關(guān)于主食，相信大家有很多疑惑，
主要集中在以下幾點(diǎn)：
1、什么才算是粗糧？
2、是不是只吃粗不能吃細(xì)糧？
3、好像粗糧、細(xì)糧熱量差不堵，為什么要吃粗糧？
4、晚餐要不要吃主食？
5、訓(xùn)練前后能不能吃主食？
作為營養(yǎng)師我們還發(fā)現(xiàn)，對于主食，
有以下幾點(diǎn)易被大家忽視：
1、淀粉含量高的根莖類蔬菜，都應(yīng)該算是主食
2、主食＋主食的搭配，非常常見，發(fā)胖沒商量
3、不能完全拒絕主食
4、粗糧健康，但是并不可以無限量吃
如果你也想知道這些問題的答案，
就一定要把這一篇干貨認(rèn)真看一遍。
主食，顧名思義，是我們飲食結(jié)構(gòu)中能量的主要來源。
前一陣子有本《谷物大腦》讓大家拒絕谷物。但是最終這位披著營養(yǎng)師外衣的神經(jīng)外科醫(yī)生，也在各位專業(yè)科普作家的圍剿下，底褲都差點(diǎn)被扒掉了。最終的結(jié)果是，這樣的沒有真實(shí)科學(xué)依據(jù)的言論，大家不必跟風(fēng)。
主食是一個(gè)粗略的說法，主要是指為我們提供碳水化合物的食物，碳水化合物經(jīng)過消化，變成的最小分子是葡萄糖，在胰島素的作用下，被送進(jìn)細(xì)胞，轉(zhuǎn)化成能量。身體的血糖、肝糖原都是葡萄糖存在的場所，暫時(shí)儲(chǔ)存，隨時(shí)取用。
主食（或者說碳水化合物，或者直接叫糖），對人體功能有著重要價(jià)值：
1、最后只有二氧化碳、水、能量。非常清潔，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物中有含氮化合物，就不如碳水化合物清潔。
2、大腦只可以由葡萄糖供應(yīng)能量。
但是，粗糧、細(xì)糧、雜豆、淀粉、蜂蜜、白糖、麥芽糖、水果里的糖等等，都是給我們提供葡萄萄，都可以叫糖。
而他們有2點(diǎn)重大不同：
1、消化的速度不同，對胰島功能的影響就不同。
吸收越快的糖，對胰島素的壓力越大，越容易造成胰島功能受損，越容易患糖尿病。這也是為什么推薦粗糧，因?yàn)榇旨Z升血糖比較慢。
2、除了最后的產(chǎn)物“葡萄糖”，其他營養(yǎng)成分的含量不同。
粗糧除了淀粉，還含有豐富的膳食纖維、維生素B族等對身體很重要的營養(yǎng)素，對于腸道、皮膚、毛發(fā)的健康，都非常重要。
細(xì)糧由于過度加工，剔除了影響口感的膳食纖維，也同時(shí)去掉了各種維生素礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值大大下降。
蜂蜜、各種白糖等等，就是單純的糖啦，除了改善口味，令我們愉悅，沒有什么其他的營養(yǎng)成分，對健康沒有其他的正向價(jià)值。
在9月，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)期刊：內(nèi)科學(xué)》雜志揭露真相，爆出丑聞。早在上個(gè)世紀(jì)六十年代，美國制糖業(yè)就有花錢收買當(dāng)時(shí)最著名的營養(yǎng)科學(xué)家的言論。使其弱化糖制品與心腦血管疾病之間的關(guān)聯(lián)，并將飽和脂肪酸推為罪魁禍?zhǔn)椎摹?/p>
食品企業(yè)運(yùn)用大量的糖改善口味，慣壞我們的味蕾。這已經(jīng)像鴉片一樣，讓我們欲罷不能但又極其危險(xiǎn)，不得不重視。
如何獲得健康的“糖”呢？簡單來說：如何正確吃主食？
［1］ 控制合理的量
即便是粗糧，吃過量，好東西也變成壞東西，吃的太多，能量超標(biāo)一樣發(fā)胖。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：
每天主食的量控制在250-400g之間
其中：
全谷物和雜豆類50至150克
薯類50至100克。
簡單來說，就是至少保證粗糧占到一半。那如何簡單定量呢？
100g生重的全谷、雜豆，大約一紙杯。
100g生重的薯類，約一個(gè)小拳頭大小。
能量比較集中，100g其實(shí)沒多少，粗糧健康，但絕對不能敞開肚皮吃喔。
一天三拳的主食，最好可以平均分配在三餐，如果早餐或者午餐主食吃的比較多，晚餐的主食可以盡量減少一些。以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。
