世界關(guān)節(jié)炎日：關(guān)節(jié)損傷不可逆，日常保養(yǎng)有幾招！
關(guān)節(jié)炎是最常見的慢性關(guān)節(jié)疾病之一，也是世界第三大致殘性疾病。全世界約有3.55億人患關(guān)節(jié)炎，亞洲平均每6人就有1人是關(guān)節(jié)炎。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)約有1.22億關(guān)節(jié)炎患者，發(fā)病率約為13%，50歲以上人群中半數(shù)患骨關(guān)節(jié)炎，65歲以上人群中90%女性和80%男性患骨關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎的病因復(fù)雜，主要與自身免疫反應(yīng)、感染、代謝紊亂、創(chuàng)傷、退行性病變等因素有關(guān)。許多人以為關(guān)節(jié)炎是老年人的問題，其實(shí)人在30歲以后，所有器官就開始走向老化。尤其是38歲以后，關(guān)節(jié)軟骨就會(huì)出現(xiàn)老化，有的人會(huì)出現(xiàn)僵硬、疼痛等癥狀。特別是高齡、肥胖、過度運(yùn)動(dòng)、吸煙甚至經(jīng)常穿高跟鞋的人群都應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)。關(guān)節(jié)的三重保險(xiǎn)分別對(duì)應(yīng)了潤(rùn)滑液、耐磨材料和支撐系統(tǒng)。
關(guān)節(jié)囊里充滿的滑液作為第一重保險(xiǎn)，能夠起到緩沖作用。
隨著年齡增長(zhǎng)、外來沖擊太大或疾病，關(guān)節(jié)囊里的滑液會(huì)被消耗，骨頭表面不得不互相撞擊，這個(gè)時(shí)候第二重保險(xiǎn)就要發(fā)揮作用了。
關(guān)節(jié)表面的軟骨，可以讓骨頭的相撞都成為「軟著陸」，減少?zèng)_擊。但隨著摩擦不斷累積，軟骨會(huì)被越磨越薄，甚至完全磨光。那么第三重保險(xiǎn)，此時(shí)就顯得更為重要了。為了讓關(guān)節(jié)在靜止和運(yùn)動(dòng)時(shí)都保持足夠的穩(wěn)定，為滑液「液壓系統(tǒng)」和軟骨「緩沖墊」減負(fù)，韌帶和肌肉互相協(xié)同配合，構(gòu)成了第三重保險(xiǎn)。
肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)就像一個(gè)搗藥杵放在相同尺寸的臼當(dāng)中。上臂的肱骨和大腿的股骨是「搗藥杵」，肩胛骨和骨盆髂骨的關(guān)節(jié)面就是「臼」。在雙臂自然下垂、靜靜站立的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)只要對(duì)齊，周圍韌帶收緊，就可以非常省力地保持穩(wěn)定。膝蓋、手肘和腳踝（開關(guān)門的合頁(yè)）
膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)就像門軸、合頁(yè)。關(guān)節(jié)主要在一個(gè)單一方向上進(jìn)行屈或伸的活動(dòng)。相對(duì)于肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，這些「合頁(yè)關(guān)節(jié)」的穩(wěn)定性略大于靈活性。
陸地上所有劇烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)都會(huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損，尤其是蹲下去再站起來，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大。特別是對(duì)于髕骨已經(jīng)損傷的人群，就應(yīng)該減少下蹲了。我們經(jīng)常在報(bào)紙上看到這樣的新聞：老太太在登山時(shí)出現(xiàn)了不能下山的情況。就是因?yàn)槔夏耆嗽谂郎綍r(shí)，關(guān)節(jié)負(fù)重是正常時(shí)的四五倍，一開始老人還能承受，可越往山上走，關(guān)節(jié)越疼，一般到半山腰就不能再走了。下山就更難了，上山主要是肌肉力量，費(fèi)力氣，而下山時(shí)主要靠股四頭肌收縮，牽拉著膝蓋骨沿股骨運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損更嚴(yán)重。人們也會(huì)有這種感覺，下山或者下樓梯久了，腿容易哆嗦，這就是關(guān)節(jié)在提出抗議了。所以對(duì)于中老年人來說，能坐電梯就坐電梯，必須走樓梯時(shí)，一定要注意上樓梯時(shí)要扶著欄桿或者墻，而且不要跨步上樓梯，要等雙腳全部在一個(gè)臺(tái)階上后，再走下一步。跪著擦地板，髕骨的壓力會(huì)壓在股骨上，等于兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時(shí)間一長(zhǎng)，有的膝蓋就無法伸直，起不了身了。關(guān)節(jié)軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩沖壓力，保護(hù)骨骼不破裂。它就相當(dāng)于劉翔跑步的橡膠跑道，你看看，劉翔是絕對(duì)不會(huì)在水泥地上跑步的。而我們卻經(jīng)常看到老年人在水泥地上跳舞、年輕人在水泥地上跳繩、跑步，這是一個(gè)很不好的習(xí)慣。這樣一蹦下來，地是硬的，這么大的反作用力一彈回來，對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼的損傷就很大。長(zhǎng)時(shí)間伏案也是一個(gè)壞習(xí)慣，肌肉僵硬后，對(duì)骨骼的保護(hù)力度就會(huì)下降。
