大家好，我是貝塔

本文將和大家引入一種訓(xùn)練法則，我將它稱之為“技術(shù)極限（TRM）”訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練計(jì)劃的規(guī)劃思路，適用于上肢推拉專項(xiàng)動(dòng)作的力量發(fā)展（比如臥推、推舉等），以及下肢蹲力專項(xiàng)動(dòng)作的力量發(fā)展（比如背蹲、前蹲等）

全文大約4600字，讀完需要10分鐘，閱讀本文后，你將得到：

• 一個(gè)規(guī)劃波形計(jì)劃的力量訓(xùn)練思路

• 一個(gè)為新手設(shè)計(jì)的的較為保守的線性計(jì)劃模板

• 一個(gè)可以用于中階進(jìn)階的發(fā)展力量的波形計(jì)劃模板

這個(gè)訓(xùn)練法并非貝塔個(gè)人總結(jié)，而是對STRONGFIRST中5TRM以及1TRM的讀后總結(jié)分享

文章干貨較多，建議先點(diǎn)贊+收藏，反復(fù)閱讀，絕對會(huì)給你提供一條不同的訓(xùn)練計(jì)劃規(guī)劃思路

使用TRM設(shè)定訓(xùn)練重量

在回答為什么使用1TRM之前，我們要厘清幾個(gè)概念，即個(gè)人紀(jì)錄（PR）、1RM、1TRM之間的區(qū)別，清楚了他們之間的區(qū)別，我們自然就知道為什么使用這個(gè)數(shù)據(jù)

█個(gè)人紀(jì)錄PR（Personal Record）

個(gè)人紀(jì)錄（PR）指的是你曾經(jīng)舉起過的一個(gè)重量，在比賽中，或是在某一個(gè)你感覺極好的訓(xùn)練日，你舉起的一個(gè)重量；在舉起這個(gè)重量的過程中，動(dòng)作也許并不百分百完美，但是符合基本的技術(shù)動(dòng)作要求（符合比賽規(guī)則，或動(dòng)作并不嚴(yán)重變形）；

但是，這個(gè)重量，你并不確定你什么時(shí)候能夠再次舉起來，或者你并不確定你能不能舉起來。

█1RM（One Rep Max）

重復(fù)次數(shù)為1次的最大重量；這個(gè)重量指的是，也許通過一個(gè)有規(guī)劃的周期組織，在訓(xùn)練周期末進(jìn)行的最大力量輸出測試；這意味著，如果要舉起這個(gè)重量，你需要提前規(guī)劃，通過數(shù)周的準(zhǔn)備，才能夠舉的起來；

這個(gè)重量，你依然不能手到擒來隨時(shí)開搞，也許技術(shù)動(dòng)作也還很不錯(cuò)，但是需要通過周期規(guī)劃準(zhǔn)備，且狀態(tài)在線

█1TRM（One Technical Rep Max）

重復(fù)次數(shù)為1次的技術(shù)極限重量，指的是在技術(shù)動(dòng)作完美的前提下，剛好完成1次的重復(fù)次數(shù)的重量，且并不需要通過周期準(zhǔn)備，只需要狀態(tài)稍好，用一些輕重量熱身之后，便可以完成的重量

這個(gè)重量，你有信心手到擒來，隨時(shí)挑戰(zhàn)；通常1TRM=95%~97.5%1RM

嘗試突破PR對于一個(gè)訓(xùn)練者來講，通常一年不建議超過2次，如果是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，那么通常PR的突破，會(huì)安排在比較重要的比賽當(dāng)中；并且，如果想要嘗試突破PR，對于當(dāng)天的精神、身體狀態(tài)的要求，都是非常高的（需要身體狀態(tài)良好，精神狀態(tài)興奮）

1RM的測試，通常安排在一個(gè)8周~12周計(jì)劃的末期（并且是一個(gè)有設(shè)置1RM測試周的計(jì)劃末期），原作者認(rèn)為，1RM的測試一年最多2-3次，不應(yīng)更多，并且在測試當(dāng)天，身體、精神狀態(tài)必須良好

