導(dǎo)言：三角肌這一塊肌肉群在身體中所處的位置偏上，同時(shí)這一塊肌肉群與其他位置的肌肉作比較大小有所差異。但是，在改變一個(gè)人的身材氣質(zhì)中，卻有著非常明顯而且不可替代的作用。不管是男生還是女生已經(jīng)有越來越多的健身愛好者們，開始增加自己的肩部肌肉，以此想要在細(xì)節(jié)上改變自己的身材。

不過不管是訓(xùn)練肩部還是訓(xùn)練胸肌或者手臂肌肉，在一些像啞鈴飛鳥等動(dòng)作的訓(xùn)練中，總是會(huì)出現(xiàn)肩部咔咔作響的情況，久而久之甚至?xí)霈F(xiàn)疼痛狀況。為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況？肩部的訓(xùn)練又應(yīng)該怎樣科學(xué)地練習(xí)？以下是回答類似問題的一些答案。

本文將會(huì)給大家?guī)硪韵聨c(diǎn)：

1、肩部肌肉應(yīng)該怎么訓(xùn)練？

2、在一些健身動(dòng)作訓(xùn)練中肩部為什么總是有響聲？

3、肩部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作

第一：肩部肌肉應(yīng)該怎么訓(xùn)練？

肩部肌肉不管是對(duì)于男性身材還是對(duì)于女性的身材，都有著不可替代的決定性作用。在肩部肌肉的訓(xùn)練中我們可以發(fā)現(xiàn)，對(duì)于肩部的訓(xùn)練我們所要追求的是使肩部更加豐滿，所以，我們要在整體上對(duì)肩部進(jìn)行訓(xùn)練。

有一些男生在進(jìn)行這一方面的健身訓(xùn)練中，雖然目標(biāo)在于增強(qiáng)訓(xùn)練的效果，但是卻只是簡單地側(cè)重于推舉類的動(dòng)作。這種訓(xùn)練方式容易導(dǎo)致肩部其他部位的肌肉群得不到刺激，從而違背了我們?cè)谡w之下進(jìn)行訓(xùn)練的初心。

既然我們要照顧肩部肌肉的整體發(fā)展，那這樣了解肩部肌肉的組成也是我們?cè)谟?xùn)練之前應(yīng)該要知道的。肩部三角肌大致分為前中后這三部分，其中三角肌前束是我們?cè)谏钪锌偸菚?huì)用到的肌肉，還是相比于其他兩塊肌肉比較發(fā)達(dá)的。

如果說一些朋友們感覺自己肩部不夠豐滿，想要增加肩部的圍度的話，三角肌中束是很值得我們重視的。三角肌后束是很多健身愛好者難以攻克的難題，這一塊肌肉在某些背部訓(xùn)練動(dòng)作中會(huì)有所參與，但是卻也是很難去感受發(fā)力狀態(tài)的肌肉。我們?cè)趯?duì)肩部肌肉有了初步的了解以后，就可以針對(duì)不同位置的肌肉制定針對(duì)性的健身動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

第二：在一些健身動(dòng)作訓(xùn)練中肩部為什么總是會(huì)有響聲？

在某些健身動(dòng)作訓(xùn)練中尤其是需要肩部主要參與的健身動(dòng)作中，肩部關(guān)節(jié)總是會(huì)出現(xiàn)響聲，在經(jīng)過一定時(shí)間的訓(xùn)練以后就會(huì)感覺肩部會(huì)有疼痛感。對(duì)于這種情況的出現(xiàn)導(dǎo)致的原因有很多，很多時(shí)候會(huì)引起健身質(zhì)量下降，甚至是影響自己的身體健康。導(dǎo)致肩部作響的原因有很多，大家可以根據(jù)這些原因在健身訓(xùn)練中多加注意。

1、手臂抬起高度過高

我們的大臂骨骼叫做肱骨同時(shí)也是手臂中最粗壯的骨骼，在進(jìn)行練習(xí)肩部的動(dòng)作中如果手臂抬起過高的話，肱骨就會(huì)與肩峰之間產(chǎn)生相互擠壓，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)之間的空隙逐漸變小。在一段時(shí)間的訓(xùn)練過后，肩部很有可能就會(huì)出現(xiàn)聲響。久而久之，肩部關(guān)節(jié)就會(huì)因?yàn)槟Σ炼弁础?/span>

