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健友問我：索隊(duì)，我朋友常說我的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，要加重量，但是我感覺每次練完都力竭了，那到底怎么才能達(dá)到這個 ' 強(qiáng)度 ' 呢？

 

確實(shí)，強(qiáng)度是個很難理解的概念，那么今天就解析一下：強(qiáng)度。

 

還是這個習(xí)慣，看正文內(nèi)容之前，先看這篇文章：

健身出發(fā)點(diǎn)——還在為增肌 or 減脂猶豫？

何為 ' 強(qiáng)度 '？

我們了解訓(xùn)練強(qiáng)度時，首先要明白一件事：強(qiáng)度是相對的。

強(qiáng)度在訓(xùn)練上并不是孤立指重量或者次數(shù)，但凡能夠達(dá)到對應(yīng)部位的刺激、讓訓(xùn)練者在每一次訓(xùn)練周期中消耗體力、以及產(chǎn)生疲憊感的，我們都可以認(rèn)為它達(dá)到了 ' 強(qiáng)度 '。

 

同時，強(qiáng)度并不是據(jù)你不變的，你可以說 ' 使用大重量是提高訓(xùn)練強(qiáng)度的一種手法 '，但是你不能說 ' 大重量訓(xùn)練比小重量訓(xùn)練強(qiáng)度大 '。

 

舉個例子吧，你用盡力量，勉強(qiáng)把 100kg 推了 1 下，而我可以把 90KG 推了 5 下，從重量角度我不如你，單個次數(shù)的訓(xùn)練強(qiáng)度也不如你，但是我可以在一組中進(jìn)行 5 次的刺激，那么我的整體強(qiáng)度并不比你低。

因此，無論你采用什么訓(xùn)練法，對于我們訓(xùn)練者來說，強(qiáng)度都是可變，所以沒有 ' 最好 ' 訓(xùn)練法，只有最好的訓(xùn)練者。

強(qiáng)度的來源

接上文，強(qiáng)度是可變的，那么我們可以通過什么方式調(diào)節(jié)強(qiáng)度呢？

1、重量

重量是最表面化的手段，你只需要加、減重量就可以了。

 

2、次數(shù)、組數(shù)

 

同 1，增減動作次數(shù)組數(shù)，可以調(diào)整強(qiáng)度。

3、動作

你肯定知道健身有各種各樣的訓(xùn)練動作，比如阿諾德上舉（很玄乎的名字）、羅馬尼亞硬拉 ......

經(jīng)常有健友問我：' 哪個動作最好 '。

尼瑪，真要哪個動作最好，為啥還有其他動作存在？

 

因此，這么多動作，其實(shí)可以說是各有所長，身體之所以會在你使用新動作的時候產(chǎn)生 ' 刺激 ' 的感覺，就是因?yàn)樾聞幼髂悴贿m應(yīng)。

 

所以，改變動作——這也是很好的、增加強(qiáng)度的方法。

以幾個經(jīng)典的方法為例：增加新動作、改變復(fù)合動作和孤立動作的比例、調(diào)整動作角度、增加動作平面 ......

以下這篇文章你可以參考：

【訓(xùn)練】帶你突破健身瓶頸 !

4、效率

你應(yīng)該看過我們之前的三篇文章：

濃縮法——用最短的時間打造好身材！

【訓(xùn)練】健身必備！20 分鐘高效訓(xùn)練法！

僅 30 分鐘！快速健身安排！

在這些文章里，我們舉例了一種高效率的訓(xùn)練方法，而索隊(duì)本人一直在推崇高效的訓(xùn)練法，甚至索隊(duì)國外的學(xué)生長期測試了這樣的訓(xùn)練法，' 進(jìn)步很大 '，他如是說。

 

所以效率，也可以是提高強(qiáng)度的極佳手法。

 

當(dāng)你逼迫自己壓縮訓(xùn)練時間，減少休息時間，那么身體在被迫的情況下，自然而然會進(jìn)行反應(yīng)，強(qiáng)度也就得以提升。

先別說 '30 分鐘不夠 '，先試試看把休息時間壓縮到 20 秒唄。

5、神經(jīng)控制

索隊(duì)絕對相信——控制力是區(qū)分高手和普通人的。

當(dāng)你還在沖擊著 100KG、200KG，高手們通過 8RM 的重量就能達(dá)到你兩倍的刺激，不僅肌肉生長，而且肌肉形態(tài)越來越好，你還不覺悟？

當(dāng)你醉心于 ' 力量增長 '，但是高手們通過適當(dāng)?shù)目刂疲?0KG 體重卻遠(yuǎn)比你 80KG 強(qiáng)壯很多，肌肉質(zhì)量超越你幾倍時，你還不覺得控制力重要？

所以，用心去思考，每一次訓(xùn)練時盡可能心無旁騖、集中在目標(biāo)肌群上，起、頂、止，三程每一程都做到位。

神經(jīng)控制得當(dāng)，每一個動作都不止是一個動作。

最后一張促睪：

 

 

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