晚上下班、運(yùn)動(dòng)、吃飯時(shí)間比較沖突的話，建議根據(jù)情況在運(yùn)動(dòng)前30分鐘－1小時(shí)，吃一些提前準(zhǔn)備的主食，比如全麥面包、紫薯、紅薯、玉米。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后吃高蛋白的食物，比如雞蛋白、脫脂奶，還可以再吃一些蔬菜。
［2］ 品種多樣化
如果每天的主食，基本都是白米飯、炒飯，各種面包、餅干、蛋糕、面條、包子、油條等等。
那歸根結(jié)底只吃到了白米、白面，這兩種主食，能量集中、升血糖快、營養(yǎng)成分差。
這簡直太單調(diào)了，浪費(fèi)大自然的饋贈(zèng)。
我們一起看看還有哪些主食來源：
［雜糧］
糙米、黑米、紅米、小米、糯米、薏仁、燕麥、全麥粉、玉米、高粱米。
單是玉米，就很多類型，鮮玉米、玉米糝、玉米粉，選擇非常多。
［雜豆］
除了大豆、黑豆，其他各種豆類都算是雜豆。
大豆、黑豆蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，其他豆類淀粉含量高，是主食的來源。
［根莖類蔬菜、薯類］
紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕、栗子。
還有很多并不常見的谷類、雜豆、根莖類也都算，大自然的饋贈(zèng)非常豐富。
像現(xiàn)在有一些受人追捧的新潮食品，像藜麥、鷹嘴豆。也都是主食的來源，這些超級(jí)食物是不錯(cuò)，但是也要算在主食的總量中，并不能不限量來吃。
這當(dāng)中，大米、小麥營養(yǎng)成分相對平衡，易吸收，是大家的主要選擇，精致白米白面混合些粗加工的主食，能夠在提供能量的同時(shí)，提供給我們重要的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，各種豐富的營養(yǎng)對于健康，都會(huì)加分。
比如，煮粥煮飯的時(shí)候，放一些雜米雜豆，做面食用全麥粉混合燕麥。
大家要注意的是，有些所謂的粗糧細(xì)作，比如粗糧面、雜糧包之類，往往為了保證口感，絕大多數(shù)是細(xì)糧，其實(shí)并不能達(dá)到我們期待的粗細(xì)糧混搭的健康效果，大家也不必過度追捧。
面包的制作過程，往往會(huì)添加油和糖。
尋找健康的全麥面包需要仔細(xì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽。如果原料表中，第一位就是全麥粉，并且含量不低于50%，同時(shí)又沒有太多的添加劑，才是真正健康的全麥面包。如果第一位是小麥粉，很靠后才會(huì)看到全麥粉，這基本上就是屬于精致主食了，而不是真正的全麥面包。
自己做也是個(gè)不錯(cuò)的方法，不會(huì)和面的話，還可以試試市面上常見的面包機(jī)、廚師機(jī)，都能夠幫助我們解放雙手，自己烤制放心、健康的面點(diǎn)。
接下來，給大家一個(gè)常見食材的營養(yǎng)成分表：
對于這個(gè)表格的數(shù)據(jù)分析，我來總結(jié)一下：
1、所有干的全谷類食材，各類米面，能量其實(shí)差不太多。因?yàn)槎际撬葺^低的食材，所以看起來能量值比較高。不同米面等食材所含有的氨基酸種類會(huì)有差別，所以混搭來吃可以提高氨基酸利用率。
2、雜豆類普遍比米面類蛋白質(zhì)含量高，配合米面，能幫助提高一日飲食中的蛋白質(zhì)含量和利用率。
3、含淀粉多的根莖類蔬菜由于含水分比較高，整體能量、各種營養(yǎng)素的含量均比干的米面豆低。所以，與其他食材若按照等體積或等重量替換的話，薯類可以吃的稍多，多出1/4-1/3是沒問題的。
以上都是食材，如果只是蒸煮這些食材，基本熱量差不多了，我們來看看做成的食物，不同的品種，熱量差別有多大：
再幫大家解讀一下這個(gè)表格：
因?yàn)槎际怯商烊皇巢闹谱?，所以基本的能量和營養(yǎng)原理如下：
1、越是深加工營養(yǎng)損失越大，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維普遍降低，有些粉條、米粉類食物，蛋白質(zhì)也會(huì)降低。
2、越是水份大的食物，總體的能量、營養(yǎng)含量約是低。所以，較為稀薄的粥，可以多喝一些。
3、主食類加工時(shí)加入的油脂越多，總能量將變得越高，在面包、西點(diǎn)中體現(xiàn)的十分明顯。
最后給大家總結(jié)一下：1、主食要吃，但是適量、多元化、粗細(xì)糧搭配最佳。2、由精細(xì)米面添加油脂制作的糕點(diǎn)、面包等，不利于健康、減肥，建議少吃。
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