦，引發(fā)炎癥，從而出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)彈響、疼痛等癥狀。
下面幾個髖關(guān)節(jié)康復(fù)動作，通過拉伸髖關(guān)節(jié)周圍的緊張肌肉，以及訓(xùn)練松弛的肌肉（主要是臀?。?，可以遠(yuǎn)離髖關(guān)節(jié)疼痛。通過加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)處的穩(wěn)定性，能有效避免疼痛的發(fā)生。此外，應(yīng)保證經(jīng)常性的身體活動，建議連續(xù)坐姿工作60分鐘后，起身走動5分鐘。
1. 股四頭肌拉伸
動作描述：站姿，左手扶墻以維持身體穩(wěn)定，屈右膝，右手握住右腳踝，保持膝關(guān)節(jié)彎曲到最大幅度并固定，將大腿向身體后方拉動，至股四頭肌有拉伸感，保持15～30秒，重復(fù)3～5組。
注意事項(xiàng)：保持膝關(guān)節(jié)收緊，再將大腿拉向身體后方。
2. 腘繩肌拉伸
動作描述：仰臥，右膝微屈，雙手扶在右小腿處，左腿放松伸直，拉動右小腿向身體靠攏，至最大幅度保持15～30秒，重復(fù)3～5組。
注意事項(xiàng)：保持膝關(guān)節(jié)在拉伸過程中鎖住。
3. 髖外展肌拉伸
動作描述：坐姿，屈右膝，右腳放在左腿外側(cè)，左骨盆固定，右手放在右膝上，并用力向左下方推動至最大幅度，保持15～30秒，重復(fù)3～5組。
注意事項(xiàng)：拉伸過程中骨盆不能轉(zhuǎn)動。
4. 髖內(nèi)收肌拉伸
動作描述：坐姿，保持腰部挺直，雙腿屈膝，腳底相對；兩肘壓住大腿內(nèi)側(cè)，上半身前傾至最大幅度，保持15～30秒，重復(fù)3～5組。
注意事項(xiàng)：拉伸過程保持腰部挺直
5. 臀肌訓(xùn)練
動作描述：
臀中小?。簜?cè)臥，左腿抬高15度，保持不動，緩慢地上下運(yùn)動10~15次，換另一側(cè)重復(fù)，做3~5組。
臀大?。焊┡P，雙腿伸直，左腿抬離地面，可在大腿后側(cè)給予一定壓力，保持8～10秒，重復(fù)3～5組。
注意事項(xiàng)：腿不能抬得太高，避免腰部受力。
文 | 選自《健與美》2015年8月刊
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