今天開啟一個同樣為期6-8周的訓(xùn)練計劃，沒有什么很特別的地方，比較適合初學(xué)者（至少掌握動作），其中會有一些小技巧，中間我會有相關(guān)的提示和引導(dǎo)，至于動作要領(lǐng)，這是基本功。
TiMin：
類似訓(xùn)練還是適合中高級別，非要嘗試，后面也可能只是為了完成而完成。動作、意識到不到位先不說 就怕受傷。還是老老實(shí)實(shí)看看基礎(chǔ)帖子練個2-3年再研究這些高級玩意。自然健體關(guān)鍵還是時間積累，沒有任何捷徑。
以上為TiMin對《6周HIIT力量訓(xùn)練》一文的友情提醒，所以才有了這個適合大眾（至少掌握動作基礎(chǔ)）的訓(xùn)練計劃，為期6周。不分男女，如果非要有個區(qū)分的，只是在重量上會有所區(qū)別，當(dāng)然，每一個人都會有差別，小編稍后會詳細(xì)說明。
一周訓(xùn)練安排
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星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿部
星期五：肩部
星期六：手臂
星期日：休息
既然今天是周六
不妨從手臂開始
手臂訓(xùn)練
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包含肱二頭肌和肱三頭肌，這是一個為期6-8周的訓(xùn)練，我建議你每一周調(diào)換二頭和三頭的訓(xùn)練先后順序，比如這一周是以二頭先，下一周則從三頭先。
訓(xùn)練前你需要先了解一件事
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RM：每一個人能夠使用的重量都不同，所以我不會告訴你應(yīng)該使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你應(yīng)該使用僅能夠完成8次的重量，可能上下會有1-2次的浮動，但太多的話則表明不是太重就是太輕。
又或者10RM，小明用10kg只能夠做10次，小麗用5kg也只能夠做10次，他倆使用的都是10RM的重量。
你玩的不是力量舉，即使力量舉也有個絕對力量和相對力量，別糾結(jié)在用100kg就很牛逼，用80kg就很丟人的問題上。
每一次的訓(xùn)練前必須熱身，必須熱身，必須熱身！
開啟手臂訓(xùn)練計劃
肱二頭肌訓(xùn)練
單臂啞鈴?fù)斜蹚澟e
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每一側(cè)10-12RM，進(jìn)行3組，組間歇1分鐘
上斜仰臥啞鈴彎舉
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可單側(cè)也可雙側(cè)同時進(jìn)行，10-12RM，進(jìn)行3組，組間歇1分鐘
上斜俯身EZ杠蜘蛛彎舉
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杠鈴盡量朝臉部彎舉起
10-12RM，進(jìn)行3組，組間歇1分鐘
站姿繩索直杠彎舉
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3組，21次彎舉，組間歇1分鐘
每一組采取7-7-7形式
肱二頭肌訓(xùn)練中，關(guān)鍵在于下落部分要在自己的控制下進(jìn)行，放慢下落速度，讓肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)。
肱三頭肌訓(xùn)練
雙杠臂屈伸
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10.8.8.6RM，共4組，組間歇1分鐘
如果有條件加負(fù)重
臂屈伸要點(diǎn)參考<嘗試將雙杠臂屈伸加入到訓(xùn)練中>（←點(diǎn)擊閱讀）
'碎顱者'(仰臥杠鈴臂屈伸)
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8RM，進(jìn)行4組，組間歇1分鐘
站姿肱三頭肌反握直杠下拉
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12RM，3組，組間歇1分鐘
上臂處于鎖定狀態(tài)
站姿肱三頭肌V杠下壓
同樣上臂要處于鎖定狀態(tài)
窄距（鉆石）俯臥撐
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100次，可達(dá)到力竭后短暫休息
如果可以的話進(jìn)行鉆石俯臥撐
或者窄距俯臥撐
確保你的雙臂緊貼你的身體兩側(cè)進(jìn)行
如果你無法完成平地俯臥撐
嘗試墊高雙手
在長凳上進(jìn)行
“打”完收工
該拉伸拉伸
該有氧有氧
或者你想的話
可以練練你的腹肌
好好感受你的手臂肌肉收縮的感覺
這要比你用多大重量來的更有效果！
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