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我們經(jīng)常可以看到健身房里的健身健美愛好者們，但凡是練腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的場景也甚為壯觀，卻鮮見有人練小腿。缺乏小腿練習(xí)，不僅影響下肢整體線條的美觀，還會某種程度上影響深蹲能力的發(fā)展，直接導(dǎo)致腿部訓(xùn)練出現(xiàn)瓶頸。

咱們在訓(xùn)練小腿肌肉之前。先來了解一下小腿都是有哪些肌肉組成的。主要是由腓腸肌和比目魚肌合稱小腿三頭肌組成。腓腸肌在表層，分外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，比目魚肌只有一塊兒在深層。合成小腿三頭肌。

那么我們怎么更好地去訓(xùn)練他呢？他主要有一個功能就是。足跖屈(墊腳尖的意思)，其次是腓腸肌有膝屈功能。那咱們就可以利用他的功能來鍛煉到小腿！

推薦動作：

1.站姿提踵(側(cè)重腓腸肌)

將負(fù)重置于頸后上斜方肌，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死，用前腳掌著踏板，在呼氣的時候保持身體姿態(tài)不變，將腳后跟兒墊起，最高。然后頂峰收縮，稍停頓。吸氣，將腳后跟兒下墜至最低。然后重復(fù)動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死，骨盆不要晃動。

2.坐姿提踵(比目魚肌)

首先坐在凳子上，將負(fù)重壓在膝蓋上方，大腿上面。前腳掌也是一樣的著踏板，腳后跟向上登起至最大，吸氣還原，重復(fù)即可。

因為小腿屬于耐力肌群，所以說他的每組次數(shù)可以做12-15RM，根據(jù)自身能力去調(diào)節(jié)重量！