而1TRM的測試，是可以經(jīng)常進(jìn)行的；當(dāng)某個(gè)訓(xùn)練日，你感覺非常良好時(shí)，你就可以挑戰(zhàn)1TRM，但切忌高估1TRM，越接近1TRM，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也在同步增高

1TRM的測試，一個(gè)月一次，或者兩個(gè)月一次為宜；1TRM的測試，關(guān)鍵在于成功，如果安排測試，最好能確保測試成功；因?yàn)槊恳淮螄L試的失敗，我們都必須將重量重置并且重來，這并不高效

更關(guān)鍵的是

我們的身體會(huì)對我們所訓(xùn)練的內(nèi)容產(chǎn)生適應(yīng)，越多試舉成功，那么我們的身體就會(huì)越適應(yīng)試舉成功，我們沒必要讓身體學(xué)習(xí)“失敗的感覺”，如果在你測試1RM之前，非常猶豫彷徨，不知道自己能不能舉起這個(gè)重量，那么.......就不要嘗試這個(gè)重量。

通過對PR、1RM、1TRM的對比，我們不難發(fā)現(xiàn)，這三個(gè)值之間最大的區(qū)別就在于【不確定性】

PR的不確定性最大，PR突破，更偏向與基礎(chǔ)力量增長與狀態(tài)超常發(fā)揮的結(jié)合，它是一種捉摸不定的狀態(tài)；以PR作為整個(gè)計(jì)劃的強(qiáng)度設(shè)置參考值，很容易高估自己的訓(xùn)練水平，導(dǎo)致整個(gè)計(jì)劃的強(qiáng)度虛高，持續(xù)性不足

1RM不確定性次之，1RM的體現(xiàn)，是峰值狀態(tài)的導(dǎo)出，需要一段時(shí)間的準(zhǔn)備，讓身體漸入佳境，1RM并不是你的【能力】，也是一種狀態(tài)；1RM可以作為計(jì)劃的設(shè)置值，只不過作者并不太建議

1TRM不確定性最小，兼顧安全性、強(qiáng)度、技術(shù)動(dòng)作以及計(jì)劃的可持續(xù)性，因此在這套訓(xùn)練思路當(dāng)中，作者建議，所有的重量設(shè)置，以1TRM（≈95%~97.5%1RM）作為重量設(shè)置的標(biāo)準(zhǔn)線

PS：其實(shí)TRM的概念與5/3/1中TM（90%1RM）的概念類似，是一個(gè)你一定能舉起的重量；此類概念，在大部分力量舉的計(jì)劃當(dāng)中都有相類似的設(shè)計(jì)；只不過，TRM更強(qiáng)調(diào)的是，良好的技術(shù)動(dòng)作。

保守版本：5TRM線性訓(xùn)練計(jì)劃

顧名思義，這個(gè)計(jì)劃的設(shè)計(jì)，基于5TRM的重量進(jìn)行強(qiáng)度的設(shè)定

這個(gè)版本的計(jì)劃更加保守一些，本計(jì)劃適用于：

• 訓(xùn)練者剛從傷病中恢復(fù)

• 訓(xùn)練者使用了不同的動(dòng)作作為主項(xiàng)（比如：從傳統(tǒng)硬拉，改為相撲硬拉，后蹲改為前蹲）

• 訓(xùn)練者使用的不同的動(dòng)作細(xì)節(jié)作為主項(xiàng)（比如：高杠深蹲改為低杠深蹲）

• 以往很少使用低次數(shù)、大重量訓(xùn)練模式的訓(xùn)練者

• 沒有測試或還沒有信心測試自己1RM的訓(xùn)練者

以及任何，無法立即測試1RM的情況下的訓(xùn)練者或新手訓(xùn)練者

包括動(dòng)作技術(shù)有所欠缺，想要磨煉技術(shù)動(dòng)作細(xì)節(jié)的訓(xùn)練者

都可以嘗試用這個(gè)計(jì)劃

5TRM的意思是，能用幾乎相同的、標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成5次重復(fù)次數(shù)所使用的重量；

與5RM不同的地方在于，5RM的最后一次，也許動(dòng)作已經(jīng)開始走形，但是5TRM要求第一次與最后一次的技術(shù)動(dòng)作幾乎相同且標(biāo)準(zhǔn)！

