三個動作檢驗?zāi)闶欠駨?qiáng)壯
你覺得自己是個強(qiáng)壯的猛男，但可能只是外強(qiáng)中干。做一個力量測試，通過簡單的３個動作，就能評估出你是否強(qiáng)壯。
深蹲
深蹲是一個全身運動，重點考驗?zāi)愕拇笸?、臀部和腰部的力量。即使是徒手深蹲，連續(xù)做的話，你也會感到酸軟無力向你襲來。
如果沒有經(jīng)過訓(xùn)練，能連續(xù)做30~35個，你的腿部和臀部力量就達(dá)到了平均水平。如果接近45個，那就可以稱得上十分出色了。
俯臥撐
俯臥撐考驗的是你的上肢力量，手臂、胸部力量，同時俯臥撐也是徒手訓(xùn)練這兩個部位很好的訓(xùn)練方法。
動作
寬距俯臥撐，從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。然后下降身體到接近地面２到３厘米。
在２分鐘內(nèi)做到力竭的話，如果能做到40~50個，你的上身就可以稱得上強(qiáng)壯了。
仰臥起坐
雖然仰臥起坐不是一個很優(yōu)秀的鍛煉腹肌的動作，但它卻能夠有效的測試出你的核心機(jī)群的強(qiáng)健程度。
動作
平躺下，腳平放在地板上面，膝蓋彎曲至90度角，雙手自然放在大腿上。向上彎曲軀干，雙手順勢滑向你的膝蓋，然后再重新向后躺回。在１分鐘內(nèi)盡可能多地完成這一套動作，同時從始至終保持你的雙腳一直平放在地板上。
每分鐘40個以上是強(qiáng)壯的表現(xiàn)。大多數(shù)男人的平均分?jǐn)?shù)是每分鐘35個。
你真的強(qiáng)壯嗎？
練起來，一個秘密動作讓男人強(qiáng)硬，讓女人性感！
那就是：深蹲!
6個理由讓你愛上深蹲 -
① 深蹲能夠構(gòu)建整個身體的肌肉
② 深蹲燃燒更多的脂肪
③ 深蹲具有功能性——美腿翹臀，減少運動損傷、提高平衡力
④ 蹲加強(qiáng)關(guān)節(jié)
⑤ 深蹲提高性能力——縮陰、助性你懂的
⑥ 無深蹲不翹臀
「 教 程 」
剛開始嘗試深蹲可以從零器械開始練習(xí)，
如果練久了之后想要加大強(qiáng)度，
再使用運動器械輔助。
一定要循序漸進(jìn)，切忌一步登天哦~
- 上班族簡易深蹲 -
1.徒手深蹲
最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個入門。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
2.跪式深蹲
3.靠墻深蹲
顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
4.不平衡地面深蹲
這種深蹲練習(xí)對平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。
使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
5.深蹲跳
非常好的進(jìn)階訓(xùn)練！是一種非常好的心肺訓(xùn)練！
蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數(shù)計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
6.猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。
7. 垂直蛙跳
就像一只青蛙一樣跳躍。
你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。
挺胸抬頭，保持背部挺直。
8.1/2 Squats 半蹲（淺蹲）
半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個或者靜力性訓(xùn)練。
（注：也就是說，你在做深蹲的過程中，最后幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠(yuǎn)記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機(jī)取巧的訓(xùn)練）
9. 單臂壺鈴深蹲
單手把壺鈴（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲動作。
另一只手臂前伸保持平衡。
10. 相撲蹲小跳
和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓(xùn)練后的最后幾個做這個動作，也就是當(dāng)肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。
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