年輕時(shí)，肌肉很快就能恢復(fù)，但步入老年，肌肉在拉伸后就很難回去了。所以平時(shí)要進(jìn)行肌肉鍛煉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)疼痛—常見首發(fā)癥狀
鈍痛、酸脹痛，初期為輕微的鈍痛，活動(dòng)多時(shí)，疼痛明顯，休息后好轉(zhuǎn)；靜止時(shí)或晨起時(shí)感到疼痛，伴有關(guān)節(jié)不靈活、僵硬，稍有活動(dòng)后疼痛減輕，僵硬狀態(tài)解除，稱為“休息痛”?；顒?dòng)量大時(shí)，因關(guān)節(jié)摩擦也可產(chǎn)生疼痛，關(guān)節(jié)內(nèi)有各種不同的響聲，如摩擦聲。關(guān)節(jié)疼痛與天氣變化。潮濕受涼等因素有關(guān)。初期休息后或體位改變時(shí)，如晨起時(shí)或久坐直立時(shí)出現(xiàn)髖、膝部僵硬，活動(dòng)不便及酸脹痛等，活動(dòng)后好轉(zhuǎn)。晚期癥狀加重，間歇期變短，僵硬時(shí)間延長(zhǎng)，最后可為持續(xù)性。大部分患者可有關(guān)節(jié)腫脹，多發(fā)生在髕骨周圍，嚴(yán)重患者或伴有滑膜炎時(shí)可有關(guān)節(jié)積液，主動(dòng)活動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)均受限，關(guān)節(jié)腫脹、積液不易消退，即使消退后也容易復(fù)發(fā)。女性較男性關(guān)節(jié)腫脹發(fā)生率高。隨著病情的進(jìn)展，嚴(yán)重、晚期患者可出現(xiàn)受累關(guān)節(jié)鄰近肌肉萎縮、關(guān)節(jié)畸形。關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)度下降、肌肉萎縮、軟組織攣縮可引起關(guān)節(jié)無力，行走時(shí)軟腿或關(guān)節(jié)絞鎖，不能完全伸直-----功能障礙。關(guān)節(jié)間隙狹窄，軟骨下骨質(zhì)硬化，關(guān)節(jié)邊緣尖銳，并有骨贅形成，關(guān)節(jié)面鄰近的骨端骨質(zhì)疏松可見多數(shù)直徑為1cm左右的小囊腔。有些關(guān)節(jié)內(nèi)可見游離體。有輕度骨質(zhì)疏松和軟組織腫脹。晚期關(guān)節(jié)面凹凸不平，骨端變性。人體的八大“勞模關(guān)節(jié)”（頸椎關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)），你的運(yùn)動(dòng)全靠它們的協(xié)調(diào)支持。一旦關(guān)節(jié)衰老，你就要開始經(jīng)受漫長(zhǎng)的慢性疼痛。趁為時(shí)未晚，采取多種措施減少對(duì)關(guān)節(jié)的損害，減慢關(guān)節(jié)老化的速度，認(rèn)真學(xué)習(xí)身體八大關(guān)節(jié)的具體保護(hù)和保養(yǎng)方法。頸椎是脊椎最上面的7塊椎骨，很靈活，可一旦受損傷，就會(huì)變得非常僵硬。在我們看電腦、熨衣服的時(shí)候，都會(huì)讓身體向前彎曲，給椎間盤造成壓力，進(jìn)而加重頸椎關(guān)節(jié)僵硬，所以辦公時(shí)最好不要長(zhǎng)時(shí)間低著頭。脊椎：腳跟、臀部、肩膀、后腦勺貼墻站，踮腳，高舉雙手，手臂貼墻，保持 30 秒。肩膀平時(shí)不會(huì)承受重量，因此肩關(guān)節(jié)磨損的概率較小，最大的危險(xiǎn)來自運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時(shí)，起初的癥狀為洗頭等動(dòng)作發(fā)生困難，隨之而來的癥狀就是肩膀疼痛、僵硬。
肩關(guān)節(jié)：背部貼墻，雙臂伸直側(cè)平舉，手掌向外，向上輕微抬 15 度，然后緩緩回到初始位置。舉重物會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，做伸臂和旋轉(zhuǎn)這樣的動(dòng)作，也會(huì)拉傷肘關(guān)節(jié)附近的韌帶。“網(wǎng)球肘”或“高爾夫肘”都是因反復(fù)用力做肘部運(yùn)動(dòng)造成的。保養(yǎng)方法：使用電腦時(shí)，鼠標(biāo)最好離身體近點(diǎn)，以免拉伸肘關(guān)節(jié)韌帶。每天做彎曲伸直手臂的動(dòng)作10次，可以讓肘關(guān)節(jié)周圍的肌腱和韌帶保持柔軟。避免經(jīng)常抓舉過重物體以及反復(fù)快速伸臂旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)