█5TRM計(jì)劃結(jié)構(gòu)

• 本計(jì)劃以有效訓(xùn)練次數(shù)（Number of lifts，NL）來統(tǒng)計(jì)訓(xùn)練量，以及推進(jìn)每周的漸進(jìn)超負(fù)荷

• 一周3次主項(xiàng)訓(xùn)練，第一天為中量訓(xùn)練日，第二天為低量訓(xùn)練日，第三天為高量訓(xùn)練日（中-低-高模型）

• 大部分的訓(xùn)練強(qiáng)度，為90%5TRM

• 在低量訓(xùn)練日的訓(xùn)練中，會(huì)用到105%-110%5TRM的重量，完成單次組

█5TRM計(jì)劃總覽

計(jì)劃的周有效次數(shù)（NL）逐步上升，但是大部分訓(xùn)練重量保持不變90%5TRM，僅在每周的低量訓(xùn)練日沖擊1次大重量（105%-110%5TRM）

█5TRM計(jì)劃執(zhí)行步驟

STEP1：找到你的5TRM

方法一-用平時(shí)可以做標(biāo)準(zhǔn)的5次的重量，逐步加重，做5次組，直到最后一次的動(dòng)作輕微變形，即可得到你的5TRM（動(dòng)作變形前的那一組所用的重量就是5TRM）

方法二-直接將5RM的重量，乘以95%~97.5%，得出5TRM

STEP2：根據(jù)5TRM設(shè)置計(jì)劃的常用強(qiáng)度

這套訓(xùn)練中，分別有3個(gè)會(huì)用到的強(qiáng)度值，分別為

• 90%5TRM

• 105%5TRM

• 110%5TRM

STEP3：拆解日訓(xùn)練規(guī)劃

• 所有強(qiáng)度為90%5TRM的訓(xùn)練組，只會(huì)用到三種執(zhí)行次數(shù)，分別為2次，3次，5次；例如，第六周的訓(xùn)練日1，總NL為25次，則當(dāng)日安排為2*1，3*1，5*1，2*1，3*1，5*1，2*1，3*1，共八組

• 低強(qiáng)度日，在5次組完成之后，需要安排完成一組重量為105%~110%5TRM的單次組

8周工24次訓(xùn)練日的安排分別為

TIPS：

• 組間歇休息足夠長（3分鐘~5分鐘），而5次組之前的組間歇，可以更長，具體多久可以根據(jù)個(gè)人情況而定

• 雖然這是一個(gè)為期9周的計(jì)劃，但是如果無法以上述節(jié)奏推進(jìn)訓(xùn)練量的遞增，比如，你第五周的訓(xùn)練量可以完成，但是第六周完成十分費(fèi)勁，那么，可以在第五周持續(xù)2~3周，然后再加量

• 1*的意思是，完成1組105%~110%5TRM重量的單次組

█5TRM第九周-測試1RM

訓(xùn)練兩次，每次訓(xùn)練與上一次訓(xùn)練間隔至少3天（例如，第八周最后一次訓(xùn)練在周五，那么第九周第一次訓(xùn)練安排在周二，第二次訓(xùn)練安排在周五）

• 第九周第一次訓(xùn)練內(nèi)容為：3組3次重量為90%5TRM（3*3 @ 90%5TRM）；2組1次重量為105%5TRM（2*1 @ 105%5TRM）

• 第九周第二次訓(xùn)練內(nèi)容為：3組3次重量為90%5TRM（3*3 @ 90%5TRM）；2組1次重量為105%5TRM（2*1 @ 105%5TRM）；1組1次重量為110%5TRM（1*1 @ 110%5TRM）；休息至少5分鐘后，測試1RM

以上，是這套計(jì)劃制定思路的第一個(gè)版本

再次重申一遍，這個(gè)版本的設(shè)定相對比較保守，適用于以下情況的人群：

• 訓(xùn)練者剛從傷病中恢復(fù)