2、運(yùn)動(dòng)之前沒有做好熱身

很多經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的朋友們總是會(huì)在每次的運(yùn)動(dòng)之前做熱身訓(xùn)練，但是還是有的小伙伴不習(xí)慣于這樣做。經(jīng)過低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，我們的身體血液的流通會(huì)逐漸順暢，肩部關(guān)節(jié)位置的滑液也會(huì)增多。所以，在每次健身之前進(jìn)行一定的熱身訓(xùn)練，不僅會(huì)增強(qiáng)自己每次健身的效果，還可以對(duì)于保護(hù)身體健康起到很大的作用。

3、選用重量太大不合適

肌肉的增長需要我們不斷地突破自己的極限，但是還是會(huì)有小伙伴在選擇重量的時(shí)候無所適從，最終重量選擇不合適或者說重量選擇太大了。當(dāng)重量選擇太大的時(shí)候，肩部所要承受壓力也會(huì)隨之增大。尤其是當(dāng)我們想要訓(xùn)練三角肌中束的時(shí)候，總是會(huì)選擇啞鈴平舉類的動(dòng)作。這樣的話很容易不自覺地出現(xiàn)借力的情況，還有可能導(dǎo)致肩部彈響或者拉傷。

4、肩部肌肉力量太弱

肩部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定依靠著周圍的肌肉群，這些不同的肌肉群將肩部進(jìn)行包圍，使肩部可以適應(yīng)各種方面的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)進(jìn)行肩部的健身訓(xùn)練時(shí)，總是會(huì)不自覺地出現(xiàn)肱骨前移肩內(nèi)旋的情況。當(dāng)我們肩部肌肉力量弱小的時(shí)候，肩內(nèi)旋這種情況有可能會(huì)加劇，所以，導(dǎo)致肩部彈響甚至經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練后疼痛。

第三：肩部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作

1、坐姿推舉

首先，先把凳子調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢茫ＷC背部挺直，雙手握住杠鈴放在胸腔上方。

然后，保證身體穩(wěn)定不要在訓(xùn)練的過程中晃動(dòng)，雙臂向上方推舉杠鈴，一直將動(dòng)作進(jìn)行到雙臂稍微伸直。

然后，雙臂緩慢地彎曲收縮，身體逐漸恢復(fù)到開始時(shí)候的姿勢。

建議：一共3到5組，每組12到20次

2、站立提拉

首先，身體筆直地站好，雙腿稍微分開一定的間距，雙手抓住合適重量的杠鈴，雙臂向下伸直。

然后，保證身體在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候穩(wěn)定，雙臂彎曲將杠鈴向上提拉，一直提拉到杠鈴位于胸腔位置附近。

最后，雙臂緩慢地下放伸直，將訓(xùn)練動(dòng)作還原。

建議：一共3到5組，每組12到20次

3、反向飛鳥

首先，將飛鳥器械調(diào)整到合適的位置，面部朝向飛鳥器械，雙手抓住器械把手，整個(gè)身體保證穩(wěn)定。

然后，在身體穩(wěn)定的前提之下，雙臂帶動(dòng)把手向后方擺動(dòng)，將動(dòng)作進(jìn)行到盡可能的極限后停止運(yùn)動(dòng)。

最后，雙臂緩慢地還原到開始時(shí)候的樣子，準(zhǔn)備進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

建議：一共3到5組，每組12到20次

總結(jié)：將肩部訓(xùn)練達(dá)到豐滿的程度，可以很好地改變一個(gè)人的身材，那不管是男性還是女性都會(huì)有不錯(cuò)的效果。但是肩部訓(xùn)練中卻會(huì)遇見彈響酸痛等情況，我們這個(gè)時(shí)候注意上面說的那幾點(diǎn)，慢慢地在細(xì)節(jié)上改變自己。同時(shí)對(duì)肩部的肌肉進(jìn)行針對(duì)性質(zhì)的訓(xùn)練，經(jīng)過一段時(shí)間的努力以后，便可以對(duì)自己完成完美的改造。努力流過汗水的你最終可以驚艷眾人！