手指的關(guān)節(jié)比腕關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，尤其是那些長(zhǎng)時(shí)間做手工活的人，比如織毛衣的女性常常會(huì)覺得大拇指根部疼痛。保養(yǎng)方法：最好不要讓手長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，經(jīng)常做做抓握動(dòng)作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動(dòng)手腕?；顒?dòng)越多樣化，對(duì)腕關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)的保護(hù)越有利。走路或站立時(shí)，髖關(guān)節(jié)承受整個(gè)上身的重量，它是所有承重關(guān)節(jié)中活動(dòng)幅度最大、磨損最厲害的關(guān)節(jié)。一般人到45歲以上，男女都會(huì)出現(xiàn)不同程度的髖關(guān)節(jié)問題。要護(hù)好髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。
髖關(guān)節(jié)：一側(cè)膝蓋彎曲，放在小凳上，膝蓋向前，慢慢彎腰俯身，拉伸大腿后側(cè)肌肉。在全身關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是第二易磨損的關(guān)節(jié)。要護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須讓自己的雙腿肌肉更強(qiáng)健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)反復(fù)受到?jīng)_擊，導(dǎo)致軟骨磨損。保養(yǎng)方法：運(yùn)動(dòng)前充分熱身，尤其是平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)的人，偶爾運(yùn)動(dòng)時(shí)易因動(dòng)作過猛、急速扭轉(zhuǎn)損傷膝關(guān)節(jié)。減肥也可緩解體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。平時(shí)多做抬腿運(yùn)動(dòng)，撿重物時(shí)則要避免靠膝部支撐。膝關(guān)節(jié)：背部挺直靠墻，雙腳開立，向前邁一步。打開膝蓋，上半身貼墻往下坐，膝蓋彎到 90° 的時(shí)候，保持 30 秒。走路或跑步時(shí)，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。愛穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝關(guān)節(jié)炎。保養(yǎng)方法：鞋子的最佳鞋跟高度為1.3～3.8cm，盡量不要長(zhǎng)期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝關(guān)節(jié)操鍛煉，保持坐姿，腳尖上下運(yùn)動(dòng)10次，然后再順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖，早晚各做一次。豐富的膳食纖維可減輕炎癥，緩解疼痛。早餐吃全麥面包、煮飯時(shí)加把雜糧、用粗糧餅干當(dāng)做零食等，可以輕松補(bǔ)充谷物所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
omega-3 不飽和脂肪酸有益于關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液的形成。鮭魚、金槍魚等深海魚，以及核桃、大豆、油菜、甘藍(lán)、菠菜等富含該物質(zhì)。
一些非甾體消炎藥可造成胃腸傷害，吃香蕉、喝酸奶可在保護(hù)胃腸黏膜的同時(shí)，促進(jìn)藥物吸收。
每日食用足夠新鮮蔬果，有利于維持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)化骨骼。
精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起關(guān)節(jié)炎癥發(fā)作的可能。選購(gòu)食品前最好看一下標(biāo)簽，少選糖、鈉、反式脂肪酸和防腐劑含量高的食物。
煙酒會(huì)影響藥物的療效，還會(huì)損害肝臟和胃腸道，甚至誘發(fā)股骨頭壞死，是關(guān)節(jié)的潛在“殺手”。所以遠(yuǎn)離煙酒就是在靠近健康。內(nèi)容為德醫(yī)學(xué)院原創(chuàng)整理！
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