• 訓(xùn)練者使用了不同的動(dòng)作作為主項(xiàng)（比如：從傳統(tǒng)硬拉，改為相撲硬拉，后蹲改為前蹲）

• 訓(xùn)練者使用的不同的動(dòng)作細(xì)節(jié)作為主項(xiàng)（比如：高杠深蹲改為低杠深蹲）

• 以往很少使用低次數(shù)、大重量訓(xùn)練模式的訓(xùn)練者

• 沒有測試或還沒有信心測試自己1RM的訓(xùn)練者

以及任何，無法立即測試1RM的情況下的訓(xùn)練者或新手訓(xùn)練者

包括動(dòng)作技術(shù)有所欠缺，想要磨煉技術(shù)動(dòng)作細(xì)節(jié)的訓(xùn)練者

都可以嘗試用這個(gè)計(jì)劃

到這里，你已經(jīng)獲得了一個(gè)相對保守的線性計(jì)劃訓(xùn)練思路，計(jì)劃拆解的專題系列也會(huì)持續(xù)更新下去，將涵蓋各種主流的力訓(xùn)計(jì)劃拆解！喜歡力量訓(xùn)練的朋友可以點(diǎn)贊收藏加關(guān)注！@貝塔貝塔，持續(xù)分享實(shí)用性強(qiáng)、三觀正的健身小知識(shí)~~

進(jìn)階版本：1TRM波形訓(xùn)練計(jì)劃

這個(gè)計(jì)劃的設(shè)計(jì)，基于1TRM的重量進(jìn)行強(qiáng)度的設(shè)定

1TRM的意思是，能用非常標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作恰好完成1次動(dòng)作的重量，通常是1RM的95%~97.5%1RM，但是考慮到個(gè)體差異的不同，有可能更低，但是如果低于90%1RM，有可能你高估了你的RM

這個(gè)版本的計(jì)劃的執(zhí)行，最基本的要求如下：

• 訓(xùn)練者必須知道自己的RM

• 訓(xùn)練者75%1TRM的重量（75%*95%*1RM），大于或等于自身體重

█1TRM計(jì)劃結(jié)構(gòu)

• 本計(jì)劃以有效訓(xùn)練次數(shù)（Number of lifts，NL）來統(tǒng)計(jì)訓(xùn)練量，以及推進(jìn)每周、每月的漸進(jìn)超負(fù)荷

• 一周3次主項(xiàng)訓(xùn)練，第一天為中量訓(xùn)練日，第二天為低量訓(xùn)練日，第三天為高量訓(xùn)練日（中-低-高模型）

• 大部分的訓(xùn)練強(qiáng)度，為75%1TRM

• 在低量訓(xùn)練日的訓(xùn)練中，會(huì)用到85%-95%1TRM的重量，完成單次組

█1TRM計(jì)劃總覽

這是一個(gè)典型的，俄式力量訓(xùn)練的波形計(jì)劃

這個(gè)計(jì)劃的“波形”，主要體現(xiàn)在訓(xùn)練量的波形結(jié)構(gòu)上

月訓(xùn)練容量上遞增20%；

可以看出

第一個(gè)月的有效訓(xùn)練容量（NL）為200（30+56+70+44=200）

第二個(gè)月的有效訓(xùn)練容量（NL）為240（67+84+53+36=240）

█1TRM周訓(xùn)練量拆解

在月訓(xùn)練容量的框架之下，以兩個(gè)原則進(jìn)行“波形”設(shè)計(jì)：

• 以15%、22%、28%、35%為NL的百分比，對周訓(xùn)練總?cè)萘窟M(jìn)行“波形”調(diào)整

• 周訓(xùn)練量，不論增加還是減少，至少變動(dòng)20%

因此，為期8周（即2個(gè)月）的訓(xùn)練容量波形如下

第一個(gè)月

第一周有效容量（NL）占月有效容量的15%（15%*200=30）

第二周有效容量（NL）占月有效容量的28%（28%*200=56）

第三周有效容量（NL）占月有效容量的35%（35%*200=70）

第四周有效容量（NL）占月有效容量的22%（22%*200=44）

第二個(gè)月

第五周有效容量（NL）占月有效容量的28%（28%*240=67）

第六周有效容量（NL）占月有效容量的35%（35%*240=84）

第七周有效容量（NL）占月有效容量的22%（22%*240=53）

第八周有效容量（NL）占月有效容量的15%（15%*240=36）

PS：15，22，28，35是俄式力量訓(xùn)練中經(jīng)常用到的數(shù)字序列，用于容量波形設(shè)定，它保證了每周的容量至少有20%的提升。

