適合人群：所有健身人群
內(nèi)容標簽：關(guān)節(jié) 鎖死 傷病
我們常常聽見私人教練們在輔導學員時強調(diào)“推起重量時關(guān)節(jié)不要鎖死，那會導致超伸和受傷！”。這種提示是正確的，因為當一個普通人憑著本能去做各種負重訓練時，是絕對會出現(xiàn)鎖死超伸情況的，兩個典型例子：
在臥推到頂部時，肘關(guān)節(jié)完全鎖死；
在深蹲站起時，膝關(guān)節(jié)完全鎖死；
肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是最有可能在超伸狀態(tài)中造成傷病甚至骨折的關(guān)節(jié)。
無訓練經(jīng)驗者之所以會發(fā)生這些異常情況，是因為他們的本能是“怎么輕松就怎么做動作”——在動作的頂部鎖死關(guān)節(jié)，可以讓壓力轉(zhuǎn)移到骨骼和關(guān)節(jié)上，避免肌肉持續(xù)緊張。
長期執(zhí)行這種風格的動作，不光導致肌肉訓練效果很差，而且?guī)韨?。所以總體來說，無訓練經(jīng)驗者在執(zhí)行各種涉及“肘”和“膝”關(guān)節(jié)的動作時，達到90%-95%左右的伸直即可，需要有意避免達到100%。
要養(yǎng)成這個好習慣其實并不難，在訓練中時刻留意肌肉的持續(xù)緊張，避免動作慣性，避免過快的動作節(jié)奏......所有的資深健美運動員都是這么做的。
為了維護關(guān)節(jié)的健康，平日訓練中還必須注意給左右兩側(cè)肌群“同等的訓練量”。
比如在肘關(guān)節(jié)的兩側(cè)，是肱二頭肌和肱三頭肌。如果你在訓練中向來只訓練其中一側(cè)，肌肉緊張程度不對稱，這會造成肌腱的自我保護以及肌肉增長的停滯，使得你的肘關(guān)節(jié)無比脆弱。
同樣，在膝關(guān)節(jié)的兩側(cè)是股四頭肌和腘繩肌，你也不能長期只關(guān)注其中一側(cè)。大部分人的腿后側(cè)（腘繩?。?/span>都是偏弱的，需要被額外加強。孱弱腘繩肌造成膝關(guān)節(jié)損傷的概率要遠遠超過孱弱股四頭肌。
如果你的腘繩肌很弱，在做蹬腿類動作時又鎖死了關(guān)節(jié)，那會成為完美的膝關(guān)節(jié)殺手。比如我們都見過這個大重量腿舉訓練把關(guān)節(jié)折斷的視頻：
脊柱兩側(cè)是你的腹部肌群和豎脊肌，如果你的豎脊肌（下背部）長期緊張，而前側(cè)腹肌缺乏鍛煉，也會導致脊柱兩側(cè)失衡，帶來惱人的腰痛。
另外，在硬拉訓練中，有些人錯誤地在拉起重量之后做出軀干后仰，這會導致脊柱超伸，并給腰椎造成不良壓力。
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而且肩部兩側(cè)的關(guān)系也最復雜，所以肩部是許多愛好者最容易產(chǎn)生疼痛的區(qū)域。
負責前側(cè)緊張的肌肉：胸大肌、胸小肌、肩胛下肌，三角肌前束
負責后側(cè)緊張的肌肉：小圓肌、岡下肌、三角肌后束、斜方肌中下、菱形肌
對于大部分人的肩部疼痛，可能只需在訓練前拉伸和放松前側(cè)肌肉，同時適當激活后側(cè)肌肉，就可以緩解一大半。
如果你的肩部不是很健康，這里也絕對不建議你在各種肩部訓練中讓關(guān)節(jié)超出活動范圍：
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