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運動與血壓

2023.07.08 浙江

血壓是指血液在血管中的壓力，是維持生命活動的重要指標(biāo)之一。正常人的血壓會隨著時間、情緒、體位、運動等因素而波動，但一般不超過一定的范圍。如果血壓持續(xù)升高或降低，就可能導(dǎo)致各種健康問題，如高血壓、低血壓、心腦血管疾病等。

那么，運動和血壓有什么關(guān)系呢？運動時，心率、呼吸會加快，血壓有一定程度的升高，但在休息后可以很快恢復(fù)。這種短暫的血壓升高對身體是有益的，可以增強心肺功能、促進血液循環(huán)、改善新陳代謝等。但是，如果運動過于劇烈或過于長時間，就可能使血壓升高過多或持續(xù)不降，對身體造成損害。

另一方面，有規(guī)律的體育活動有助于降低運動和靜息時的血壓水平。臨床指南建議每天至少進行30分鐘的有氧運動。這種運動量可幫助收縮壓降低4至9mmHg。運動能降低血壓的原因有以下幾點：

運動可以擴張血管，降低外周阻力，使血液流動更順暢。
運動可以減少體重和腹圍，降低內(nèi)臟脂肪，改善胰島素敏感性，從而減少高血壓的危險因素。
運動可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)活性和腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)的作用，從而減少對血管的收縮作用。
運動可以增強心肌收縮力和舒張功能，提高心輸出量和冠狀動脈灌注量，從而改善心臟功能。
運動可以改善內(nèi)皮功能，增加一氧化氮等舒張因子的釋放，從而促進血管舒張。
運動可以改善氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，減少自由基和炎性細胞因子等對血管的損傷作用。

當(dāng)然，并非所有的運動都適合高血壓患者。一般來說，高血壓患者的運動方式應(yīng)以有氧運動為主，包括步行、慢跑、騎自行車、游泳、慢節(jié)奏的交誼舞和體操等。此外，太極拳等也是高血壓患者有效的運動治療方式。

運動雖然對血壓有益，但也要注意一些事項，以免造成不良后果。高血壓患者運動時，應(yīng)注意以下幾點：

運動前要評估自己的健康狀況，如果有嚴(yán)重高血壓（血壓高于180/105mmHg）、心腦血管并發(fā)癥、胰島素抵抗等情況，最好先咨詢醫(yī)生，確定是否適合運動，以及選擇什么樣的運動方式和強度。
運動前要做好熱身活動，持續(xù)5~10分鐘，以低強度的運動如散步、踢腿等來放松肌肉和關(guān)節(jié)，避免拉傷或損傷。
運動時要控制好強度，避免劇烈或過量的運動。一般建議高血壓患者選擇中低強度的有氧運動，如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。運動時心率應(yīng)達到最大心率的60%~70%，即220減去年齡的60%~70%。運動時應(yīng)能說話，不要氣喘吁吁。
運動中要隨時注意自己的身體反應(yīng)，如果出現(xiàn)呼吸困難、心慌、頭暈、胸悶、出虛汗等不適癥狀，應(yīng)立即停止運動并原地休息。如果休息后仍不緩解，應(yīng)及時就醫(yī)。
運動后要做好整理活動，持續(xù)5~10分鐘，以低強度的運動如散步、踢腿等來調(diào)整心率和呼吸，使之逐漸恢復(fù)至運動前的水平。不要突然停止運動，以免造成血壓下降或心律失常。
運動要持之以恒，每周至少進行3~5次，每次至少30分鐘。運動效果需要一定時間才能顯現(xiàn)，一般需要4~6周才能看到明顯的降壓效果。如果停止運動，運動效果可能在兩周內(nèi)消失。

總之，高血壓患者適當(dāng)?shù)倪\動可以幫助降低血壓，改善心肺功能和代謝水平，預(yù)防心腦血管疾病。但是，也要注意選擇合適的運動方式、時間和強度，并根據(jù)自己的身體狀況和反應(yīng)進行調(diào)整。同時，還要配合合理的飲食、戒煙限酒、減輕壓力等措施，并按時服用降壓藥物。只有綜合性的干預(yù)措施，才能實現(xiàn)降壓目標(biāo)，降低高血壓發(fā)病及并發(fā)癥的風(fēng)險。

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