█1TRM日訓(xùn)練量拆解

在周訓(xùn)練量的安排下，我們需要對每一天的訓(xùn)練量進(jìn)行拆解：

• 第一天（DAY1）為中量訓(xùn)練日，中量訓(xùn)練日的日有效訓(xùn)練量（NL）占周有效訓(xùn)練量的33%（例如，第一周第一天的NL=10，約為第一周NL=30的33%）

• 第二天（DAY2）為低量訓(xùn)練日，低量訓(xùn)練日的日有效訓(xùn)練量（NL）占周有效訓(xùn)練量的25%（例如，第一周第一天的NL=7，約為第一周NL=30的25%）

• 第三天（DAY3）為高量訓(xùn)練日，高量訓(xùn)練日的日有效訓(xùn)練量（NL）占周有效訓(xùn)練量的42%（例如，第一周第一天的NL=13，約為第一周NL=30的42%）

可以看到，無論是從月容量到周容量的拆解，還是周容量到日容量的拆解，“波形變化”的概念始終貫穿其中，這也是俄式力量訓(xùn)練計(jì)劃的一大亮點(diǎn)

█1TRM組數(shù)*次數(shù)的選擇

與5TRM訓(xùn)練法一樣，關(guān)于每組次數(shù)的選擇，依然使用2，3，5；

原因是，在俄式訓(xùn)練的次數(shù)選擇上，為了避免力竭帶來的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，一般只會(huì)用到對應(yīng)重量極限次數(shù)的1/3~1/2（假設(shè)75%1RM重量的極限次數(shù)為10，則次數(shù)選擇為3-5次），具體可以參考Prilepin的表格：

根據(jù)次數(shù)原則，我們可以很清晰地獲得，8周的訓(xùn)練安排：

TIPS：

• 組間歇休息足夠長（3分鐘~5分鐘），而5次組之前的組間歇，可以更長，具體多久可以根據(jù)個(gè)人情況而定

• 雖然這是一個(gè)為期9周的計(jì)劃，但是如果無法以上述節(jié)奏推進(jìn)訓(xùn)練量的遞增，比如，你第五周的訓(xùn)練量可以完成，但是第六周完成十分費(fèi)勁，那么，可以在第五周持續(xù)2~3周，然后再加量

• 計(jì)劃的第4周、第8周為減載周期，這兩周，無大重量安排

█1TRM第九周-測試1RM

第九周的計(jì)劃是峰值測試，這周訓(xùn)練兩天，兩天的訓(xùn)練量都有所減少，這周的量不是關(guān)鍵，主要是為測試峰值做準(zhǔn)備

• 第九周第一次訓(xùn)練內(nèi)容：3組3次的75%1TRM，組間休息至少3分鐘

• 第九周第二次訓(xùn)練內(nèi)容：1組3次的75%1TRM，1組1次的85%1TRM，1組1次的95%1TRM，1組1RM的測試，組間休息至少3分鐘，1RM測試組前的休息至少5分鐘

以上，是這個(gè)訓(xùn)練思路的第二個(gè)版本

再次重申，如果想要1TRM波形訓(xùn)練計(jì)劃，那么你至少需要滿足以下2個(gè)條件：

• 訓(xùn)練者必須知道自己的RM

• 訓(xùn)練者75%1TRM的重量（75%*95%*1RM），大于或等于自身體重

到這里，本次分享的兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃已經(jīng)介紹完畢

關(guān)于這兩個(gè)計(jì)劃，適用人群都已經(jīng)在計(jì)劃當(dāng)中說明，請大家酌情使用

再次提醒，所有的計(jì)劃都非根據(jù)個(gè)人定制，所以并非每個(gè)人都適合，大家可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整

這些計(jì)劃的分享，只能給到一個(gè)基礎(chǔ)的起點(diǎn)，并非是一個(gè)“最終解”的完美方案