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小腿粗對于女生來說，是一件鬧心事兒，拉伸可以最大程度的改善小腿問題。
影響你小腿線條比例的主要肌肉分為兩大塊：
腓腸肌：大的圓球狀肌肉，俗稱小腿肚子，過于發(fā)達會使得小腿看上去粗壯；
比目魚肌：長而扁平的肌肉，在小腿的深層，視覺上可以拉高、拉長小腿
無論是跑步、跳繩、舉鐵鍛煉后，一定要對小腿進行充分的拉伸，日常走路、上班，在平時閑暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。
不要用力過猛，感覺到微微拉伸感，是最好的。
對于小腿，拉伸的動作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影響你小腿線條的肌肉主要是小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚肌。
簡單的說：腓腸肌開始于大腿骨的下面，比目魚肌在腓腸肌的深面，開始于小腿骨的上面，兩肌在小腿中部結合，向下化身為粗壯的跟腱結束于腳后跟。
腓腸肌的作用
站姿直立或者膝關節(jié)較直時蹬足發(fā)力較多
舉例：站立、行走和慢跑等
比目魚肌的作用
主要發(fā)力的情況是膝關節(jié)彎曲時的提踵
舉例：快跑，跳高等
注：具體肌肉詳細起、止點及生理功能參考運動解剖，上述描述相對簡單。
參考運動解剖了解小腿肌肉的生理功能，把拉伸作用在目標肌肉上，感受肌肉拉伸的感覺。
這樣，小腿才會瘦。
熟悉以上理論，根據自己的目的，盡情的享受拉伸的快感吧！以下拉伸，將注意力（意念）都要記住在小腿。
站姿抬腳尖的小腿拉伸
這2種姿勢，由于目標拉伸腿右腿伸直，主要是針對整個小腿、大腿后側的拉伸，特別是腓腸肌。腳尖抬的越高，拉伸感越強
垂單側腳跟的小腿拉伸
這種拉伸方式需要注意身體平穩(wěn)，可以雙手扶著柱子、墻面之類，雙腳踩在臺階上進行小腿拉伸。
由于腳后跟懸空，可以使腳背與小腿的夾角最小，整個小腿后側的拉伸感比較強烈。
腳跟踩地的小腿拉伸
類似弓箭步拉伸，與瑜伽的戰(zhàn)士二式腿部類似，為了有感覺，雙腳可以分開再大一點，腳后跟嘗試著觸地，讓小腿和腳背的夾角漸小，增大小腿的拉伸感覺。
扶墻腳跟踩地的小腿拉伸
該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似，需要注意的是雙手不是推墻壁，是扶著墻壁讓髖關節(jié)慢慢下沉，改變腳背和小腿的夾角，老同學，雙腳可以分開再大些。
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
與“腳跟踩地的小腿拉伸”，“扶墻腳跟踩地的小腿拉伸”類似，雙腳可以再分開大點，類似瑜伽騎馬式（起跑式），嘗試著后腿的腳后跟下壓到極限不要抬起來。
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
step 1：收緊下腹部，用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。
step 2：從腳尖開始逐漸下壓至腳后跟，進入下犬式。
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
由于屈膝，這個姿勢主要針對右腿的比目魚肌拉伸，同時，左腿也會有輕微拉伸感，這個拉伸姿勢也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢之一。
垂單側腳跟的跟腱拉伸
與上文中“垂單側腳跟的小腿拉伸”的區(qū)別在于屈膝，而屈膝更側重于比目魚肌的拉伸。
針對小腿的這些拉伸，每個動作保持20秒，重復幾組后換下一個動作。收藏下，以后千萬別說不會拉伸小腿了！
好好的感受每一個部位鍛煉的感覺，記得把你練習的感受分享下噢！
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文章來源：瑜課
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